في الماضي غير البعيد ، كان يُنظر إلى التمرينات الرياضية أثناء الحمل على أنها خطرة على الأم والطفل - وبالتأكيد لا تستحق المخاطرة بإبقاء بضعة أرصدة غير ضرورية. غير أن الزمن قد تغير ، وتشجع النساء والشيخوخة والقابلات على حد سواء توقع مشاركة النساء في برنامج تدريبي منتظم طوال فترة الحمل. على الرغم من اعتباره آمنًا بشكل عام ، إلا أن هناك بعض الأشياء التي يجب أخذها في الاعتبار عند ممارسة التمارين أثناء الحمل ، خاصة عند إجراء تمارين الفخذ الداخلية.
الخطوة 1
هل تبدأ في وقت مبكر. إذا كنت تعتقد أنك تريد ممارسة الرياضة أثناء الحمل ، فابدأ في أقرب وقت ممكن ، ويفضل قبل الحمل. إذا كنت حامل بالفعل وتريد أن تصبح أكثر نشاطًا ، فيمكن البدء بالتمارين الرياضية أثناء الحمل إذا كنت ذكياً حيال ذلك. توصي جمعية الحمل الأمريكية بالبدء ببطء شديد وتجنب الإفراط في التعامل مع نفسك. تمارين الفخذ الداخلية التي تستخدم فقط وزن جسمك كمقاومة هي مكان جيد للبدء.
الخطوة 2
لا تقم بإجراء تمارين الفخذ الداخلية التي تتطلب درجة عالية من التوازن. عندما ينمو بطنك ، يتغير مركز ثقلك وقد ينتج عن ذلك مشاكل التوازن. التمسك بجسم قوي مثل العداد أو الجدار عند أداء تمارين الفخذ الداخلية في وضع الوقوف ، مثل تقلبات البوابة أو رفع الساق الدائمة.
الخطوه 3
مارس التمارين بانتظام. الطريقة الوحيدة للحصول على نتائج هي إجراء تمارين الفخذ الداخلية على أساس منتظم. يمكن إجراء التمارين بأمان مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع مع 48 ساعة على الأقل بين جلسات التمرين. ممارسة الرياضة بانتظام أقل إرهاقا لطفلك من جلسات التمرين المتفرقة.
الخطوة 4
لا تتجاهل الألم أو عدم الراحة أثناء التمرين. خلال فترة الحمل ، يقوم الجسم بإفراز الهرمونات التي تزيد من التراخي في أجزاء الجسم التي تعمل بها تمارين الفخذ الداخلية ، وخاصةً في الحوض والورك ، مما يعرضك لخطر أكبر للإصابة في هذه المناطق. Symphysis pubis dysfunction هو حالة شائعة بين النساء الحوامل حيث تصبح الأربطة التي تحمل عظم العانة ممتدة. وينتج عن ذلك عدم استقرار الحوض في المفاصل ، وفي كثير من الأحيان ، ألم معتدل إلى شديد. قد تؤدي تمارين الفخذ الداخلية إلى تفاقم هذه الحالة ويجب تجنبها إذا كنت تشك في أنك تعاني من داء السعال العضلي المفصلي.
الخطوة 5
لا تمارس تمارين الفخذ الداخلية التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك بعد الثلث الأول من الحمل. يمكن أن يضغط وزن الرحم والطفل على الأوعية الدموية ، مما يحد من تدفق الدم لك ولطفلك.
نصائح
- استشر طبيبك أو ممرضة التوليد للتأكد من أنك وطفلك يتمتعان بصحة كافية لمواصلة التمرين. الانخراط في الاحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق قبل تجريب الفخذ الداخلية الخاصة بك لضمان استعداد جسمك لممارسة الرياضة. يمكن أن تتضمن الدفء الخاص بك المشي ، أو السير في مكان أو أي نشاط آخر يزيد من معدل ضربات القلب بشكل تدريجي.
تحذيرات
- إذا كنت تعاني من الدوخة أو ألم الصدر أو ضعف العضلات أو النزيف ، فتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية على الفور واطلب العناية الطبية.
