على مدى العقد الماضي ، اخترق "الذهاب بجد أو العودة إلى المنزل" إلى عالم اللياقة البدنية ، مما أدى إلى شعبية البدع الحصول على تناسب التي تهدف إلى ركل بعقب الخاص بك عن طريق الركل تجريب الخاص بك - أو متعددة الشقوق.
كثير من هؤلاء المتحمسين للياقة البدنية عالية الجودة لن يجرؤوا على المشي على جهاز الجري لمدة ساعة. بعد كل شيء ، في عالم اليوم ، حيث الوقت هو المال ، لماذا قضاء ساعة من السعرات الحرارية حرق عندما يمكنك حرق نفسه أو أكثر في 20 دقيقة؟
هذا هو البيع الكبير للتدريبات التي تشمل التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) ، وهو أسلوب تجريب يتضمن إجراء نوبات متناوبة من الجهد القوي مع فترات من الانتعاش بوتيرة بطيئة. وهواة اللياقة البدنية هي HIIT - جي هذا الاتجاه الصعب (التورية يقصد بالتأكيد).
لكن الاتجاه المتنامي لوسائل الإعلام الاجتماعية التي تركز على اللياقة البدنية يبدو أنه يشير إلى تزايد شعبية خيار جذاب آخر لأولئك الذين لا يريدون أن يذهبوا بقوة ، ولكنهم لا يريدون العودة إلى الوطن إما: حالة القلب (LISS).
ما هو LISS؟
ببساطة ، ينطوي نظام LISS على رفع معدل ضربات القلب مع النشاط ، ولكن لا يجعله يتجاوز نسبة 50٪ من معدل ضربات القلب القصوى ، ثم الاحتفاظ بها لفترة طويلة (30 دقيقة على الأقل).
لتقدير معدل ضربات القلب الأقصى ، اطرح عمرك من 220. يمكنك أيضًا استخدام ضربات القلب في الدقيقة لقياس الشدة. يوصي مدرب الرياضة والتكييف مايك روبرتسون بالحفاظ على BPM (نبضات في الدقيقة) بين 120 و 150 للتمرين منخفض الكثافة.
بعض الأمثلة على LISS تشمل الذهاب للهرولة البطيئة أو المشي غير الرسمي على أرض مستوية ، وركوب دراجة ثابتة بسرعة أقل من خمسة أميال في الساعة وبمقاومة منخفضة ، والاسترخاء على مهل ، وبعض أشكال اليوغا اللطيفة.
عندما تفعلين LISS ، قد تتفكك العرق ، ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير. يكون تنفسك ثابتًا إلى حد ما ، ويمكنك بسهولة إجراء محادثة مع صديقك على جهاز الجري المجاور.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الكثافة نسبية. بالنسبة للممارسين المبتدئين الذين خرجوا عن الشكل ، يمكن أن يكون المشي لمدة 30 دقيقة نشاط معتدل إلى عالي الكثافة. بالنسبة للرياضي الذي يقوم بدور LISS في يوم الراحة ، قد لا يخرجه الهرولة لمدة 45 دقيقة من منطقة القلب منخفض الكثافة.
الركض ببطء على أرض مستوية ، ركوب دراجة ثابتة في بطء وتيرة سباحة بطيئة هي أمثلة قليلة من LISS. مصدر الصورة: Adobe Stock / zamuruev لماذا هو LISS حتى الشعبية؟
ليس ليس جديدًا لم يكن لديها حتى الآن hashtag الخاصة بها حتى الآن. في الواقع ، في السبعينيات والثمانينيات (الطريق قبل أنستغرام والتمارين الذاتية للتمارين) كان القلب المستقر هو كل الغضب. لم يكن أي شخص لم يكن رياضيًا يركض بسرعة.
في بعض النواحي ، فإن تزايد شعبية LISS هو استجابة مباشرة للتركيز على "جميع الشدة العالية ، طوال الوقت" من العقدين الماضيين. الناس يبطئون الأمور ويصبحون أكثر وعيًا ولطيفًا مع أجسادهم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأمر أقل إثارة للخوف من القفز إلى فصل معسكر تدريب عالي الكثافة.
كما أنه نهج أكثر واقعية للتمرين على مجموعات معينة من السكان ، مثل المبتدئين ، والأشخاص الذين يعانون من إصابات ، وأولئك الذين ليسوا مجنونين للغاية بشأن العمل في المقام الأول - نفس المجموعات التي تم إغلاقها وإيقافها من قبل جنون.
10 اتجاهات الغذاء الصحي في عام 2018بعض من الاتجاهات الغذائية التي نتوقع منك أن تجربها في 2018؟
احصل على المزيد من التوقعات الصحية لعام 2018: //lvstrng.com/2018WellnessTrends
مرسلة بواسطة LIFEPLEASURE.CLUB يوم الأربعاء ، 3 يناير ، 2018
ما هي فوائد LISS؟
في أي وقت تقوم فيه بشيء نشط وتحصل على معدل ضربات قلبك ، فأنت تقوم بشيء جيد لجسمك ، جسديًا وذهنيًا. خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعملون في وظائف مستقرة - معظمنا - يمكن الاستيقاظ والذهاب لمدة 30 دقيقة سيرا على الأقدام على استراحة الغداء الخاص بك يمكن أن تفعل المعجزات للقلب والرئتين والحالة الذهنية.
بالنسبة للممارسين الجدد الذين بدأوا للتو على طريق اللياقة ، فإن LISS هي طريقة آمنة وفعالة لبناء القدرة على التحمل القلبي الوعائي وحتى قوة العضلات ، كما يقول Nick Tumminello ، مالك جامعة الأداء.
في الواقع ، بالنسبة للمبتدئين ، فإن LISS هو الخيار الوحيد للحصول على أساس قوي للياقة البدنية. وفقًا لمراجعة عام 2015 للبحوث المنشورة في الطب الرياضي - مفتوحة ، يؤدي التمرين منخفض الكثافة إلى ممارسة تمرين أفضل - مما يعني أنه من المرجح أن تلتزم ببرنامج القلب منخفض الكثافة - ويقلل من خطر الإصابة.
ولكن حتى المتحمسين للرياضة واللاعبين يستفيدون من LISS. أنت ببساطة لا تستطيع "الذهاب بجد" طوال الوقت. إذا قمت بذلك ، فأنت تستعد للإصابات المفرطة. يقول تومينيلو: "إن جسمك ينمو ويحسن فقط في وقت الشفاء ، ومن غير الواقعي أن تطلب من جسمك الحفاظ على هذا النوع من الشدة في كل تمرين". "يتيح لك القلب الثابت حالة من الانتعاش الفعال".
خاصة إذا كنت تمرين القوة ، فستكون هناك أيام تحتاج فيها إلى الراحة للسماح لعضلاتك بالإصلاح. يقول تومينيلو: "المشكلة هي أنك عندما تستريح فإنك لا تقوم بأي نوع من النشاط. لذا فهي نوعًا من الأرضية الوسطية السعيدة ، حيث تتيح لك أن تكون نشطًا وتمنع أي نوع من الصلابة من نقص النشاط ، ولكن لا تتداخل مع عملية الانتعاش التي يمر بها جسمك. "
على الرغم من أن HIIT مفيد لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، فمن الأرجح أن يلتزم المبتدئون بروتين LISS ، وسوف يضعهم في خطر أقل للإصابة. ائتمان الصورة: Drobot Dean / Adobe Stock ما هو أفضل لك: LISS أو HIIT؟
إذا كان هدفك هو فقدان الدهون ، فستحتاج إلى أكثر من LISS بضع مرات في الأسبوع. كلما زادت كثافة تمرينك ، كلما زادت كمية السعرات الحرارية التي تحرقها وكلما ازدادت الدهون.
ولكن بالنسبة لمعظمنا ، لن تعمل السرعة بمعدل ثابت يبلغ ستة أميال في الساعة لمدة ساعة على أساس منتظم. هذا هو المكان الذي تأتي فيه HIIT. مع HIIT ، ستحصل على معدل ضربات قلبك لتصل إلى ما يقرب من 30 ثانية وأربع دقائق ، ومن ثم تحصل على فترة من الانتعاش قبل الجولة المقبلة.
وقد ثبت أيضا HIIT لرفع معدل الأيض الخاص بك ، أو السرعة التي تحرق الجسم من السعرات الحرارية ، سواء أثناء وبعد التمرين. هذا ما يسمى تأثير EPOC ، أو زيادة استهلاك الأكسجين بعد التمرين ، ويقول خبير الصحة واللياقة Pete McCall أن HIIT هي أفضل طريقة لتحفيز هذا التأثير.
كما لا يمكن التغلب على السرعة التي تحسِّن بها HIIT معايير الأداء والصحة. "الكثير من الفوائد التي تحصل عليها من ممارسة القلب والأوعية الدموية - زيادة القدرة على التحمل ، والجلوكوز في الدم ، حرق الدهون - هذه الأشياء يمكن تحسينها في فترة أقصر بكثير من الوقت" ، كما يقول Tumminello. "لقد شاهدنا أيضا قدرة الناس على التحمل وعزمهم على العدو - حتى في الرياضيين - يحسنون من التدريب على النمط الفاصل. إنه يساعدك في الحصول على نفس الفوائد في فترة زمنية أقصر. "
سيشمل برنامج اللياقة البدنية المستدير كليًا أيام HIIT و LISS - على الرغم من أنه لا يوجد سبب يجعلك بحاجة إلى الذهاب بجدية إذا كنت تحاول الحفاظ على مستوى أساسي من اللياقة البدنية. هل هناك اساس وسطى سعيد؟
تميل اتجاهات اللياقة البدنية إلى اتباع نهج كل شيء أو لا شيء ، ولكن الحصول على الشكل ، وفقدان الوزن ، وبناء القوة ، وصحة القلب ليس بالأبيض والأسود. “ما هو في غير محله هو أن نجادل واحدة مقابل الأخرى كما لو كانت حصرية متبادلة. هم ليسوا كذلك. إنهما متكاملان ، يقول تومينيلو.
يتضمن برنامج اللياقة البدنية المستدير للغاية أيامًا عالية الكثافة وأيامًا منخفضة الكثافة. إذا كان القلب يعاني من كل شيء ، فحاول إضافته في واحد أو اثنين من التدريبات HIIT في الأسبوع ، متساوية في المسافة بين تدريباتك منخفضة الكثافة. إذا كنت تدرب أو تقوم بتدريب خاص بالرياضة (والذي غالباً ما يتأهل إلى HIIT ، اعتماداً على روتينك التدريبي) ، قم بموازنة التدريبات عالية الكثافة الخاصة بك مع أيام الراحة التي تقوم خلالها بتمارين القلب LISS الطويلة والبطئية.
من ناحية أخرى ، إذا كان كل ما تريد القيام به هو الحفاظ على مستوى أساسي من اللياقة البدنية ، قم بإخلاء رأسك والدردشة مع أصدقائك في حلقة مفرغة: لا يوجد في الحقيقة ما يمنعك من الذهاب. الذهاب في وتيرة الخاصة بك - حتى لو كان حقا ، حقا ، بطيئا حقا - ومن ثم العودة إلى المنزل.
ما رأيك؟
هل تقوم بتضمين المزيد من LISS أو HIIT في روتين التمرين؟ إذا كان الأمر كذلك ، فما هو الشخص الذي تفضله؟ هل تغير هذه المقالة رأيك فيما يتعلق بأداء القلب الثابت منخفض الكثافة؟ ما هو الذهاب إلى LISS تجريب؟
