الأربطة عبارة عن أشرطة ليفية سميكة من الأنسجة التي تقدم الدعم لمفاصلك ، بما في ذلك تلك الخاصة بالعمود الفقري القطني. يقتبس مجلة يوجا مجلة الطاوية قائلا: "تمتد عظامك." هذا يشير إلى التأثيرات الأعمق ، والأقل شعوراً على الفور ، المتمثلة في شد الأربطة بدلاً من عضلاتك. سوف يساعد تمدد الرباط القطني على زيادة نطاق الحركة ومرونتك بشكل عام.
العمود الفقري القطني
يحتوي الجزء السفلي أو أسفل الظهر من العمود الفقري الخاص بك على مجموعة متنوعة من الأربطة ، بما في ذلك الأربطة الموجودة فوق الشوكة والأخرى فوق الشفة ، وكلاهما يوفران الحماية والدعم والقوة للجزء الخارجي من عمودك الفقري على طول العمود الفقري. ترتبط الأربطة الطولية الأمامية والخلفية بطول الداخل والخارج للعمود الفقري السفلي. هناك عدد من الأربطة الإضافية التي تربط بين التلال العظمية في عمودك الفقري والنقاط العظمية للفقرات. وأخيرًا ، تربط الأربطة الأرجونية العظمية الخلفية الجزء السفلي من العمود الفقري والعزلة بالجزء العلوي والمؤخر من عظم الورك.
زيادة ROM
قد يساعد تمديد أربطة العمود الفقري القطني كل يوم على تخفيف آلام الظهر وتيبسها الناجم عن التهاب المفاصل ، والإجهاد الناجم عن الرفع أو الأنشطة الشاقة. الحفاظ على صحة الأربطة يساعد على الحفاظ على القوة والدعم الكافيين لكل فقرة أو مفصل في أسفل العمود الفقري. إن تقوية الأربطة يعزز أيضًا نطاق الحركة والتنقل ويخفف الضغط ضد الأعصاب المهيجة أو الحساسة في العمود الفقري والتي قد تؤثر على الحركة الجسدية.
الحوض يميل
تميل الحوض لتمتد برفق للعضلات والأوتار والأربطة في منطقة أسفل العمود الفقري والورك. تميل الحوض هي تمارين سهلة للتمارين أثناء الاستلقاء. الاستلقاء على ظهرك على الأرض ، ثني ركبتيك واليدين من جانب الجانبين. اسحب عضلات بطنك وقم ببطء بإمالة الحوض إلى أعلى في حركة تجريف طفيفة. الأرداف فقط ترفع الأرض عن شبر واحد أو اثنين. امسك لمدة ثانية أو اثنتين وخفض الأرداف إلى الأرض واسترخِ. كرر 10 إلى 20 مرة.
الركبة إلى سحب الصدر
قد تساعد الحركات التي تطيل العضلات والأوتار والأربطة في أسفل الظهر على استعادة مرونة ومرونة ونطاق الحركة في أسفل العمود الفقري. أداء تمرين جيد للجزء السفلي من الظهر عن طريق سحب ركبتيك نحو صدرك. الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك. فهم الجزء السفلي من أوتار الركبة مع يديك وسحب الركبتين فوق الوركين. توقف للحظة واستمر في سحب ركبتيك نحو صدرك ببطء وبثبات. يمكنك وضع يديك أسفل الركبتين لمساعدتك على الضغط عليهم صعودًا نحو صدرك. استمر في التمدد لمدة دقيقة واحدة وأخفض قدميك ببطء إلى الأرض. استريح لحظة وتمتد مرة أخرى.
