الكرياتين هو مكمل يستخدم عادة من قبل الرياضيين ، كمال الاجسام وأولئك الذين يتطلعون لبناء كتلة العضلات. يمكن أن تكون المكملات الغذائية مهمة صعبة ، على الرغم من أن أكاديمية التغذية وعلم التغذية تنصح بأن تكون انتقائية للغاية عند اختيار مكملاتك. لكن يبدو أن الكرياتين يحتوي على مجموعة جيدة من الأدلة وراءه ، خاصة عندما يتعلق الأمر باستعادة العضلات.
أساسيات الكرياتين
الكرياتين هو حمض أميني يوجد بشكل طبيعي في أي طعام يحتوي على البروتين. جسمك أيضا بتصنيعه في الكبد والكلى والبنكرياس. دور كرياتين الرئيسي هو تعزيز إنتاج الأدينوزين ثلاثي الفوسفات ، المصدر الرئيسي للعضلات للوقود للتقلصات الانفجارية قصيرة المدى. لديك فقط كمية محدودة من الكرياتين المخزنة ، وهذا يعني أن المكمل معها يمكن أن يعزز مخازن ATP ، مما يساعدك على تدريب الحد الأقصى لمدة أطول.
آثار على الأداء الرياضي
يبدو أن أعظم فوائد الكرياتين مرتبطة بالأداء الرياضي. موقف المجتمع الدولي من التغذية الرياضية في حالات الكرياتين أن المكملات يمكن أن تزيد من قدرات أداء التمرين وتحسين نمو العضلات. إن زيادة توافر ATP نتيجة لمكملات الكرياتين لا يعني فقط أنك قد تكون قادرًا على أداء مندوب إضافي أو اثنين هنا وهناك ، أو العمل بشكل أقصى لمدة أطول ، ولكن أيضًا سيتم تجديد ATP بشكل أسرع. هذا التجديد السريع يمكن أن يؤدي إلى استرداد أسرع ، مما يسمح لك بأداء مستوى أعلى في التمرين التالي.
ليس بهذه السرعة
غالباً ما تتعلق المنافع المحتملة المرتبطة بالكراتين بتحسين الأداء بدلاً من المساعدة على التعافي بشكل محدد. ووجدت دراسة من طبعة عام 2007 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" أن المكمل مع الكرياتين لم يقلل من تلف العضلات أو يعزز الانتعاش بعد تمارين تدريب المقاومة. بالإضافة إلى ذلك ، يشير المعهد الأسترالي للرياضة إلى أن الكرياتين لم يدرس بعد على نطاق واسع في نخبة الرياضيين.
تطبيقات عملية
قبل أخذ الكرياتين ، أو أي مكمل آخر ، من المهم أن تستشير طبيبك. إذا قررت أن تكمل مع الكرياتين ، يوصي ألين أراغون ، الخبير في التغذية ، بالالتزام بالكرياتين أحادي الهيدرات ، بينما تقترح "مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية" جرعة تحميل 0.3 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم - 0.14 جرام للرطل - - لمدة ثلاثة أيام ، تليها 3 إلى 5 جرامات في اليوم بعد ذلك.
