كل من الركض ورفع الأثقال تعطيك فوائد للياقة البدنية والصحة. يمكنك الركض في الصباح والرفع في وقت لاحق إذا كان ذلك يناسب أهداف حياتك وأهداف اللياقة البدنية. يعمل الجري على زيادة التحمّل القلبي الوعائي ، في حين يرفع رفع الأوزان من قوتك العضلية ويزيد من كتلة عضلاتك. إذا كنت تعمل في المقام الأول على رفع الأثقال ، فيمكنك الركض لفقدان الوزن أو تقليل نسبة الدهون في الجسم. يقوم العداء في كثير من الأحيان برفع الأوزان لبناء قوة العضلات ولكن قد لا تكون مهتمة بتطوير عضلات كبيرة.
فوائد
الجري في الصباح والرفع في وقت لاحق من اليوم يمنحك تمرينًا كاملاً في يوم واحد. إذا كان بإمكانك تدريب ثلاثة أيام فقط في الأسبوع ، فإن هذا الجدول يسمح لك بإكمال كل من تمرينات القلب والأوعية الدموية والتدريب على الوزن بشكل ثابت. تمارين القلب والأوعية الدموية العادية مثل الجري يساعدك على الحفاظ على وزن صحي ، ويقلل من ضغط الدم ومعدل ضربات القلب. يمكن أن تساعد كتلة العضلات الهزيلة التي تقوم ببنائها من خلال التدريب على الأيض على عملية الأيض الخاصة بك ، وتطوير عضلات الظهر والجزء الخلفي القوية وتحسين وضعك.
الاعتبارات
إذا قمت بتشغيل مسافات طويلة أو تشغيل فواصل زمنية سريعة ، فيمكن أن يؤدي إجهادك المطلوب إلى إجبارك على رفع الأوزان في نفس الأيام التي تقوم بتشغيلها. للجمع بين الجري ورفع الأثقال في نفس اليوم ، يجب استخدام أيام رفع الأثقال كأيام سهلة التشغيل. قم بتقليل عدد الأميال الخاص بك بشكل كبير ، أو قم بتشغيله بوتيرة أبطأ وسهلة. يجب أن يكون تمرين رفع الأثقال في نفس اليوم أقصر مما كنت ستفعله إذا رفعت الأوزان فقط في ذلك اليوم ، لتجنب الإصابة من شكل غير لائق أو إرهاق العضلات. مع مرور الوقت ، سوف يتكيف جسمك مع جدول التمارين مرتين في اليوم ، وسوف تكون قادرًا على الركض أبعد ورفع أوزان أثقل.
تشغيل الاستراتيجيات
شغِّل أول شيء في الصباح ، بعد تناول وجبة إفطار خفيفة. ضع هدفاً للتشغيل لمدة تتراوح بين 30 و 45 دقيقة لتمنح نفسك تمرينًا جيدًا يحرق السعرات الحرارية ولكنه لا يفرط في عضلاتك. إن قضاء بقية اليوم في الأنشطة العادية مثل العمل في المكتب أو المنزل ، أو المسؤوليات المدرسية أو الوظائف الاجتماعية يتيح لعضلاتك فرصة التعافي قبل جلسة رفع الأثقال.
استراتيجيات رفع الأثقال
حدد موعدًا لدورة تدريب وزنك إما مباشرة قبل العشاء أو بعد ساعة من تناول العشاء. قم بتدريب الجزء العلوي من الجسم والجسم على الأيام التي تقوم فيها بالعمل والجسم السفلي في الأيام التي لا تعمل فيها ، إن أمكن. من المرجح أن تكون عضلات ساقك متعبة قليلاً بعد الركض الصباحي ، وقد تجد أنك غير قادر على استخدام أوزان ثقيلة أثناء القيام بالجلوس القرفصاء ، أو الضغط على الساق ، أو الشعور بالإرهاق أثناء الطعنات. استخدم أوزانًا أخف وزنًا لعمل الجزء السفلي من الجسم إذا كنت تمارس تمرينات أقل للجسم في أيام الجري.
