توفر ستيرول النبات فائدة أساسية واحدة: فهي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول. يفيد المعهد الوطني للقلب والرئة والدم أن إضافة 2 جرام من الستيرول النباتي إلى حميتك اليومية قد يخفض الكوليسترول بنسبة 5 إلى 15٪. التحدي هو الحصول على ما يكفي من الستيرول في نظامك الغذائي ليكون لها تأثير. معظم الأطعمة ليست مصادر غنية طبيعيا لهذه phytosterols.
وظائف Phytosterol
المنتجات الطازجة. مصدر الصورة: Kenishirotie / iStock / Getty Images تتشابه الستيرول التي تنتجها النباتات مع الكولسترول في الهيكل والوظيفة. أثناء الهضم ، يقوم phytosterols بتخفيض الكولسترول ، لذلك يتم التخلص من الكوليسترول الغذائي من النظام الخاص بك بدلاً من امتصاصه في مجرى الدم. جميع الأطعمة النباتية تحتوي على فيتوسترول ، ولكن بكميات صغيرة فقط. على سبيل المثال ، تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على 0.01 إلى 0.03 جرام لكل حصة. من الصعب ، إن لم يكن من المستحيل ، تناول 2 جرام يوميًا من خلال نظام غذائي نموذجي ، وفقًا لدراسة في عدد يناير 2010 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية".
الزيوت النباتية
زيت نباتي. ائتمان الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images كمجموعة ، والزيوت النباتية هي واحدة من أفضل مصادر فيتوسترولس. تناول ملعقة طعام واحدة من زيت السمسم وزيت الذرة وزيت الكانولا من 92 إلى 118 ملليغرام من فيتوسترولس. عادة ما يتم الإبلاغ عن كمية من phytosterols في مليغرام ، مما يجعلها تبدو كما لو كانت مصادر غنية. هذه القيم تساوي حوالي 0.1 غرام لكل ملعقة طعام ، ومع ذلك ، مما يعني أنك ستحتاج إلى استهلاك 20 ملعقة طعام من الزيت النباتي للوصول إلى 2 جرام من Phytosterols.
جرثومة القمح ونخالة القمح
جرثومة القمح على الصفيحة. مصدر الصورة: belchonock / iStock / Getty Images إذا كنت تأكل نصف كوب من جنين القمح ، فسوف تحصل على 0.2 غرام من فيتورياسترول. نفس الجزء من نخالة القمح لديه نصف هذا المبلغ. ميزة الحصول على ستيرول النبات من جنين القمح ونخالة القمح هو أنها مصادر غنية من الألياف ، مما يقلل أيضا من نسبة الكوليسترول. نصف كوب من جنين القمح لديه 9 غرامات من الألياف ، في حين أن نخالة القمح لديها 13 غراما. يجب أن تستهلك المرأة 25 جرامًا ويحتاج الرجال إلى 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
المكسرات والبقوليات
المكسرات متنوعة. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور يقول معهد Linus Pauling Institute أن الفول السوداني يحتوي على 0.1 غرام من Phytosterols في 1 أونصة. الجزء نفسه من الأنواع الأخرى من المكسرات ، مثل اللوز والكاجو والجوز والبندق والجوز المكاديميا ، يمد فقط من 0.03 إلى 0.04 غرام ، وفقا لمركز بحوث التغذية البشرية التابع لوزارة الزراعة الأمريكية بيلتسفيل. سوف تحصل على حوالي 0.1 غرام من Phytosterols من نصف كوب من البازلاء والفاصوليا والفاصوليا الكبيرة. الألياف في الفول والدهون غير المشبعة في المكسرات تساعد أيضا على خفض مستويات الكوليسترول.
أغذية محصنة
البرتقال وعصير البرتقال. مصدر الصورة: denphumi / iStock / Getty Images متوسط كمية فيتوريولس المستهلكة من خلال نظام غذائي منتظم أقل من 0.5 غرام يوميا ، تلاحظ كليفلاند كلينيك. يمكنك زيادة استهلاكك من خلال تناول مكملات غذائية أو استخدام الأطعمة المدعمة. حاول استبدال الزبدة أو المارجرين بالفوارق المقواة بالستيرول. كما يتم تدعيم بعض منتجات الألبان وعصير البرتقال والخبز والحبوب الجاهزة للأكل. تحقق من الملصق على المنتجات التي تشتريها لأنها قد تحتوي في أي مكان من 0.4 إلى 1.7 جرام أو أكثر من sterols لكل حصة.
