في أي وقت تحمل شيئًا ثقيلًا في يد واحدة أو تستدير على كرسي للنظر خلفك ، تعمل عضلتان طويلتان على جانبي الجذع ، وهما الأزقة ، بجد. إذا كنت تلعب الغولف أو التنس ، فإن امتلاكك لعابك قوي له أهمية خاصة بسبب دوران الجذع في تلك الأنشطة. إضافة إلى تطور إلى ممارسة ركلة مقصية التقليدية تستهدف obliques فضلا عن القيمة المطلقة.
كيف نفعل المقص المائل ركلة
الخطوة 1: بدء الموقف
الاستلقاء على ظهرك على حصيرة ممارسة مع ساقيك جنبا إلى جنب وممتدة. ضع أطراف أصابعك على رأسك خلف أذنيك لتوفير القليل من الدعم لرأسك. ارفع شفرات الرأس والكتف عن الحصيرة. تحوم كعبك بضع بوصات من حصيرة.
الخطوة 2: عقد عضلاتك الأساسية
اضغط على أسفل ظهرك بإحكام في حصيرة وطرح الحوض قليلا. ارسم زر بطنك نحو العمود الفقري. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
الخطوة 3: بدء الحركة
حرك ساقيك في مستوى رأسي لإنشاء إجراء scissoring. مع ارتخاء ساقك اليمنى ، يخفض ساقك اليسرى لتحوم فوق الحصيرة. حافظ على ساقيك مستقيمة قدر الإمكان.
الخطوة 4: أضف تويست
عندما ترتفع ساقك اليمنى ، قم بتدوير الجذع إلى اليمين ، مع إحضار المرفق الأيسر نحو فخذك الأيمن. سوف تأتي شفرة الكتف اليسرى أعلى من الأرض ، وقد تلمس شفرة الكتف اليمنى الخاصة بك الحصيرة. عُد إلى المركز بينما يتدلى ساقيك إلى بعضهما البعض ، ثم أدر الجذع إلى اليسار مع ارتقائك للساق اليسرى.
ضربات جزئية مائلة هي مثل الجرش دراجة ، باستثناء ساقيك البقاء على التوالي والتحرك صعودا وهبوطا. مصدر الصورة: Adobe Stock / dimarik16 الكمال الخاص بك
- حافظ على ظهرك أسفل الظهر في الحضيض وتقلص البلع أثناء ممارسة الرياضة بالكامل. إذا لم تفعل ذلك ، فقد يختفي ظهرك ، مما يؤدي إلى إجهاد الظهر. إذا كنت تواجه مشكلة في إبقاء ظهرك على الحصيرة ، قم بتمديد ذراعيك إلى جانبك ، ورفع اليد لأسفل ، ثم حرك يديك تحت الأرداف. هذا يساعد على إمالة الحوض الخاص بك بحيث يضغط ظهرك في حصيرة.
- ليس من المهم مدى ارتفاعك في رفع ساقك خلال ركلة الجزاء. من الأهم للحفاظ على التعاقد بالبخار وتراجع أسفل على حصيرة. ستحصل على تمرين جيد إذا قمت فقط بتخسيس ساقيك بضع بوصات.
- التحرك في حركة بطيئة ومراقبة خلال كل جزء من التمرين ، بدلا من التأرجح والرجاء ساقيك أو الجزء العلوي من الجسم. ستحصل على تجريب أفضل وتمرين مائل وتضع ضغطًا أقل على العضلات والمفاصل.
- لا تقم بتحريك رقبتك أثناء التمرين لمنع الرقبة والظهر العلوي. ابقِ عنقك طويلاً وابحث عن السقف.
- لا تحتاج إلى التدوير كثيرًا لليسار أو لليمين لإطلاق إطلاق الأعمدة. كدليل ، لا تتقاطع مع خط الوسط لجسمك مع الكوع عند بدء الالتواء.
مواكبة مع مجموعات وممثلين
إذا كنت جديدًا في التدريب على البطن ، فلا تفعل الكثير من ركلات المقص في أول جلسة لك أو ستدفع الثمن في وجع البطن في اليوم التالي. ابدأ بمجموعتين من 10 ممثلين ، وقم بزيادة المجموعات والممثلين كلما ازدادت قوة عضلاتك وتوافق جسمك مع الحركة.
إذا كنت قد قمت بالفعل بتدريب عضلات البطن والكرات الخاصة بك ، فابدأ بثلاث مجموعات من 20 وزر مجموعات وممثلين كلما زادت قوتك.
