زادت شعبية Kettlebells شعبيتها في الولايات المتحدة منذ أن أصبحت مشهورة بواسطة مدرب اللياقة الروسى بافل تساتسوليان حول بداية القرن. غالباً ما يركز تدريب Kettlebell على أداء عدد كبير من التكرار بوزن أقل من التدريب التقليدي على وزن الحديد. وفقا لخبير البروفيسور والمدرب الشخصي مايك ماهلر ، فإن تقلبات kettlebell تحسن من قوة اوتار الركبة ، وبالتالي سرعة الساق.
النموذج السليم لعائدات أكبر
قبل أن تبدأ في التفكير في عدد المرات في الأسبوع الذي يجب أن تقوم فيه بالتأرجح ، يجب أن تكون تمارس بأفضل شكل ممكن حتى تحصل على أكبر عوائد من كل تكرار. لاعب الجمباز التنافسية السابق جريج غلاسمان يذكر أن شكل سوينغ كيبل المناسب يعني أنك تتأرجح في كلتا الوعاء فوق رأسك وليس فقط إلى مستوى العين. عند استخدام هذا النوع من التمرين ، ستعمل على تقوية عضلاتك بآلة قمع خفيفة ، وبالتالي تقليل فرص الإصابة.
يحدد في الأسبوع
يقول المدرب الشخصي المعتمد أليكس ستيوارت أنه يمكنك أداء 12 إلى 15 مجموعة من تمرينات الساق العلوية بشكل آمن أسبوعياً. ينبغي تقسيم هذه التمارين بين عضلات الفخذ الخاصة بك وأوتار الركبة ، لذلك على الأكثر يمكنك إجراء ست أو سبع مجموعات من تقلبات kettlebell في أسبوع دون قلق من الإفراط في التدريب. ومع ذلك ، فمن الأفضل لتدريب عضلاتك مع مجموعة متنوعة من التمارين والتركيز بشكل خاص على تقلبات kettlebell لتطورك في اوتار الركبة قد لا تعطيك أفضل النتائج الممكنة.
خمسة على خمسة
يدافع مهلر حتى عن مجموعات أقل في الأسبوع من أي تمرين جرس واحد. ويذكر أن خمس مجموعات مكونة من خمسة تكرارات من ذراع كابسبيل كافية لعمل أوتار الركبة بأقصى قدر ممكن ، وتحسين حجمك وقوته. في نفس اليوم الذي تقوم فيه بأداء مجموعات سنادات جرس الغلاية ، يجب أن تقوم بإجراء عدد متساوٍ من المجموعات التي تعمل في عضلات الفخذ الخاصة بك ، مثل القرفصات الأمامية.
علامات اوفيرترينينج
قد يستجيب جسمك بشكل مختلف للتدريب مع تقلبات kettlebell ، لذلك يجب عليك إيلاء اهتمام وثيق لعلامات التعب العضلي والإفراط في التدريب. إذا شعرت بألم حاد في ساقك ، فتوقف عن أداء عملية الغليان على الفور. استخدام الراحة والجليد والضغط والارتفاع لعلاج أوتار المأبض سحبت. إذا لاحظت فقدانًا للقوة أو التعب أو عدم القدرة على الحصول على مضخة عضلية بعد التمرين ، فقد تقوم بإجراء العديد من التقلبات الجسدية في الأسبوع.
