الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن هي الاعتراف بأنك من الوزن الزائد وأن تتخذ قرارًا بفعل شيء حيال ذلك. عندما تلتزم بإجراء تغيير ، يجب عليك وضع خطة والتزم بها. تجنب البدعة الغذائية أو خطط فقدان الوزن اللاذعة التي تعد بنتائج سريعة. بدلا من ذلك ، التقيد بالطريقة المجربة والمختبرة للأكل الصحي وممارسة الرياضة والتحكم في السعرات الحرارية.
الخطوة 1
احسب مؤشر كتلة جسمك بقسمة وزنك بالجنيه على مربع طولك بالبوصة - تضاعف طولك بنفسه - واضرب النتيجة بعامل تحويل قدره 703. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 230 رطلاً و 7 - بوصات طويلة ، ستقسم 190 بميدان 70 وتضاعف 703 للحصول على مؤشر كتلة الجسم 27.3. يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 من الوزن الزائد.
الخطوة 2
إنشاء هدف لفقدان الوزن للوصول إلى نطاق مؤشر كتلة الجسم الصحي من 18.5 إلى 24.9. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 70 بوصة ، فإن وزنك الصحي يتراوح بين 129 و 173 رطلاً. معدل صحي لفقدان الوزن هو 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
الخطوه 3
أضف النشاط البدني إلى روتينك. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الكثافة أسبوعياً لإنقاص الوزن ، لكن تلاحظ أن أكثر من 250 دقيقة أسبوعية ستحقق نتائج أفضل.
الخطوة 4
تناول نظامًا غذائيًا يركز على الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، ومصادر البروتين القليلة الدسم مثل اللحوم الخالية من الدهن والفاصوليا. تجنب الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والأطعمة مع السكريات المضافة.
الخطوة 5
قم بإحداث عجز في السعرات الحرارية من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لتحقيق هدفك الأسبوعي لتخفيف الوزن من 1 إلى 2 جنيه. لإنشاء عجز في السعرات الحرارية ، تحتاج إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية من خلال التمارين والأنشطة التي تستهلكها.
نصائح
- لا تخطي وجبات الطعام في جهدك لخفض السعرات الحرارية. سيؤدي ذلك إلى إبطاء عملية الأيض الخاصة بك وبطء فقدان الوزن أيضا. بدلا من ذلك ، تقليل أحجام جزء.
تحذيرات
- دائما استشارة الطبيب قبل البدء في برنامج لإنقاص الوزن. يمكن لطبيبك تحديد ما إذا كانت أهدافك لتخفيض الوزن معقولة وتساعد على وضع خطة تمارين واتباع نظام غذائي يناسب احتياجاتك الخاصة.
