حائط يجلس ، يجلس مستقيما ويساعد على بناء عضلات الساقين العلويين ، وخاصة عضلات الفخذ ، وأوتار الركبة و glutes. بمجرد أن تتقن التحركات الأساسية ، يمكنك إضافة اختلافات تكثف الصعوبة وتوظيف المزيد من العضلات الأساسية ودمج الجزء العلوي من الجسم. تساعدك هذه الإصدارات متعددة الوظائف من القرفصاء والطعن والجدران على الاستفادة بشكل أكبر من التمرين في وقت أقصر.
يتقلب يتقلب
إضافة متنوعة ، وكثافة ، إلى القرفصاء الأساسي عن طريق عقد الدمبل في كل يد أثناء أداء التمرين. للحصول على القرفصاء تحميل الجبهة ، عقد الدمبل على واجهات كتفيك مع كوعيتك عازمة على جانبيك. تضيف مستقطنات باربيل كثافة من خلال وضع قضيب على الجزء العلوي من ظهرك أثناء إجراء التمرين. يتم تنفيذ سومو يتقرفص مع قدميك حوالي ثلاثة إلى أربعة أقدام وبصرف النظر اصابع قدميك قليلا خارج. إضافة عمل الجزء العلوي من الجسم إلى القرفصاء مع تجعيد الشعر ثنائي الرأس أو الضغط على الكتف. قد يستفيد المتمرنون والرياضيون الأكثر تقدمًا من القفزات القرفصاء - القرفصاء المتفجرة التي تتضمن القفز من ركبة عازمة ، وضع القرفصاء والهبوط مع الركبتين اللينة.
اختلافات التمدد
كما هو الحال مع التمارين القرفصاء ، يمكنك حمل الدمبل في كل يد أو وضع قضيب على الجزء العلوي من ظهرك لزيادة صعوبة تمارين الضغط الأساسية. أداء الطعنات الأمامية أو الخلفية مع قدميك في عرض الورك واتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام أو الخلف لإسقاط في اندفع. تشمل الطعنات القفوية بدءا من الموقف الانقسام والقفز بشكل متفجر من الركبتين العنيبتين وتغيير قدم الرصاص في منتصف الهواء. يمكنك أيضًا إجراء تمايل ثابت مع رفع رجلك مرة أخرى للحصول على تنشيط أكبر لعضلات الأرداف. الرئة إلى الأمام مع دوران الجذع في القطارات الأساسية. يمكنك أيضا إجراء تحركات الجزء العلوي من الجسم مثل الصفوف ، وتمارين ثلاثية الرؤوس ، تجعيد العضلة ثنائية الرؤوس ، والرفع الجانبي والكتف المطابع أثناء الاندفاع.
الجدار يجلس مع إضافي
بالنسبة للجدار ، تستعد أعلى الظهر ، الرأس والكتفين على الحائط وتنزلق ، وتشكل زاوية 90 درجة عند الوركين. يجب أن تكون ركبتيك فوق الكعب مباشرة. كما يوحي الاسم ، يمكنك الجلوس طالما يمكنك لتقوية الكواد والغلوت. لجعل الحركة أكثر صعوبة ، وسع ذراعيك أمامك ، موازية للأرضية ، بدلا من السماح لهم بالراحة جنبا إلى جنب مع الجذع الخاص بك. أداء تجعيد الشعر العضلي ذات الرأسين أو رفع الكتف الجانبية في وضع الجلوس الجدار لإشراك الجزء العلوي من جسمك. تعديل هذه الخطوة عن طريق وضع كرة استقرار خلفك بحيث تقع بينك وبين الجدار.
السلامة والنموذج
تأكد من معرفة كيفية تنفيذ وضع القرفصاء أو الانقلاب أو الجدار بشكل صحيح قبل إضافة أي اختلافات. إذا كنت غير متأكد من نموذجك ، فاستشر مدربًا شخصيًا للحصول على المساعدة. في جميع التحركات ، يجب عليك الحفاظ على ركبتيك وراء أصابع قدميك لحماية مفصل الركبة. قبل البدء في أي برنامج للتمرين ، استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتخليص.
