يتم احتساب معدل ضربات القلب الخاص بك في نبضات في الدقيقة الواحدة. هذا يشير إلى عدد المرات التي يتعاقد فيها القلب في الدقيقة الواحدة. يمكنك معرفة كيفية تسريع نفسك وتتبع تقدمك أيضًا عن طريق مراقبة معدل ضربات القلب الذي تمارسه. حساب معدل ضربات قلبك أمر سهل ويعتمد على أهدافك في التمرين. قبل البدء في برنامج تمرين جديد أو لتحديد مدى قوة برنامجك ، استشر طبيبك.
كثافة الشاشة
مراقبة معدل ضربات القلب أثناء التمرين مفيد للغاية. أولاً ، تمنحك فكرة عن مدى صعوبة عملك. اعتمادا على أهدافك ، قد ترغب في الحفاظ على كثافة حتى نقطة معينة. من خلال مشاهدة كيفية استجابة معدل ضربات القلب لممارسة التمارين الرياضية ، تمنحك التعليقات التي تحتاجها لتحديد ما إذا كان عليك العمل بجد أو أسهل.
مراقبة انجازات اللياقة
التكيف مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هو القدرة على أداء نفس مقدار العمل مع انخفاض معدل ضربات القلب. يحدث هذا بسبب التغيرات الفيزيولوجية التي تحدث داخل جسمك نتيجة للتمرين. يصبح قلبك قادراً على ضخ المزيد من الدم في كل مرة تعرض فيها العضلات العاملة والأكسجين الذي تحتاجه ، ولكن بأقل جهد. إن زيادة عدد الشعيرات الدموية ، وانخفاض معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، وانخفاض ضغط الدم ، وزيادة حجم الدم ، كلها عوامل تساهم في هذا التكيف.
أقصى معدل ضربات القلب
الخطوة الأولى في تحديد معدل ضربات قلبك هي تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أسهل طريقة للقيام بذلك هي استخدام صيغة عامة مخصصة للشخص العادي. بالنسبة للرجال ، يمكن تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك بالسنوات من 220. على سبيل المثال ، سيكون لدى رجل يبلغ من العمر 20 عامًا معدل ضربات قلب بحد أقصى 200 نبضة في الدقيقة. بالنسبة للنساء ، فإن المعيار الأحدث هو أن تأخذ 88 في المائة من عمرك وأن تطرحها من 206.
يدق في الدقيقة في التمرين
تعتمد سرعة معدل ضربات قلبك على كثافة التمارين التي ترغب في العمل بها. توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما بين 50 إلى 85 بالمائة من الحد الأقصى. يجب أن يبدأ المبتدئين عند الحد الأدنى من هذا النطاق وأن يعملوا مع تحسن مستويات اللياقة البدنية. لحساب معدل ضربات القلب المستهدف ، ما عليك سوى مضاعفة العلامة العشرية للنسبة المئوية التي ترغب في العمل بها من خلال معدل ضربات القلب الأقصى. على سبيل المثال ، يرغب نفس الرجل البالغ من العمر 20 عامًا من القسم السابق في ممارسة 65 بالمائة من الحد الأقصى. أقصى معدل ضربات القلب هو 200 ، كما تعلمون بالفعل. ثم ضرب 200 في 0.65 ليجد أن 65٪ من معدل ضربات القلب الأقصى سيكون 130 نبضة في الدقيقة.
الاعتبارات
قد يكون من غير العملي بالنسبة لبعض الناس لمراقبة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة. بعض الأدوية مثل تلك الموصوفة لخفض ضغط الدم قد تؤثر أيضًا على معدل ضربات القلب. قبل البدء في برنامج للتمارين ، تحدث مع طبيبك عن مدى صعوبة العمل. لرفع الأثقال ، يختلف معدل ضربات القلب أثناء وبعد المصعد مباشرة بعد 30 إلى 90 ثانية من الراحة. بالنسبة للتدريب على فترات ، يختلف القلب وفقًا لشدة الفاصل.
