إدارة الوزن

أنا وزاد الوزن وأريد أن أفقد الوزن

Pin
+1
Send
Share
Send

الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن هي الاعتراف بأنك من الوزن الزائد وأن تتخذ قرارًا بفعل شيء حيال ذلك. عندما تلتزم بإجراء تغيير ، يجب عليك وضع خطة والتزم بها. تجنب البدعة الغذائية أو خطط فقدان الوزن اللاذعة التي تعد بنتائج سريعة. بدلا من ذلك ، التقيد بالطريقة المجربة والمختبرة للأكل الصحي وممارسة الرياضة والتحكم في السعرات الحرارية.

الخطوة 1

احسب مؤشر كتلة جسمك بقسمة وزنك بالجنيه على مربع طولك بالبوصة - تضاعف طولك بنفسه - واضرب النتيجة بعامل تحويل قدره 703. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 230 رطلاً و 7 - بوصات طويلة ، ستقسم 190 بميدان 70 وتضاعف 703 للحصول على مؤشر كتلة الجسم 27.3. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 من الوزن الزائد.

الخطوة 2

إنشاء هدف لفقدان الوزن للوصول إلى نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي من 18.5 إلى 24.9. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 70 بوصة ، فإن وزنك الصحي يتراوح بين 129 و 173 رطلاً. معدل صحي لفقدان الوزن هو 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.

الخطوه 3

أضف النشاط البدني إلى روتينك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة أسبوعياً لإنقاص الوزن ، لكن تلاحظ أن أكثر من 250 دقيقة أسبوعية ستحقق نتائج أفضل.

الخطوة 4

تناول نظامًا غذائيًا يركز على الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومصادر البروتين القليلة الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا. تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والأطعمة مع السكريات المضافة.

الخطوة 5

قم بإحداث عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق هدفك الأسبوعي لتخفيف الوزن من 1 إلى 2 جنيه. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين والأنشطة التي تستهلكها.

نصائح

  • لا تخطي وجبات الطعام في جهدك لخفض السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك وبطء فقدان الوزن أيضا. بدلا من ذلك ، تقليل أحجام جزء.

تحذيرات

  • دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت أهدافك لتخفيض الوزن معقولة وتساعد على وضع خطة تمارين واتباع نظام غذائي يناسب احتياجاتك الخاصة.

Pin
+1
Send
Share
Send

شاهد الفيديو: كيف نحفت من 101 الى 65 ؟ تعال استفيد | موها How I Lost my weight from 101 to 65 Moha (أبريل 2020).