العضلات في الاسلوب. لم يعد الجسم الشبيه بالوضوح ، مثل "الشكل المثالي". تهدف المزيد والمزيد من الفتيات إلى بناء شخصيات صحية ومناسبة قوية وقوية. لأن البنات يفتقرن إلى التستوستيرون الذي يمتلكه الأولاد ، فلن تقوم ببناء عضلات ذكورية كبيرة عن طريق رفع الأثقال. على العكس من ذلك ، سوف تقوم بنحت جسم تحسد عليه يبدو رائعًا ، والأهم من ذلك ، أنه يتمتع بصحة جيدة.
الخطوة 1
إنشاء جدول زمني لتقسيم التدريب. حدد عدد الأيام التي تنوي فيها التدريب كل أسبوع ، ثم قسّم أجزاء جسمك بناء على ذلك. على سبيل المثال ، قد يبدو تقسيم التدريب لمدة ثلاثة أيام شيء من هذا القبيل: الساقين والذراعين يوم واحد ، والظهر والقيمة المطلقة في اليوم التالي ، والصدر والكتفين في اليوم الثالث.
الخطوة 2
تدريب كل جزء من الجسم في يومه المقرر. الاستفادة من مجموعة متنوعة من التمارين ، بما في ذلك الأوزان الحرة والآلات والكابلات. عندما يكون ذلك ممكنا ، وتشمل تحركات المركبة الصعبة مثل القرفصاء ، الطعنات وضغط المقعد. استخدم دائمًا مقاومة كافية بحيث يصعب إكمال آخر ممثلين.
الخطوه 3
قم بتغيير عدد المندوبين والمجموعات. يلتزم العديد من الأشخاص بالنطاق الموصى به من ثلاث إلى خمس مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين عندما يحاولون الحصول على العضلات. ومع ذلك ، فمن الجيد أن تختلف الممثلين والمجموعات للحفاظ على عضلاتك تخمين وتسريع المكاسب الخاصة بك. احتفظ بمعظم التمرينات الخاصة بك ضمن هذا النطاق ، ولكن أكمل التدريبات بشكل دوري مع أعداد مختلفة من الممثلين والمجموعات ، وضبط المقاومة بحيث تظل الممثلين النهائيين قاسيين.
الخطوة 4
تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية لبناء العضلات. النظام الغذائي الخاص بك هو أهم جزء من نجاح بناء العضلات. تحتاج إلى تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لتغذية أنشطتك اليومية ، التدريبات ونمو العضلات. حساب معدل الأيض الأساسي باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت ، ثم أضف 500 إلى هذا الرقم. قد تحتاج إلى ضبط هذا الرقم أثناء تقدم البرنامج ، ولكن هذه نقطة بداية جيدة.
الخطوة 5
تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة كل يوم. ﺣﺎول أن ﺗﻐﺴﻞ اﻟﻮﺟﺒﺎت ﺑﺼﻮرة ﻣﺘﺴﺎوﻳﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻨﺎول آﻞ ﺛﻼث إﻟﻰ أرﺑﻊ يجب أن تتضمن كل وجبة بروتينًا خفيفًا مثل الدجاج أو بياض البيض أو السمك أو منتجات الألبان قليلة الدسم ، بالإضافة إلى مصدر صحي للدهون والكربوهيدرات. الدهون الصحية تشمل المصادر غير المشبعة مثل زيت الزيتون والمكسرات. يجب أن تأتي الكربوهيدرات من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشوفان.
الخطوة 6
الحصول على الكثير من الراحة. يلعب النوم دورًا حيويًا في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم الغلوكوز وأنماط الأكل وضغط الدم والعمليات الهرمونية. يمكن أن يعيق الدين النوم النوم تخليق البروتين ، وهي عملية بناء كتلة العجاف. يمكن أن يؤدي عدم كفاية النوم إلى إبطاء عملية استعادة العضلات وتسبب في فقدان كتلة العضلات. توصي مؤسسة النوم الوطنية أن يحصل المراهقون على 8.5 إلى 9.25 ساعة من النوم في الليلة.
نصائح
- احتفظ بسجل لكل من نظامك الغذائي والتدريب. إن القيام بذلك يوفر شكلاً رائعًا من أشكال المساءلة وسيساعدك على معرفة أين تقوم بتعديل برنامجك إذا وصلت إلى مرحلة من الاستقرار. إذا كان ذلك ممكناً ، فابحث عن شريك تجريب لتدريبه - وهذا لن يساعد فقط في الحفاظ على متعة التدريبات الخاصة بك ، ولكنه يمكن أن يوفر أيضًا الحافز ويجعل بيئة الصالة الرياضية تبدو أقل ترويعاً. تأكد من شرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء كل يوم لتجنب الجفاف.
تحذيرات
- دائما التحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج تجريب جديد. اطلب مساعدة من مدرب إذا لم تكن متأكدًا من كيفية إجراء حركة أو استخدام جهاز. من المهم دائمًا استخدام النموذج المناسب والتأكد من ضبط الأجهزة بشكل صحيح لحجمك.
