السحب هو تمرين مركب يمكنك القيام به في أي مكان تقريبًا - فأنت تحتاج فقط إلى شريط قوي للتثبيت وأنت على ما يرام. ومع ذلك ، فإنه من غير البسيط تحديد العدد المثالي للجروب في كل جلسة. في النهاية ، يعتمد عدد السحب الذي يجب عليك فعله على أهداف اللياقة الخاصة بك.
أساسيات
pullups إشراك الخاص بك أساسا lats ، وتقع على جانبي صدرك. العضلة ذات الرأسين والكتفين واللب أيضا الحصول على تدريب جيد من pullups. استدعاءات شكل pullup مناسبة لاستيلاء على شريط مع قبضة أوسع قليلا من عرض كتف والتأكد من مرفقيك نقطة في الساعة الثالثة والساعة التاسعة في جميع أنحاء التمرين. لإجراء سحب كامل ، تأكد من رفع ذقنك فوق الشريط.
الاعتبارات
يعتمد عدد السحب الذي يجب عليك فعله على ما إذا كنت ترغب في تعزيز قوتك أو زيادة قدرتك على التحمل. في دراسة أجريت في آب / أغسطس 2002 في "المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي" ، أظهر جيرسون كامبوس وزملاؤه أن الأشخاص الذين قاموا بأربع مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين اكتسبوا المزيد من القوة. اكتسب الأشخاص الذين أدوا مجموعتين من 20 إلى 28 ممثلين مزيدًا من القدرة على التحمل. لذلك ، فإن كميات أقل من سحب الوزن مع الكثير من الوزن ستجعلك أقوى ، في حين أن عدد أكبر من سحب الوزن مع وزن أقل سيسمح لك بالقيام بلقطرات أطول.
قوة
هل مجموعات مع انخفاض كميات من pullups ووزن مرتفع إذا كنت ترغب في تطوير أعلى جزء من الجسم. إذا وجدت أنه من السهل جدًا رفع وزن جسمك ، فيمكنك زيادة المقاومة عن طريق ارتداء حقيبة ظهر تحمل أوزانًا عليها أو ترتدي حزامًا ثقيلًا. في مقال لمجلة "Iron" ، يقترح Sean Nalewanyi من خمسة إلى سبعة كمجموعة مثالية من أجل الحصول على القوة والعضلات. إذا كنت تستخدم شريط سحب بسيط مسنودًا داخل المدخل ، فتأكد من أنه قوي قبل إضافة الكثير من الوزن الزائد. قد ترغب في الحصول على مكان قريب في حالة ما إذا كان شريط فضفاض.
قدرة التحمل
زيادة القدرة على التحمل من خلال القيام العديد من سحب ما تستطيع. قد تجد صعوبة في القيام بأكثر من بضعة جرامات عند البدء. يمكنك أن تفعل نصف جرامات للحصول على ما يكفي من التحمل للقيام بالعديد من السحب الكامل المطلوب لزيادة قدرتك على التحمل. للحصول على نصف سحب ، قم ببساطة بالوقوف على كرسي حتى يجلس ذقنك فوق شريط السحب. الاستيلاء على شريط كما لو كنت في الجزء العلوي من pullup. اسمح لنفسك بالتعليق للحظة ثم خفض نفسك ببطء.
تكرر
من الجيد أن تفكر في لياقتك على أساس يومي. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى القيام بلقطرات كل يوم. اثنتان أو ثلاث جلسات تدريب الوزن في الأسبوع تكفي لمعظم الناس. إذا كنت ترغب في العمل في معظم أيام الأسبوع ، فكر في تقسيم روتينك إلى الجزء العلوي من الجسم وفي أيام الجسد السفلي ، لتجنب عمل نفس المجموعات العضلية كثيرًا.
