يمكن أن يحسن الصدر المحدد جيداً مظهرك وهو علامة القوة والقوة في نهاية المطاف. ومع ذلك ، إذا كان لديك الدهون الزائدة في منطقة الصدر ، قد تفتقر إلى الجزء العلوي من الجسم الخاص بك. للقضاء على هذه الدهون ، ننسى الحد من بقعة واتخاذ نهج كامل للجسم ، وفقدان الوزن متعدد الأوجه التي تشمل تدريب القوة وممارسة القلب والأوعية الدموية.
أسطورة الحد من النقاط
إذا كنت تعتقد أن عمل صدرك فقط وإهمال باقي الجسم سيقلل من الدهون ، فأنت في حالة مفاجأة غير سارة. لا يمكنك اختيار المكان الذي تكسب فيه أو تخسر الدهون. يجب التركيز على فقدان الدهون من الجسم بأكمله ، وليس صدرك فقط. عندما يقلل من الدهون في الجسم الكلي ، لذلك سوف الدهون في صدرك. هناك حاجة إلى العجز في السعرات الحرارية الناجمة عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة لانقاص وزنه. بما أن 1 باوند من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية ، فإن عجزاً يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري في اليوم يمكن أن يؤدي إلى معدل فقدان الوزن الآمن الموصى به من قبل الخبراء والذي يتراوح من 1 إلى 2 رطل في الأسبوع.
دمج تمارين القلب والأوعية الدموية
تعدّ دورات السباحة ، والتجديف ، ولعب التنس ، والمشي السريع أثناء ضخ ذراعيك ، واستخدام آلة بيضاوية ذات مقابض متحركة ، كلها أشكال من أمراض القلب التي تحرق السعرات الحرارية ويمكن أن تساعد في تقليل الدهون في الجسم. توصي جمعية القلب الأمريكية بإجراء 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب في معظم الأيام لفقدان الوزن. البحث عن أنشطة القلب والأوعية الدموية التي تستمتع به حتى تتمكن من تجنب الملل والالتزام بالتمارين الخاصة بك. في ساعة واحدة ، يمكن لشخص 150 رطل حرق 400 سعرة حرارية عن طريق لعب التنس أو 320 سعرة حرارية عن طريق المشي بسرعة 3 ميل في الساعة.
أداء تمارين القوة التدريب
تدريب القوة يساعدك على الحفاظ على أنسجة العضلات كما تفقد الوزن. هذا أمر ضروري لأن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون للحفاظ على نفسها. يمكن أن يؤدي الروتين الذي يستهدف المجموعات العضلية الرئيسية - بما في ذلك الكتفين والظهر والساقين والذراعين والصدر والصدر والوركين - إلى حرق السعرات الحرارية الأمثل. تقترح الجمعية الأمريكية للقلب إجراء تمرين لقوة العضلات لمدة يومين على الأقل في الأسبوع. وتشمل التدريبات مثل المطابع العلوية ، الطعنات ، يتقرفص ، الجرش ، تمارين ثلاثية الرؤوس والضفيرة العضلية تجعيد الشعر.
تشمل التدريبات تعزيز المستهدفة
على الرغم من أن التمارين التي تستهدف الصدر في روتين تدريبات القوة الخاصة بك في حد ذاتها لن تقلل من الدهون في هذه المنطقة ، ولكن تقوم بتشكيل ، وبناء ، وتطوير وتقوية العضلات المختبئة تحت تلك الطبقة من الدهون. تضمن هذه التمارين أنه مع انخفاض مستوى الدهون في الصدر ، ينبثق الجسم منغمًا. وفقا لدراسة تم إجراؤها من قبل المجلس الأمريكي على التمرين ، فإن مكابس المقاعد الحدية وقاطعات الكروس إلى الأمام - بالإضافة إلى استخدام آلة سطح السفينة بيك - هي من بين أكثر الطرق فعالية لعمل عضلات الصدر. كما أن عمليات الضغط ، وذباب الدمبل ، والغطس والضغط على الصدر باستخدام جهاز ضغط الصدر مفيدة أيضًا.
تحول النظام الغذائي الخاص بك
على الرغم من أن التمارين الرياضية يمكن أن تحرق السعرات الحرارية ، إذا استعدت السعرات الحرارية المحروقة من خلال الطعام ، فلن ترى النتائج المرجوة. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بتحديد الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول والدهون غير المشبعة والدهون المشبعة والسكر والملح. وتقترح اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالمغذيات وتناول كميات أقل والتأكيد على منتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الدسمة والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون.
