إن القرفصاء والقفز القاسي ، جنبا إلى جنب مع التمارين الآلية مثل ضغط الساق ، وتمديدات الساق ، والضفائر ، هي من الدبابيس في العديد من روتين بناء القدم الجماعي. لهذا السبب ، قد تظن أن الحديد والآلات أدوات أساسية لبناء أرجل أكبر ، لكن هذا ليس هو الحال. يمكن أن يكون الدمبل أداة فعالة بشكل مدهش لزيادة حجم الكواد وأوتار الركبة ، شريطة أن تعرف ما هي التدريبات لاختيار لخلق أقصى نمو العضلات.
الدمبل الساق التدريبات: ما لا تفعل
يُنظر على نطاق واسع إلى الدمى الضيقة وجلوس القرفصاء مع قضيب الحديد كأفضل اثنين من تمارين بناء الساق ، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها تعمل على عدد كبير من مجموعات العضلات ، مما يعني أنه يمكنك رفع الكثير من الوزن عليها. يتم إجراء القرفصاء الدمبل مثل القرفصاء العادية ، ولكن عقد الدمبل على جانبي أو على ارتفاع الكتف ، في حين تستخدم الدمبلات الدمبل نفس الحركة كما deadlifts الحديد ، فقط مع الدمبل في أي من جهة. لكن المشكلة في هذه التحركات هي أنه لا يحفز ساقيك بشكل خاص بالطريقة التي تعمل بها نسخ الحديد. ستقضي مزيدًا من الوقت في محاولة الاحتفاظ بالأوزان وتوازن نفسك ، والتي ستعمل على تقوية عضلاتك وساعديك ، ولكن اترك ساقيك متخلفين.
بديل أفضل
عند استهداف الكواد والدم المزقج باستخدام الدمبل ، يكون البديل الأفضل هو التركيز على تمرينات الساق الواحدة. ولعل الأكثر صعوبة وربما الأكثر فاعلية هو تقسيم القرفصاء. يتم تنفيذ هذه مع الدمبل في أي من ناحية والقدم الخلفي على مقعد أو مربع. من هذا الموقف ، تجلس القرفصاء ، مع الحفاظ على الوزن على قدمك الأمامية واستخدام ساقك الخلفية للتوازن ، ثم تضغط على الظهر. يمكنك أن تأخذ بأمان القرفصاء إلى الفشل ، مما يمنحك الفرصة لتدمير الكواد ، ويلاحظ المدرب نيك نيلسون على موقع مقعد النقاد. كما يوصي مدرب القوة بن برونو باختلافات في القرفصاء المقسم ، بالإضافة إلى مسدسات السيقان أحادية الساق مع الدمبل. ومع ذلك ، يعترف برونو بأنك قد تقضي بعض الوقت في تعلم الأسلوب والتوازن مع هذه التمارين قبل أن تتمكن من إضافة الوزن والبدء في الحصول على أكبر وأقوى.
الدمبل على Deadlifts
عند أخذ الدم الخالي من الحديد من روتينك ، تحتاج إلى شيء لإستبداله به - أدخل الدمبل بفتحة دماغية. هذه هي أكثر من اوتار الركبة المهيمنة من deadlifts العادية ، مما يعني أنه لا يمكنك استخدام الوزن بقدر كبير ، لكنها لا تزال فعالة في بناء الفخذ. قد تحتاج إلى استخدام أحزمة المعصم لمساعدتك على السيطرة على الدمبل بمجرد بدء أثقل على الرغم من. بدلا من ذلك ، يقترح مدرب القوة جيم سميث إضافة تقلبات الدمبل إلى روتينك. مثل الكثير من أرجوحة kettlebell ، هذه استدعاء أوتار المأبضات و glutes في اللعب لتوليد أن المفاجئة الورك.
بناء أكبر الساقين
إن تبديل تدريب ساقيك حتى تستخدم الدمبلز لا يقتصر على الحد من مكاسبك. في الواقع ، إذا كنت قد اعتدت على استخدام الآلات وأشرطة الباربيل ، فإن التغيير في الحوافز يمكن أن يؤدي إلى نمو جديد. تأكد من استخدام التحميل الزائد التدريجي ، واستخدام الدمبل أثقل وأداء المزيد من التمرينات ومجموعات أو أكثر تمارين مجموع التدريبات كل لتحفيز عضلاتك في النمو. نظام غذائي أعلى السعرات الحرارية هو أيضا ضروري لإصلاح العضلات الأمثل ، والانتعاش والنمو.
