إن تناول الطعام الصحيح والمنفذ يتطلب التضحية بوقتك وبعض من متع الحياة البسيطة. عندما لا ترى النتائج على المقياس ، قد تميل إلى رميها على الوجبات الخفيفة وألعاب الكمبيوتر. لا تيأس. قد تكون هناك تعديلات يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن ، ولكن حتى إذا لم تفقد رطلاً ، فإن النظام الغذائي السليم والتمارين الرياضية يوفران فوائد أخرى يمكن أن تؤدي إلى حياة أطول وأكثر صحة وأكثر سعادة.
تحديد نمط حياة صحي
تأكد من أنك تعرف ماذا يعني "تناول الطعام الصحيح" و "العمل". اتباع نظام غذائي جيد ينطوي على أكثر من القضاء على الأطعمة الخفيفة. يحتوي صدر الدجاج مع الجلد على سعرات حرارية فارغة من الدهون المشبعة. يمكن لمواقع الويب مثل MyPlate.gov التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية مساعدتك في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية. يجب عليك تناول حصص من جميع المجموعات الغذائية الرئيسية كل يوم: البروتين ، منتجات الألبان ، الخضار ، الفواكه والحبوب الكاملة. احتفظ بالدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في اللحوم ، إلى 10 في المئة أو أقل من المدخول والدهون الكلية إلى 35 في المئة أو أقل. قراءة الملصقات للتحقق من الدهون غير المشبعة في أماكن مثيرة للدهشة ، مثل بعض الضمادات سلطة قليل الدسم. في حين أن التدريب المكثف للمقاومة يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ، فإنك تحتاج بشكل عام إلى 150 دقيقة كحد أدنى من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من القلب كل أسبوع لصحة جيدة وأكثر لفقدان الوزن.
لعبة الأرقام
حتى لو كنت تستهلك الأطعمة المناسبة ، وتجنب الأطعمة السيئة وتصل إلى بعض أمراض القلب كل أسبوع ، فلن تفقد وزنك إلا إذا كان مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة يخلق عجزاً في السعرات الحرارية. تحتاج إلى حرق ما يقرب من 3500 سعرة حرارية أكثر مما تأخذه لفقد رطل واحد من الدهون. حدد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك قطعها دون التضحية بالتغذية ، بالإضافة إلى كيفية زيادة وقت أو شدة تمرين القلب لحرق مزيد من السعرات الحرارية للوصول إلى العجز الذي تحتاجه. على سبيل المثال ، وفقًا لمطبوعات هارفارد الصحية ، فإن المشي بسرعة 3.5 ميل في الساعة سيحرق حوالي 240 سعرًا حراريًا في الساعة لفرد يبلغ وزنه 125 رطلاً. العمل على شكل بيضاوي لنفس المقدار من الوقت يحرق 540 سعرة حرارية.
العضلات مقابل الدهون
يتضمن برنامج التمرينات الصحية على الأقل يومين من التدريب غير المتعاقب كل عضلاتك الرئيسية - الصدر والظهر العلوي والسفلي والكتفين والذراعين والساقين والدماغ - بالإضافة إلى أمراض القلب. العضلات هي أكثر كثافة من الدهون ، بمعنى أنه في الحجم المتساوي ، فإن العضلات سوف تزن أكثر. عندما تحصل على عضلات كبيرة أثناء فقدان الدهون ، ليس من غير المعتاد أن يبقى وزنك على المقياس كما هو أو حتى يزداد. هذا هو السبب في أن الوزن ليس معنويا مثل نسبة أنسجة الدهون إلى العجاف. إذا كنت تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ولكن لا تخسر الوزن ، ففكر في إجراء اختبار مهني مدرّب لاختبار دهون جسمك.
لعبة الترجيح
إذا كنت تخلق عجزًا ضروريًا في السعرات الحرارية ولا تشعر أنك تفقد الوزن ، فقد لا تعطي الوقت الكافي. معدل صحي لفقدان الوزن هو واحد إلى اثنين جنيه في الأسبوع ، مما يتطلب عجزا من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. نظرًا للاختلافات في المقاييس وتقلبات الوزن الطبيعية على مدار اليوم ، قد لا تسجل خسارة وزنك خلال الأسبوعين الأولين. كما يميل الأفراد إلى الخسارة بمعدلات مختلفة. امنح برنامجك حوالي أربعة إلى ثمانية أسابيع. إذا كنت لا ترى أي خسارة ملحوظة للوزن بعد ذلك الوقت ، فكر في استشارة الطبيب أو خبير التغذية.
