وقد استخدمت الفرق الرياضية ومدرسي التربية البدنية لسنوات لتمديد عضلة في اوتار الركبة. ومع ذلك ، فإن هذا الامتداد يخرج عن دائرة الإحسان بين المدربين والمعلمين لأنه يشكل خطر إصابة أعلى من امتدادات أوتار الركبة الأخرى. إذا كنت ترغب في استخدام هذا التمدد ، فاستشر أخصائي اللياقة البدنية واكتسب تعليمات حول الشكل المناسب لتقليل مخاطر الإصابة.
موضع
لأداء تمرين العقبات يفترض وضع الجلوس ويمتد ركبة واحدة في زاوية 45 درجة من الوركين ، وبالتالي يشبه موقف رياضي رياضي عند إزالة عقبة. ضع ساقك الأخرى مباشرة أمامك. تصل إلى ساقك المستقيمة بقدر ما تستطيع. إذا كنت قادرًا على الوصول إلى الكاحلين ، فأمسكها واسترخي. وبخلاف ذلك ، يمكنك الاستيلاء على أبعد نقطة في ساقيك والتي يمكنك الاسترخاء بها ، وتنصح أندرو شاول ، مؤلف كتاب "Doctor Yourself". احتفظ بهذا المركز بعدد 25 شخصًا.
خطر
يحمل امتداد التمدد خطرًا أعلى للإصابة مقارنةً بالامتدادات الأخرى. تمد هذه العقبة حركة مفصل الركبة الخاص بك ، والتي تم تصميمها فقط لتثني وتطويل ، وفقًا لمصطلح "حزمة موارد المعلم الشخصي الذي يشع شعورًا جيدًا" ، من تأليف تشارلز إس. ويليامز. عزم الدوران غير المرغوب فيه على أماكن الركبة مثنية على الضغط على الأوتار والأربطة من المفصل. توصي ويليامز باستخدام تمرين بديل لتقليل مخاطر الإصابة. أكثر أمنا وتمتد وضع جسمك في وضع تشريحي جيد وعزل العضلات التي تمتد ، وفقا ل "الدليل الكامل لتشغيل" من قبل ايرل دبليو فيي.
التعديلات
يمكنك تعديل امتداد الحاجز لجعله أكثر أمانًا وأقل إجهادًا لمفصل الركبة. فبدلاً من افتراض وضعية الحواجز مع ركبة واحدة مثبتة بزاوية 45 درجة خلفك ، قم بطي الساق وأنت لا تمدد بحيث يتم دس القدم من قدمك على الجزء الداخلي من الفخذ على الساق الذي ستتمدد. من هناك ، انحني للأمام لأداء التمدد.
لبديل
يوصي المجلس الأمريكي للتمارين بتمديد أوتار المأبض كبديل لتمديد العقبة. أداء هذا التمدد من خلال الاستلقاء على ظهرك ورفع ساق واحدة بحيث تقع على حافة الجدار. تضع ساقك الأخرى مسطحة على الأرض وممتدة بعد حافة الجدار. انتقل إلى وضع يسمح لك بالاسترخاء قدر الإمكان من الجزء الخلفي من ساقك المرتفعة على الحائط. لا ترفع الوركين من الأرضية أو توجه أصابعك نحو السقف. تعاقد عضلاتك الرباعية مع الزفير بلطف وسحب أصابع قدمك نحو جسمك دون السماح للوركين أو الظهر بالانتقال ، تنصح أيس.
