تشغيل الفاصل الزمني هو وسيلة فعالة لحرق الحد الأقصى لمقدار السعرات الحرارية. يحرق التدريب الفاصل عالي الكثافة مزيدًا من السعرات الحرارية الكلية مقارنةً بالشوط الطويل والأقل شدة. يفرض التدريب عالي الكثافة كمية هائلة من القوة على جسمك ، ويجب أن يتم فقط يومًا أو يومين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة. يمكن أن تساعدك فترات التشغيل والجري في الوصول إلى وقت التمرين من 60 إلى 90 دقيقة الموصى بها من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع لإنقاص الوزن والحفاظ على فقدان الوزن. سوف تجعل حلقة مفرغة من السهل مراقبة الوقت وتغيير السرعة. استخدم ساعة رقمية إذا قمت بتشغيل فترات خارج.
الخطوة 1
قم بإعداد السجلات الخاصة بك. هناك أنواع مختلفة من الفترات الزمنية التي يمكنك القيام بها. تتبع هذه التدريبات حتى تتمكن من إجراء تغييرات صغيرة تدريجية على إجراءات الفترات الزمنية الخاصة بك. استخدم دفتر الملاحظات البياني أو جدول بيانات الكمبيوتر ، بما في ذلك معلومات مثل نوع الفاصل الزمني والأميال المغطاة والسرعة والسعرات الحرارية التي تم حرقها والوقت الإجمالي ومراجعة ذاتية للتمرين. على سبيل المثال ، سيتم تشغيل عناوين كل ورقة ثلاث دقائق / المشي دقيقتين ، والسباحة 30 ثانية / المشي 90 ثانية ، وتشغيل دقيقة واحدة / المشي دقيقتين ، و 20 دقيقة دون توقف الفاصل الزمني. قد تكون المراجعة الذاتية للتشغيل الخاص بك أنك شعرت بالقوة من أجل تمرين كامل أو أنك قمت بركلة سريعة بالفعل في النهاية
الخطوة 2
البديل فترات الخاص بك. الفترات الفاصلة هي نوع شديد من التدريب. افعلها كل يوم ، واستخدم نوعًا مختلفًا من الفواصل الزمنية لكل تمرين. دائما تعيين المنحدر إلى 1 في المئة على حلقة مفرغة لتقليد تشغيل سطح مستو. في أيام الاثنين ، اعمل فترة طويلة مثل الركض لمدة ثلاث دقائق ثم المشي لمدة دقيقتين. هذا يجب أن تستمر بين 45 و 60 دقيقة. يوم الأربعاء ، سباق لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 90 ثانية. تكون جلساتك في فترات السباق مكثفة جدًا ، لذلك يجب أن يكون المشي أمرًا مريحًا. يجب ألا تزيد فترات العرض على 20 دقيقة. في نهاية هذا النوع من الجلسات ، يجب أن تشعر وكأنك ذهبت إلى "كل شيء" وغير قادر على تشغيل أي شيء أبعد. في أيام الجمعة ، ركض لمدة 45 ثانية ، ثم أمشي لمدة دقيقتين و 15 ثانية. قم بتشغيل أول 15 دقيقة في المنحدر 1 في المئة. ل 15 دقيقة المتبقية ، استخدم انحدار 3 في المئة لفترات التشغيل. القيام بهذا الفاصل التل لمدة 30 دقيقة. إذا كنت في الخارج ، قم بتشغيل التلال ، ثم اسلك.
الخطوه 3
اعرف تدريبك. قم بكتابة تمرين الفاصل الخاص بك على قطعة من ورق لاصق بحجم 4 بوصات × 6 بوصة ، ثم قم بشده إلى جهاز المشي الخاص بك. يجب أن تتضمن نسب العمل / الراحة والسرعة والانحدار. احتفظ بقلم رصاص قريب لتدوين المسافة الإجمالية المغطاة والسعرات الحرارية المحروقة بمجرد الانتهاء من ذلك. لاحظ أي تغييرات أجريتها على التمرين. إذا كنت في الخارج ، فاكتب ما فعلته حالما تصل إلى المنزل.
الخطوة 4
قم بعمل تغييرات صغيرة. زيادة السرعة بمقدار 0.1 ميل في الساعة. قم بتمديد جلساتك الزمنية الطويلة لمدة خمس دقائق حتى تصل إلى 90 دقيقة. تضمن التغييرات الصغيرة إحراز تقدم نحو فقدان الوزن مع تقليل خطر الإصابة. هذا أيضا يحسن فرصك في الحفاظ على برنامج التمرين.
الأشياء ستحتاج
- ساعة رقمية
- جهاز المشي
- ورقة
- قلم
نصائح
- يمكنك تعيين بعض المطاحن إلى الانخفاض ، ومحاكاة الجري إلى أسفل. تشغيل ثلاث دقائق على انحدار 1 في المئة ، ثم دقيقة واحدة في انخفاض ناقص 3 في المئة.
تحذيرات
- تأكد من حصولك على أحذية جري داعمة لتقليل خطر الإصابة بالتهاب في الكاحل ، خاصة بالنسبة للتدريب على فترات زمنية.
