على الرغم من أن الوجبات الغذائية التي تحتوي على 2000 سعر حراري غالبا ما تؤدي إلى فقدان الوزن لدى الرجال ، إلا أن بعض الرجال يحتاجون إلى 2000 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزن صحي. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب على الرجل استهلاكها يوميًا على عمره وحجمه ومستوى نشاطه وأهداف إدارة الوزن. من المحتمل أن تساعدك خطة الوجبات اليومية التي تبلغ 2000 سعر حراري على تحقيق أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن.
احتياجات السعرات الحرارية
رجل نشط. ائتمان الصورة: Ridofranz / iStock / Getty Images وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 ، يحتاج الرجال المستقرون الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا إلى 2000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي. ومع ذلك ، يحتاج الرجال المستقرون والرجال ذوو النشاط المعتدل 60 سنة أو الأصغر إلى 2200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا للحفاظ على وزن صحي. يحتاج الرجال النشيطون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 35 عامًا إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن الجسم. لذلك ، فإن العديد من الرجال الذين يستهلكون 2000 سعرة حرارية في اليوم سيبدأون في فقدان الوزن.
خطة الوجبة
وجبة صحية. ائتمان الصورة: rez-art / iStock / Getty Images إذا كان نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري مناسب لك ، فإن استخدام خطة الوجبات سوف يساعدك على البقاء ضمن المعدل اليومي للسعرات الحرارية. ووفقًا لإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 ، تشتمل خطة الوجبات الصحية اليومية التي تبلغ 2000 سعر حراري على 6 أونصات من الحبوب ، و 5.5 أونصات من الأطعمة البروتينية ، و 3 أكواب من منتجات الألبان ، و 6 ملاعق صغيرة من الزيوت ، و 2.5 كوب من الخضار ، و 2 كوب من الفواكه ، و 258 إضافية السعرات الحرارية من الأطعمة التي تختارها. حدد الحبوب الكاملة عندما يكون ذلك ممكنا ، وتجنب الحلوى والسكريات المضافة واللحوم عالية الدسم.
عينة القائمة 1
دجاج مشوي و أرز الصورة الائتمان: icetocker / iStock / Getty Images لتناول وجبة الإفطار ، يمكنك تجربة شريحتين من الخبز المحمص الكامل و 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني وأربعة من بياض البيض وبرتقال صغير واحد وكوب من اللبن اليوناني قليل الدسم. وجبة خفيفة في منتصف الصباح قد تتكون من 1.5 أوقية من الجبن قليل الدسم و 1 كوب من التوت الأزرق. لتناول طعام الغداء ، اختر 2.5 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، 1 كوب من الأرز البني و 1.25 كوب من البروكلي المطبوخ. خيار جيد لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر صحية هو ثلثي اوقية من بذور عباد الشمس و 2 كوب من الجبن قليل الدسم. لتناول العشاء ، لديك 2.5 أوقية من اللحم البقري المطبوخ ؛ 1.25 كوب من الفطر المقلي والبصل والفلفل. ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون. و 1 كوب من معكرونة القمح الكامل.
نموذج القائمة 2
حبوب الحبوب الكاملة والموز. الصورة الائتمان: gmevi / iStock / Getty Images ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية من 2 كوب من الحبوب الكاملة ، 1.5 كوب من الحليب قليل الدسم ، موزة صغيرة واحدة وثلثي أوقية من اللوز. لتناول وجبة خفيفة في الصباح ، يمكنك اختيار كوب واحد من الجبن قليل الدسم وكوب واحد من الفراولة. قد يتكون غداء صحي من 3 أونصات من سمك السلمون المشوي ، 1 كوب من الكينوا و 1.5 كوب من الكوسا المطبوخة. للحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر ، يكون ثلثي الأوقية الواحدة من المكسرات المختلطة وكوب واحد من اللبن قليل الدسم. عشاء صحي يمكن أن يشمل برغر الديك الرومي على كعكة كاملة الحبوب ، 2 كوب من الخضار المختلطة و 2 ملعقة طعام من صلصة السلطة الإيطالية.
