العضلة ثلاثية الرؤوس ، والمعروفة أيضا باسم العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية ، تقع في الجزء الخلفي من الذراع بين الكوع والكتف. يتكون ثلاثية الرؤوس من ثلاثة رؤوس وتضم حوالي 75 بالمائة من الذراع. زيادة حجم العضلات ثلاثية الرؤوس يمكن أن يزيد أيضًا من الحجم الإجمالي لأسلحتك. تمارين Tricep هي تمرين رائع لإضافة الحجم الكلي إلى ذراعيك أثناء تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس والتخفيف من حدتها. هناك ثلاثة أنواع مشتركة من الانخفاضات ثلاثية الرؤوس: bench ، machine و bar.
ثلاثية الرؤوس التشريح
ثلاثية الرؤوس العضدية ثلاثية الرؤوس تتكون من ثلاثة رؤوس: طويلة ، جانبية ، وسطي. والرأس الطويل هو أكبر رأس ثلاثية الرؤوس ، والرأس الأنسي الأصغر. تلعب العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية دورًا في ثني المرفق والكتف وتمديد الكتف.
مقعد الانخفاضات
موقف اثنين من مقاعد حوالي 4 أقدام على حدة وبالتوازي مع بعضها البعض. ضع قدميك على مقعد واحد ويديك بجانب الوركين على مقعد آخر. ابق على قدميك واليدين على مقاعد البدلاء في جميع الأوقات. الآن خفض جسمك نحو الأرض في حين ثني مرفقيك. لا تتجاوز منعطف 90 درجة في مرفقيك ولا تدع مرفقيك يتدفقون إلى الجوانب. ادفع وزن جسمك احتياطيًا باستخدام يديك وصقل مرفقيك. القيام بهذا التمرين ثمانية إلى 12 ممثلين ، لمدة ثلاث مجموعات.
آلة الانخفاضات
آلة تريسب ثلاثية القوائم هي أسهل من الأشكال الثلاثة لأن الآلة ستضمن أن يكون لديك شكل مناسب خلال الحركة. هذه الأجهزة لديها أيضا مقعد قابل للتعديل مع دعم الظهر لضمان الموقف الجيد. أجلس مستقيماً في الكرسي وتأكد من أن قدميك مستوية على الأرض مع ثني ركبتيك. اسحب مقابض الماكينة الموجودة على جانبيك. ادفع الوزن لأسفل حتى يصبح ذراعك مستقيمًا تقريبًا ، لكن لا تقفل مفصل المرفق. اختر وزناً يمكنك القيام به بشكل مريح لثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
بار Dips
تعتبر الانخفاضات في البار هي الأصعب بين هذه الاختلافات الثلاثة لأنه يجب عليك استخدام المزيد من وزن جسمك لإجراء التمرين. مع قبضة قوية ، ضع كل يد على أشرطة ثلاثية الرؤوس إلى جانبك. قم بتحويل وزنك من ساقيك في وضع الوقوف إلى ذراعيك مع وضع قدميك الآن بعيدًا عن الأرض. خفض جسمك ببطء حتى ينحني مرفقيك ما يقرب من 90 درجة. بعد توقف طفيف ، ادفع لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل تقريبًا بدون قفل مفاصل المرفق. هل ثلاث مجموعات من 10 التكرار.
الحذر
أبدا قفل المفاصل الكوع في أي من هذه التدريبات ثلاثية الرؤوس الانخفاضات. يمكن أن يؤدي قفل مفصل المرفق إلى إصابات محتملة مثل ضرر الأربطة بسبب كمية الوزن الموضوعة على المفصل. إحمدي قبل تدريب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك وتأكد من العمل في أيام غير متتالية.
