ركبتيك هي مفاصل ضحلة ، مكدسة بين السيقان والساقين العليا ، والتي ستستفيد من تمارين التمدد للحفاظ على المرونة. يمكن لحركات التواء المفاجئة بسهولة رمي ركبتيك خارج المحاذاة ويمكنك النظر في العلاج التأهيلي وقضايا الألم المزمن. أداء هذه الأربطة تمتد لركبك على أساس منتظم لتكدس الاحتمالات في صالحك.
تشريح الركبة
الركبة هي أكبر مفصل في الجسم وهي ضرورية للحركة. يتكون مفصل الركبة من ثلاثة عظام - عظم الفخذ والساق والرضفة - وأربعة أربطة تربط العظام وتثبت المفصل. الأربطة الجانبية ، على جانبي الركبة ، تتحكم في الحركة الجانبية. الأربطة الصليبية ، في داخل المفصل ، تمكن الحركة إلى الخلف وإلى الأمام. قد تتعرض هذه الأربطة للجروح نتيجة لتوسيع الركبة أو التأثير المفاجئ على الركبة أو الإصابة الرياضية. استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام تمدد ، لا سيما إذا كنت قد تعرضت لإصابة في الركبة.
تمارين رباعية الرؤوس
يربط الرباط الجانبي الإنسي عظم الفخذ والساق ويوفر الاستقرار للحركة الجانبية في الركبة ، تشرح جراحة العظام للممارسة الطبية كوينسي على موقعها الإلكتروني. قد يتضرر MCL أو يمزق من خلال التواء في الركبة ، وتجاوز الرباط أو من ضربة مفاجئة إلى خارج الركبة بينما يتم زرع القدم على الأرض. وكثيرا ما ينظر إلى تمزق الرباط الجانبي الإنسي في رياضة الاتصال مثل كرة السلة وكرة القدم. قد يوصي طبيبك بتمدد رباعي الرؤوس لزيادة المرونة في الأربطة والأوتار والعضلات في الركبة وزيادة نطاق الحركة. تبدأ هذا الامتداد من خلال الوقوف. امسك قدم الركبة المصابة بنفس اليد وسحبها حتى خلف الأرداف. ابق على الركبتين معًا ، وواصل هذا الثني حتى تشعر بتمدد. أداء ثلاث مجموعات من 10 التكرار ، ثلاث مرات يوميا.
كعب الشريحة
تمرين آخر قد يكون موصى به للثني والحركة في الركبتين بعد تمزق الرباط الجانبي الإنسي هو شرائح الكعب. تبدأ من ملقاة على ظهرك. ابدأ بثني أو ثني الركبة المصابة مع الحفاظ على القدمين المزروعة على الأرض. استمر في تحريك الكعب لأقصى قدر ممكن حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الركبتين. حافظ على ثني الركبة لمدة خمس ثوانٍ وقم ببطء بتصويب الركبة لتخفيف التمدد. في البداية ، قد تتمكن فقط من ثني ركبتيك في ثني 30 درجة. ومع ذلك ، يجب عليك مواصلة هذا التمدد حتى تتمكن من ثني ركبتك بالكامل. كرر هذا التمرين 20 مرة ، ثلاث مرات يوميًا.
اوتار الركبة
يقع الرباط الصليبي الأمامي في منتصف الركبة ويوفر استقرار الدوران في مفصل الركبة ، وفقا لموسوعة ميديلين بلس الطبية على الإنترنت. قد يتمزق هذا الرباط بسبب التواء أو تغيير مفاجئ في الاتجاه أثناء الجري أو الهبوط ، أو ضربة إلى جانب الركبة. قد يوصي طبيبك بتمدد في اوتار الركبة للمساعدة في تثبيت المرونة والحفاظ عليها في الركبة ، لأن عضلات الركبة وعضلات الفخذ الرباعية تساعد على التحكم في ACL في التمحور أو الحركة المنزلقة للركبة. ابدأ هذا التمدد من خلال الجلوس على الأرض مع تمديد كلا الساقين أمامك. تأكد من أن الركبتين مستقيمة ، تبدأ في الاتكاء إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في مؤخرة الفخذين. عقد هذا تمتد لمدة 30 ثانية. أداء مجموعتين ثلاث مرات يوميا لاستعادة التنقل في ركبتك.
جدار الشريحة
امتداد آخر يمكن التوصية به لتمزق الرباط الصليبي الأمامي هو شريحة جدارية. فقدان الحركة والإرشاد هو أحد المضاعفات الشائعة لهذا النوع من الإصابات ؛ هذا التمدد يمكن أن يطيل الأنسجة اللينة المصابة ويعزز المرونة والتنقل في الركبة. تبدأ من ملقاة على ظهرك. قم بتصويب ساقك المصابة ووضعها على الحائط. دع الساق تنزلق على الحائط عن طريق ثني ركبتك. استمر في هذه الحركة الهبوطية حتى لا تتمكن من ثني ركبتيك. في أعلى وأعلى نقطة في تمديد الركبة ، اضغط على التمدد لمدة خمس ثوانٍ. أداء ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار ، ثلاث مرات يوميا.
