تم العثور على الخبز والحبوب في الجزء السفلي من الهرم الغذائي دليل وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي تسهم في صحة جيدة. يجب أن يكون نصف الحبوب التي تتناولها على الأقل في اليوم عبارة عن حبوب كاملة ، لأنها تحتوي على مواد مغذية أكثر من تلك المكررة. تناول كميات كافية من الحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويتحكم في وزنك ويساعد في عملية الهضم الصحية. يتنوع محتوى المغذيات بين الخبز والحبوب وتساعد ملصقات القراءة في جعل الخيار الأكثر مغذية.
الأساسية
الحبوب هي مصدر جيد للألياف ، والحبوب الكاملة تساهم أكثر من تلك التي تمت معالجتها. الألياف التي تحصل عليها من الخبز والحبوب تساعدك على الشعور بالرضا ، مما يمنعك من الشعور بالجوع والإفراط في تناول الطعام بين الوجبات. وفقًا لجامعة ولاية أيوا الإرشادية ، تحافظ الألياف أيضًا على استمرار الجهاز الهضمي في الحركة ويقلل من خطر الإمساك والرتوج. توفر الخيارات الأكثر ارتفاعًا في الألياف مزيدًا من هذه الفوائد. كما تلعب الألياف دورًا في الحفاظ على مستوى الكوليسترول في المستويات المثلى ، مما يجعل فرص الإصابة بأمراض القلب أقل. تحتاج النساء إلى 21 إلى 25 جراما من الألياف كل يوم ، ويجب أن يحصل الرجال على 30 إلى 38 غرامًا.
ب الفيتامينات
العديد من فيتامينات ب موجودة في منتجات الحبوب ، بما في ذلك الخبز والحبوب. وشملت هي فيتامين B1 ، أو الثيامين ، فيتامين B2 ، أو ريبوفلافين ، وفيتامين B3 ، أو النياسين ، وحمض الفوليك. كل من هذه المواد الغذائية تلعب دورا في صحة جيدة ويجب استهلاكها بكميات كافية كل يوم. وفقا لمعهد الطب ، يحتاج الرجال إلى 1.2 ملليغرام من B1 كل يوم ، والنساء بحاجة إلى 1.1 ملليغرام. احتياجات B2 هي 1.3 ملليغرام للذكور و 1.1 ملليغرام للإناث. يجب أن تحصل النساء على 14 ملغ من B3 والرجال 16 ملليغرام. هذه الفيتامينات الثلاثة تعطيك الطاقة وتساعد جسمك على استخدام المغذيات الأخرى بكفاءة. يجب أن يكون تناول حمض الفوليك 400 ملليغرام لكل من النساء والرجال. هذه المواد الغذائية تمنع العيوب الخلقية وتحافظ على صحة الحمض النووي. تحتوي الحبوب المكررة والحبوب على كميات أقل من هذه العناصر الغذائية مقارنة بالحبوب الكاملة.
حديد
الحديد هو عنصر غذائي موجود في الحبوب الكاملة ، والعديد من الأميركيين لا يحصلون على كميات كافية في غذائهم اليومي. الحديد ضروري لأنه يحرك الأكسجين في الدم إلى أعضائك الداخلية ويحمي خلاياك من التلف الذي تسببه البيئة ، حسب تقرير جامعة ولاية أيوا. يحتاج البالغون من 8 إلى 18 ملليجرام من الحديد كل يوم ، حسب العمر. العديد من النساء يعانين من نقص الحديد ، لذلك يجب على النساء تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، مثل الخبز والحبوب ، مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي ، لأن هذا يسمح لجسمك بامتصاص الحديد بكفاءة أكبر واستخدامه. إن دمج الخبز والحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يساعدك على الوصول إلى أهدافك اليومية.
