يجب أن تؤكل وجبات كرة القدم التمهيدية قبل ثلاث ساعات على الأقل من بدء اللعبة ، ويجب أن تتكون بشكل أساسي من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. يجب حفظ البروتين والدهون إلى الحد الأدنى لأن هذه المغذيات تستغرق وقتًا أطول للتحول إلى طاقة ، وهو أمر ذو أهمية قصوى بالنسبة لأداء لاعب كرة قدم على النحو الأمثل على المشجع.
الكربوهيدرات
يتم تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة بسرعة وتأتي في شكلين: بسيطة ومعقدة. تم العثور على الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة مثل المعكرونة الحبوب الكاملة والبطاطا والخبز والحبوب الكاملة ، في حين أن الكربوهيدرات البسيطة تأتي في الأطعمة مثل الفواكه والسكر والعسل. يكسر الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز ثم يخزنها كغليكوجين في الأنسجة العضلية. عندما تبدأ بممارسة نفسك أثناء اللعبة ، يحول جسدك الجليكوجين مرة أخرى إلى جلوكوز ويستخدمه كطاقة. يمكنك زيادة كمية الطاقة المتاحة لك خلال لعبة كرة القدم مع اتباع نظام غذائي حيث تشكل الكربوهيدرات حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية الخاصة بك لمدة يومين إلى ثلاثة أيام قبل يوم اللعبة.
البروتين والدهون
بينما يلعب البروتين دورًا حيويًا في تزويد العضلات بالطاقة ، فإنه ينقسم ببطء شديد حتى يصبح فعالًا في الوجبة التمهيدية. تسقط الدهون في نفس الفئة ويجب استهلاكها بكميات صغيرة ، مثل البروتين ، كجزء من الوجبة التمهيدية. أدرج البروتين في الوجبة التمهيدية الخاصة بك في شكل اللحوم الخالية من الدهون ، مثل الديك الرومي والدجاج ، أو المكسرات ، مثل الكاجو أو اللوز. يجب أن تأتي كمية الوجبة المحدودة من الدهون بشكل أساسي من الدهون "الجيدة" ، مثل الدهون غير المشبعة وغير المشبعة. يجب أن تبقي الدهون "السيئة" ، والتي تشمل الدهون المشبعة وغير المشبعة ، إلى الحد الأدنى.
وجبات عينة
إن ديك رومي بطول 6 بوصات وساندويتش سويسري على خبز القمح الكامل مع الخس والطماطم والفليفلة ، هي وجبة تمهيدية غنية بالكربوهيدرات الجيدة والتي يسهل صنعها وترضيها. رمي في بعض الجزر الطفل الخام والتفاح صغير ، وعليك أن تتغذى بشكل صحيح لوقت اللعبة. إذا كنت أكثر في مزاج المعكرونة ، وتناول جزء صحي من السباغيتي في صلصة مارينارا مع كرات اللحم تركيا الأرض مع جانب من البروكلي على البخار والأرز. يجب أن يشمل اختيار مشروبك إما ماء أو حليب قليل الدسم أو غير دسم.
الاعتبارات
لأن كرة القدم هي لعبة يمكن أن تدوم لثلاث ساعات ، قد تحتاج إلى تجديد مستويات الطاقة لديك عن طريق تناول أو شرب شيء ما في منتصف الوقت أو أثناء اللعبة. تعتبر الكربوهيدرات البسيطة ، مثل المشروبات الرياضية أو الفاكهة ، مثالية لهذه الحالات بسبب السرعة التي يحول بها الجسم إلى طاقة. وجبات Pregame ليست وقتًا لتذوق الأطعمة الجديدة. التزم بالأطعمة التي يكون جسمك مألوفًا بها وتجنب الأطعمة التي قد لا تتفق مع الجهاز الهضمي. أيضا تجنب الأطعمة التي تسبب الغاز ، مثل الفول المطبوخ والملفوف.
