يتضمن التدريب على الدارة القيام بالعديد من التمارين على التوالي ، مع فترات راحة قصيرة بين كل تمرين. بمجرد اكتمال الدارة ، ستأخذ استراحة أخرى وتكرر الدائرة بأكملها مرة أخرى عدة مرات كما تريد. تميل تمارين الدوائر إلى أن تكون سريعة وتنطوي على حركات مشتركة متعددة. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى المعدات ، فيمكنك القيام بتدريب الدائرة مع وزن الجسم فقط.
T-دفع المنبثقة
T-push-up هو شكل من أشكال الدفع التقليدي. فهي لا تعمل فقط على صدرك ، بل إنها تجند عضلاتك الأساسية أيضًا. استلق على معدتك مع يديك أكثر اتساعًا من عرض الكتفين وبقية أصابع قدميك منفصلة. في حركة ثابتة ، ادفع نفسك بعيدًا عن الأرض ، وشد عضلات بطنك ، واستعد ظهرك. قلل نفسك ببطء حتى يصبح صدرك داخل عرض قبضة للأرض ، ثم ارفع ويدك إلى جانبك الأيسر. أثناء قيامك بذلك ، ارفع ذراعك الأيمن مباشرة في الهواء حتى يشكل جسمك شكل "T". قم بتدوين نفسك من جديد وتكرار الذهاب إلى الجانب الآخر. أداء 15 إلى 20 ممثلين. إذا كنت تريد حقاً تحدياً ، قم بتمديد ساقك في الهواء عند دخولك إلى الوضع "T".
عكس دفع عمليات
تعمل تمارين الضغط العكسي على كتفيك والصدر والظهر والساقين. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ، وضع القدمين مسطّحتين ووضع يديك على الأرض فوق كتفيك بأصابعك في مواجهة جسمك. في الحركة المتحكم بها ، ارفع الوركين عن الأرض وادفعهما لأعلى أثناء تقويم ذراعيك وساقيك. يجب أن يكون جسمك في وضع منحني عند هذه النقطة. بمجرد دفعك قدر المستطاع ، قم بالخفض ببطء وتكرار 15 إلى 20 مرة.
الجرش دراجة
الجرش دراجة العمل الخاصة بك obliques ، وتقاسم المنافع العليا و abs السفلي في وقت واحد. استلقي على ظهرك مع رفع ساقيك ، ثني الركبتين والساقين موازية للأرضية. بعد وضع يديك على جانبي رأسك ، ارفع كتفيك عن الأرض بحيث تنظر إلى فخذيك. في حركة الالتواء ، أحضر المرفق الأيسر والركبة اليمنى تجاه بعضكما عند تمديد ساقك اليسرى للخارج. بعد التمسك بالثانية ، اعكس الحركة وأحضر مرفقك الأيمن والركبة اليسرى تجاه بعضكما البعض أثناء مد ساقك اليمنى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 15 إلى 20 تكرارًا.
جاك سكين الاعتصام
يقوم جاك سكين الجلوس بعمل ABS الخاص بك العلوي والسفلي. الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك على جانبيك وساقيك مستقيمة. في حركة سلسة ، ارفع الكتفين والساقين عن الأرض وثني ركبتيك في صدرك. انخفاض ببطء وتكرار لمدة 15 إلى 20 تكرار.
Supermans
Supermans تعمل ظهرك والكتفين و glutes. استلقوا على ذراعيك ممتدة أمامك وساقيك على التوالي. في حركة ثابتة ، ارفع ذراعيك وساقيك عن الأرض على أعلى مستوى ممكن ، وقفة لمدة ثانية. انخفاض ببطء وتكرار لمدة 15 إلى 20 تكرار.
القفز الطعنات
القفز الطعنات تعمل الكواد الخاصة بك ، وأوتار الركبة و glutes ، ويتم ذلك بطريقة متفجرة. الوقوف مع الساق اليمنى إلى الأمام والساق اليسرى خلفك في موقف متداخلة. ينزل ببطء نحو الأرض عن طريق ثني الركبتين. وبمجرد أن يتطابق الفخذ الأيمن مع الأرض ، ترتفع الركبة اليسرى عن الأرض خلفك ، ثم تقفز في الهواء وتبدلي موضع قدمك. بمجرد أن تهبط ، قم بالاندفاع والقفز مرة أخرى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا لمدة 15 إلى 20 ممثلاً مع كل ساق تقودها.
Burpees
تعمل Burpees كل عضلة رئيسية في جسمك. قف قدميك مع عرض الكتف ، انحنى وضع يديك على الأرض خارج قدميك. في حركة سريعة ، قف قدميك خلف جسدك ، وانزل على أصابع قدميك وقم بالضغط. بمجرد أن تصعد ، ضع قدميك إلى الأمام واقفز في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن. أثناء القيام بذلك ، يمكنك الوصول إلى ذراعيك مباشرة فوقك. بعد أن تهبط ، انتقل إلى يمين آخر وتكرار التكرار من 12 إلى 15 مرة.
