السمنة هي أزمة قومية. وهو يمثل تحولا واسعا في الطريقة التي يأكل بها معظم الأمريكيين ، وهو ما يعني عموما الكثير من الأطعمة مع إضافة السكر والدهون. نظرًا لأن الأذواق تختلف ، فمن المهم اختيار الأطعمة من فئات واسعة من العناصر الغذائية اللازمة. وتشمل هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم والألياف ، إلى جانب المزيد من الفواكه والخضروات. في نهاية المطاف ، ومع ذلك ، سيتم الفوز في معركة الانتفاخ عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل والحصول على المزيد من النشاط البدني.
أغذية غنية بالالياف
كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، كان من الأفضل التحكم في وزنك. العلاقة بين الألياف ووزن الجسم معكوس. الألياف هي الكربوهيدرات المعقدة. انها ضخمة وتستغرق وقتا أطول للهضم. هذا يعني أنك ستشعر بالشبع لفترات أطول عندما تأكل الألياف. كثير من الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية ، لذا ستحصل على ضعف الفائدة من تناوله. يحتاج متوسط البالغ إلى 25 إلى 30 جرام من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. العدس والفاصوليا الأخرى غنية بالألياف. وكذلك الفواكه والخضروات ، خبز القمح الكامل والمعكرونة وحبوب الإفطار.
الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم أقل من الكالسيوم في وجباتهم الغذائية مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الصحي ، وفقا لميدلاين بلاس. وقد أدى ذلك إلى إجراء بحث لتحديد كيفية مساعدة الكالسيوم في إنقاص الوزن. ذكر باحثون من جامعة كريتون في "دورية الكلية الأمريكية للتغذية" أن تناول الكالسيوم يفسر حوالي 10٪ من التباين في وزن الجسم بين الأمريكيين. قد يتفاعل الكالسيوم مع هرموناتك لزيادة التمثيل الغذائي للدهون. يبدو أنه يعمل بشكل أفضل في الأشخاص الذين يعملون بالفعل على فقدان الوزن ، وتشير الأبحاث إلى أنه عندما يحصل الأطفال على الكثير من الطعام ، فإنه يحميهم من زيادة الوزن. تحتاج إلى 1000 إلى 1200 ملغم يومياً ، وسوف يساعد تناول فيتامين D في عمل الكالسيوم. وتشمل الأطعمة الغنية بالكالسيوم الحليب والجبن واللبن واللفت والبروكلي والملفوف الصيني والسردين والماكريل والسلمون.
النباتات
ونظراً لأزمة السمنة في الولايات المتحدة ، تشجع اللجنة الاستشارية للسياسات الغذائية لعام 2010 جميع الأمريكيين على التحول نحو النبات الذي "يركز على الخضراوات والفاصوليا الجافة المطهية والبازلاء والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور". تقول على العموم ، لا يأكل الأمريكيون ما يكفي من هذه الأطعمة. وتتمثل الفكرة في استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية لعكس التناقض الذي يميز الأميركيين عن تناول الكثير من الطعام ولكنهم يعانون من نقص التغذية. على سبيل المثال ، فإن تناول المزيد من الأطعمة النباتية سيعكس أوجه القصور في الألياف والكالسيوم وفيتامين D والبوتاسيوم.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
تنتج السمنة بشكل أساسي عن الأكل والشرب من السعرات الحرارية أكثر مما يستخدم جسمك. إن محتوى السعرات الحرارية ، رغم أهميته ، ليس بنفس أهمية حجم السعرات الحرارية الزائد الذي قد تحصل عليه. للحصول على سعرات حرارية أقل في اليوم ، ولكنك لا تزال تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها ولا تعاني من الجوع ، فمن الأفضل تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. معظم الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة وأجزاء عرضية من اللحم المقدد أو المخبوز أو المشوي. هذا يعني أيضا الخروج من "SoFAS" ، أو الدهون الصلبة والسكريات المضافة. حوالي 35 في المئة من السعرات الحرارية في نظام غذائي أمريكي نموذجي تأتي من الدهون والسكر التي أضيفت إلى الأطعمة.
