الجري هو شكل من أشكال التمرين عالي التأثير ، وعلى الرغم من أنه يعزز فقدان الوزن ويحسن وظائف القلب والرئة ، إلا أنه يمكن أن يؤثر أيضًا على الجسم. الظنبوب الأمامي هو عضلة في الساق غالباً ما ترتبط بألم في الجري. في أسوأ الحالات ، يمكن أن يسبب لك الألم في هذه العضلات أن يتم تهميشك لفترة طويلة. إن معرفة ما يجب فعله حيال هذه الحالة يمكن أن يعيدك إلى روتينك ويساعد على منع الحلقات المستقبلية.
حالة محددة
العضلات الأمامية الظنبوبية تسير في أسفل الساق أمام عظمة الساق الكبيرة. وغالبا ما يشار إلى الألم على طول مسار هذه العضلات باسم "شظايا شين". في المصطلحات الطبية ، وهذا ما يسمى متلازمة الإجهاد الظنبوبي الإنسي ، أو MTSS للاختصار.
أسباب الألم
وظيفة العضلة الظنبوبية الأمامية هي ل dorsiflex وعكس القدم. تقوم بإجراء انحناء ظهري عند ثني الكاحل وتوجيه أصابع قدمك نحو ساقك. يحدث انقلاب القدم عند تشغيل قدمك إلى الداخل. في ظل الظروف العادية ، لا تسبب هذه الاقتراحات أي مشاكل. ومع ذلك ، عندما تفرط في عضلات الظنبوب الأمامية ، يمكن للألم أن يتطور. يحدث هذا بشكل عام بسبب العمل على الأسطح غير المستوية ، والجري إلى أسفل ، وإجراء تخفيضات سريعة أثناء التشغيل.
علاج غير موضعي
الراحة هي واحدة من أفضل الطرق لعلاج ألم القصبة. إذا وضعت باستمرار قوة على ساقيك وقم بتنشيط عضلات عظام الظنبوب الأمامية ، فسوف تبطئ وقت الشفاء. وغالبا ما يصاحب الألم من شين الشظايا التورم. أفضل طريقة للحد من هذا هو عن طريق رفع الساق المصابة ولفها بضمادة. كما يساعد وضع طبقات الثلج الملفوفة في المناشف أو أكياس الخضروات المجمدة على تخفيف الألم.
تمرين وقائي
ممارسة لتقوية عضلات أسفل الساقين. هذا الإجراء الوقائي يمكن أن تقلل من فرص آلام شين. يسمى التدريب الأساسي للعمل في السقوف رفع الجدار. ببساطة تميل ضد جدار مع ظهرك لمسه ورفع أصابعك نحو السيقان بينما تتوازن في كعبك. خفض ببطء قدميك وتكرار. يساعد المشي على أصابع قدميك والمشي على كعبك أيضًا على تقوية عضلات الأرجل السفلية.
نصائح للنظر
ممارسة الرياضة بدون تدفئة مناسبة تزيد من خطر استخدام شظايا شين. أفضل طريقة هي القيام بسلسلة من الامتدادات الديناميكية قبل التدريبات الخاصة بك ، ثم زيادة سرعة الجري تدريجيا. تمتد الحركات الديناميكية على الجسم من خلال مجموعة من الحركة التي تتأقلم مع تمارين الجسم. تقلبات الساق ، وارتداد الكاحل ، والركبتين المرتفعة والطعن العكسي هي تمدد ديناميكي. تلعب الأحذية الخاصة بك أيضًا دورًا في ألم الساق. إذا كنت تعمل في أحذية مهترئة ، يمكن التخلص من ميكانيك التشغيل الخاص بك ، مما يسبب الضغط الزائد على السيقان. تأكد من الحصول على أحذية رياضية جديدة كل بضعة أشهر لمنع حدوث ذلك.
