كانت بذور عباد الشمس ، التي كانت تُزرع في الأصل من قبل الأمريكيين الشماليين القدماء ، تستخدم كل شيء من علاج لدغات الأفاعي إلى وجبة خفيفة لاعبي البيسبول الذين يتخلون عن التبغ. النواة عالية في فيتامينات ب والمعادن مثل النحاس والمغنيسيوم. لأنهم يحشدون الكثير من الدهون والسعرات الحرارية في مساحة صغيرة ، لديهم سمعة لكونها تسمين. تناولها باعتدال ، ومع ذلك ، يمكن أن تكون جزءا صحيا من نظام غذائي متوازن.
نسبة عالية من السعرات الحرارية
تحتوي بذور بذور عباد الشمس على 164 إلى 175 سعرًا حراريًا في كل أوقية ، حسب النوع الذي لديك: مجفف أو زيت مشوي أو جاف محمص أو محمص. بالنسبة للبالغين الأصحاء بعد اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، فإن هذا المبلغ سوف يحقق 8.2 إلى ما يقرب من 9٪ من الحد اليومي للسعرات الحرارية. ما لم تكن حريصًا على التحكم في تناول الأطعمة الأخرى ، قد يؤدي تناول بذور عبّاد الشمس بانتظام إلى زيادة وزنك. للحصول على أقل خيار من السعرات الحرارية ، اختر بذور بذور عباد الشمس المجففة ؛ الحبيبات المحمصة توفر معظم السعرات الحرارية لكل أونصة.
غني بالدهون
تساهم الدهون في معظم السعرات الحرارية في بذور عباد الشمس. كل أوقية من بذور عباد الشمس المحمص تحتوي على 16 غراما من الدهون ، في حين أن الأنواع الأخرى تحتوي على ما يقرب من 14 غراما. يجب أن يتكون النظام الغذائي لشخص بالغ صحي من 25 إلى 35 في المائة من الدهون ، وإذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 1 أونصة من بذور عباد الشمس المحمصة ستوفر حوالي 24 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الدهون. على الرغم من أن الغالبية العظمى من الدهون هي الدهون غير المشبعة بالقلب الصحي ، فإن الكثير منها يعني زيادة السعرات الحرارية - وزيادات إضافية.
مليئة بملء الألياف
على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، إلا أن حبات بذور عباد الشمس غنية أيضًا بالألياف. تحتوي أونصة من النواة المحمصة على 3.3 غرام من الألياف ، وتورد ما يقرب من 11 في المائة من الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للرجال من سن 31 إلى 50 و 13 في المائة من متطلبات النساء من نفس العمر. تحتوي بذور عباد الشمس المشبعة بالنفط الجاف الجاف على حوالي 3 جرام من الألياف للأونصة ، بينما تحتوي الحبوب المجففة على 2.4 جرام. ذكرت مقالة نشرت في "مراجعات التغذية" في عام 2001 أن زيادة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك يعزز فقدان الوزن.
السيطرة على حجم الجزء
التحكم في جزء هو المفتاح للاستمتاع بذور عباد الشمس دون استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية الإضافية لتسبب زيادة الوزن. تعادل كل حصة من الأوقيات أقل بقليل من ربع الكوب من دون حبيباتها. زيادة هذا المبلغ إلى 1/2 كوب ، ويمكنك أن تأخذ في كثير من 350 سعرة حرارية و 32 غراما من الدهون في دقائق. قم بقياس بذور دوار الشمس بعناية قبل تناول الطعام ، واستخدمها في تحسين الوجبات قليلة الدسم - حركها في دقيق الشوفان ، ورشها على الزبادي اليوناني غير العضوي أو ارميها بمكونات السلطة.
