برنامج تدريب جيد للدائرة يتضمن تمارين الجسم بالكامل. يجب أن تتضمن إجراءات تدريب الدوائر أنشطة التحمل مثل المشي أو ركوب الدراجات ، تدريب القوة للحفاظ على قوة العضلات وتمارين المرونة لمنع الإصابات. هذا النوع من التدريب يشمل عدة محطات حيث يتم الانتهاء من التمارين على التوالي مع القليل من الراحة بين المحطات. يمكن تعديل روتينات تدريب الدوائر وفقا لمستوى اللياقة البدنية والتي يقوم بها أي شخص.
تدريب التحمل
أفضل تمارين القلب والأوعية الدموية لكبار السن هي التمارين ذات التأثير المنخفض مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات ، وفقا للمجلس الأمريكي للتمرين. يجب أن تبدأ ببرنامج تمرين خفيف وأن تعمل بشكل تدريجي حتى 30 دقيقة من النشاط البدني 7 أيام في الأسبوع. لا ينبغي أن يجعلك هذا النشاط يشعر بالدوار أو يسبب ألما في الصدر. في حالة دمج تمرين القلب والأوعية الدموية في روتينك التدريبي ، قم بالسير أو الركض على جهاز الجري لمدة 3 إلى 5 دقائق قبل الانتقال إلى الدائرة التالية.
يجلس الصف والصحافة الصحافة
استخدم آلة الصف جالسة. حافظ على ظهرك ومستقيمًا في صدرك ، ضد الوسادة. فهم مقبض واحد في كل يد والانسحاب ، وبذلك مرفقيك خلفك. اضغط على شفرات كتفك معًا ، واحتفظ بثلاث خدوش وزفير. العودة ببطء إلى وضع البداية وتكرار. بعد ذلك ، قم بإجراء الضغط على الصدر عن طريق وضع مستلق على مقعد مسطح مع كلتا القدمين مسطحة على الأرض. إشراك عضلات البطن الخاص بك والضغط على أسفل ظهرك في مقاعد البدلاء. عقد الدمبل في كل جهة ، والحفاظ على ذراعيك في أي من الجانبين. ثني المرفقين بزاوية 90 درجة مع كل دمبل بجانب أذنك. اضغط عليها في الهواء في وقت واحد والعودة إلى وضع البداية ، والزفير والاستنشاق عند إعادتها.
الساق الصحافة و Prown الساق الضفيرة
اجلس على آلة ضغط الساق مع ظهرك على اللوح والقدمين على المنصة. أبقِ قدميك منفصلين عن بعضهما البعض ، وركبت ركبتك عند 90 درجة. التمسك بالمقابض على جانبي المقعد ، قم بالضغط على عضلاتك وتمدد ساقيك حتى لا يكون هناك سوى انحناء خفيف في الركبتين. ضغط عضلات الفخذ الخاص بك وعقد هذا الموقف لمدة ثلاث التهم والزفير. العودة ببطء إلى وضع البداية والشهيق. لتوازن العضلات ، نفذ حليقة الساق المعرضة لعضلات اوتار الركبة. استلق على وجهك على منصة مبطن وضبط الوزن إلى واحد مناسب لك. ضع وسادة الدرفلة أسفل عضلات كفالتك وارفع الذراع مع ساقيك. ارجع من حيث بدأت و أعد.
أسلحة
أداء تجعدات العضلة ذات الرأسين تجعيد الشعر مع الحديد. عقد كل نهاية الحديد في كلتا يديه. الوقوف مع قدميك باستثناء الكتف ، والركبتين عازمة قليلا ، والظهر على التوالي والصدر. اضغط على عضلات البطن وارفع بارتفاع القاع باتجاه كتفيك مع اكتمال مرفقيك عند الخصر. ارجع من حيث بدأت و أعد. لثلاثية الرؤوس ، نفذ كسارات الجمجمة مع الحديد. ضع مستلقياً على مقعد مسطح مع وضع قدميك على الأرض. يمكنك وضع قدميك على المقعد لمزيد من الراحة. مد الذراعين في الهواء ممسكين بقبضة الحديد فوق رأسك. ثني مرفقيك ، وجلب الحديد نحو جبينك والزفير. امسك لمدة ثلاث ثوان أثناء الزفير ، عد إلى وضعية البدء واستنشق. الانتقال إلى رفع الجبهة. الوقوف مع قدميك الكتف عرض وبصرف النظر على التوالي والركبتين عازمة قليلا. احمل قضيب اليد بيد واحدة عند كل طرف ، واشغل عضلات البطن ، وزفره ، وارفع بارتفاع الحذاء مع مد ذراعيك حتى يتماشى مع كتفيك. انتظر ثلاث حالات ، عد إلى وضعية البدء واستنشق.
تمديد
يعد التمدد عنصرًا مهمًا في برنامج اللياقة البدنية ، مما يتيح لك زيادة نطاق الحركة والمساعدة في منع الإصابات أو التشنج. يجب إجراء تمرينات التمدد ثلاث مرات على الأقل على التوالي ، في كل مرة تمتد إلى أبعد قليلاً. يجب أن يكون كل امتداد لمدة 10 إلى 30 ثانية. التنفس طوال النشاط.
