يضع الفخذان الدهنيان مظهراً لرؤى ملابس السباحة الرياضية الجديدة على الشاطئ أو حفلة تجمع الأصدقاء. إذا كان هناك تجمع في الأفق وتريد إنشاء فخذين مرهقين بسرعة ، يجب عليك أن تكون منضبطًا للغاية وأن تكون مستعدًا لتقديم التضحيات على مائدة العشاء. التمرين هو جزء كبير آخر من خطة اللعبة هذه. لتجنب اكتساب العضلات ، تحتاج ببساطة إلى القضاء على التدريب الثقيل الوزن من المعادلة.
الخطوة 1
قلل من السعرات الحرارية. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images قلل من السعرات الحرارية لإنتاج العجز وتعزيز فقدان الوزن من خلال جسمك ككل. فقدان الوزن في مكان واحد يسمى تخفيض السرعة ، وهو أمر مستحيل. قللي من تناولك اليومي بـ 1000 سعر حراري ، ويمكنك أن تفقد بسرعة 2 رطل. أسبوع.
الخطوة 2
الفواكه والخضروات كبيرة في المطبخ الخاص بك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images خزّن مطبخك بأطعمة ذات كثافة طاقة منخفضة. الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن والأسماك تقع في هذه الفئة. الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة لديها الكثير من الحجم ، ولكن ليس الكثير من السعرات الحرارية. أكل أي شيء ولكن الأطعمة منخفضة الكثافة الطاقة لتحقيق أسرع النتائج.
الخطوه 3
ابدأ يومك بشكل صحيح وزد عملية التمثيل الغذائي عن طريق تناول وجبة الإفطار. مصدر الصورة: BananaStock / BananaStock / Getty Images ابدأ يومك مع وجبة الإفطار لزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك وتلبية جوعك. تناول شيئًا سريعًا إذا كنت في عجلة من أمرك ، مثل نصف خبز الحبوب الكامل مع الجبن قليل الدسم. إعداد شيء أكثر تفصيلا إذا كان لديك الوقت ، مثل عجة مع الخضار المفروم والسالسا.
الخطوة 4
تناول وجبات صغيرة بشكل متكرر. الصورة الائتمان: جورج دويل / Stockbyte / غيتي صور قم بالرعي على مدار اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة لديك ، والشهية إلى أسفل والتمثيل الغذائي عالية. تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات بعد الانتهاء من تناول وجبة الإفطار. توازن كل وجبة مع جزء من البروتين والكربوهيدرات. الحمص على خبز الجاودار مع الخس والطماطم هو وجبة ، على سبيل المثال.
الخطوة 5
شرب الماء طوال اليوم. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images شرب الماء على مدار اليوم بدلا من المشروبات السكرية. البيرة والنبيذ والمشروبات المختلطة ، والصودا ، وكعة الفواكه والميلك شيك تحتوي على كميات كبيرة من السكر و / أو الدهون. من ناحية أخرى ، المياه خالية من السعرات الحرارية وتساعد أيضًا على ترطيب جسمك. تناول كوبًا كبيرًا مع وجبات طعامك لمنع الإفراط في تناول الطعام.
الخطوة 6
أداء تمارين القلب لحرق الدهون! مصدر الصورة: توماس نورشوت / الرؤية الرقمية / صور غيتي أداء ممارسة القلب والأوعية الدموية لإذابة جنيه الفخذ. اختر نموذجًا يتضمن الفخذين ، مثل الجري أو ركوب الدراجات في الأماكن المغلقة أو التدريب البيضاوي أو تسلق السلالم أو تسلق الجبال. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 60 إلى 90 دقيقة من التمارين لمدة خمسة أيام في الأسبوع لإنقاص الوزن بشكل فعال. اقض معظم هذه الفترة في عمل فترات - ببساطة ارتد من ذهابك إلى الأمام بسرعة من شدة البطيء. هذا سوف يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية والحفاظ على الأيض الخاصة بك مرتفعة بمجرد الانتهاء من ذلك.
الأشياء ستحتاج
- المنتجات الطازجة
- كل الحبوب
- لحم طري
- الالبان منخفضة الدسم
- نوع من السلطة
- بيض
- الدبال
نصائح
- عند القيام بالتدريب على فترات ، اجعل نوباتك منخفضة الكثافة مرتين ما دامت نوباتك عالية الكثافة. على سبيل المثال ، إذا كنت تشتغل بسرعة لمدة 30 ثانية ، قم بممارسة رياضة الركض لمدة 60 دقيقة. إذا تم الضغط عليك لفترة من الوقت ، قم بتمرينات القلب في نوبات صغيرة على مدار اليوم ، مثل 320 دقيقة في الصباح و 30 دقيقة في المساء. هذا سيجعل من السهل القيام بممارسة عالية الكثافة كذلك.
تحذيرات
- قبل أن تبدأ برنامج تمرين جديد ، تحدث إلى طبيبك.
