تمارين كرة الماء تضيف مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية النسائية. إذا كنت امرأة ، فإنك تقوي عضلات تثبيت المفاصل ، خاصة عندما ترمي وتلتقط كرة الدواء. قد يكون لدى النساء عضلات استقرار ضعيفة إذا استخدمن أوزان الماكينة كثيرًا. استخدم كرات أثقل تدريجيًا لتعزيز شدة التمرين ، مما يزيد من تأثير العظام وبناء العضلات. ممارسة مع شريك للقيام بمزيد من التدريبات.
القفز القرفصاء مع الطب الكرة إرم
هذا التمرين هو ممارسة المركب الذي يعمل كتفيك ، ثلاثية الرؤوس ، غلوت وكواد. قم بإجراء هذا التمرين من خلال وضع كرة دواء بوزن 5 رطل على مستوى صدرك مع وضع قدميك في عرض الكتفين. ثم ، القرفصاء أسفل والقفز على الفور كما كنت إرم الكرة فوق رأسك. بعد ذلك ، اصطاد الكرة وأنت تهبط إلى القرفصاء. كرر 10 ممثلين.
الطعنات مع تناوب الكرة الطب
الطعنات مع دوران الكرة الطب تنشيط عضلات الساق الخاص بك و abdominals الخاص بك ، وخاصة obliques الخاص بك. قم بهذا التمرين أسفل قاعة أو في ممر مفتوح في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. أولا ، عقد الكرة الطب على مستوى الخصر. بعد ذلك ، اخرج مع ساقك اليمنى في اندفاع بينما تقوم بالتواء نحو الجانب الأيمن ، وتحريك كرة الدواء في قوس فوق فخذك الأيمن. المقبل ، والوقوف والاندفاع مع ساقك اليسرى إلى الأمام ، التواء نحو الجانب الأيسر الخاص بك. إكمال 20 مجموع الطعجات لكل مجموعة. الحفاظ على جذع منتصب في جميع أنحاء التمرين عن طريق امتصاص السرة الخاصة بك نحو العمود الفقري الخاص بك.
الكذب الكرة الطب
تمنحك كرات كرة الطب تنشيط عضلات البطن والحوض والورك القابضة ، مما يساعد على الحد من سلس البول ، وهي حالة شائعة عند النساء. قم بهذا التمرين مستلقياً على حصيرة تمرين على الأرض. استخدم كرة دواء كبيرة حتى تتمكن من الاحتفاظ بها بشكل آمن بين الحدود الداخلية للركبتين أو العجول. أولا ، مد ذراعيك فوق كتفيك وساقيك فوق الوركين ، وضع كرة الدواء بين ساقيك في وضع مريح. ثم ، تعاقد عضلات البطن بينما تقوم بتخفيض أطرافك نحو الأرض ، تقريبًا استقامة جسمك. بعد ذلك ، ارسم أطرافك معا لتمرير الكرة إلى يديك. استمر في تمرير الكرة بين ذراعيك وساقيك لمدة 10 تمريرات بين يديك. تأكد من أن أسفل ظهرك على الأرض طوال هذا التمرين.
الطب الكرة يلقي
العمل مع شريك للقيام رميات الكرة الطب ، وإشراك صدرية الخاص بك ، والدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس الخاصة بك ، والتي هي مناطق مترهلة الشائعة على النساء. ضع نفسك أولاً بالوقوف على بعد خمسة أقدام. ثم ، أمسك الكرة على مستوى الصدر ورميها إلى شريكك في تمريرة من الصدر إلى الصدر. يقوم شريكك برمي الكرة إليك. بعد ذلك ، يجب أن يأخذ كل واحد منكم خطوة صغيرة إلى الوراء ويمرر الكرة مرة أخرى. استمر في اتخاذ الخطوات إلى الوراء حتى لا يتمكن أحدكم من اللحاق بالكرة. عندما تبدأ التمرين مرة أخرى للمجموعتين المتبقيتين ، استخدم كرة أثقل وابدأ مسافة خمسة أقدام.
