عندما تقف بشكل طبيعي ، هل تنحني ركبتيك إلى الخارج قليلاً؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تكون قد انحنيت الساقين ، والاسم الصحيح الذي هو varu genum. يمكن أن تنشأ الحالة في الطفولة أو تتطور بمرور الوقت.
لإصلاحها ، ستقوم بتمارين تقوي العضلات لإعادة ركبتيك إلى مكانها ثم تمدد العضلات التي تسحبها للخارج.
جنو فاروم
حصلت على الساقين القوس اسمها من شكل ساقك عندما يكون لديك الشرط. تبدو ساقيك في الواقع وكأنها منحنى القوس. الجزء العلوي ، الوركين ، والقاع ، الكاحلين ، في وضع طبيعي. تنحني ركبتيك للخارج وكأنهم يحاولون الابتعاد عن بعضهم البعض.
Genu varum ليس فقط بسبب سحب الركبتين إلى الجانب. هناك أيضا تناوب طفيف من عظام الساق. إنها تدور إلى الجانب ، الذي يضغط على الركبتين إلى الخارج.
كيف تصلحها
لإصلاح ركبتي الركبتين ، عليك أن تقرب ركبتيك من بعضها البعض ، وهذا ما يسمى التقريب. تحتاج أيضًا إلى تدوير الركبتين مرة أخرى ، وهو ما يسمى بالدوران الداخلي.
بعض الناس لديهم مفاصل مصممة للضغط على أرجلهم إلى الجانب ، مما يجعل تصحيح هذه المشكلة أكثر صعوبة. إذا كان هذا هو الحال ، قد تشعر ببعض الضيق في الوركين أثناء هذه التمارين. في هذه الحالة ، لا تضغط على التمارين بقوة وتجنب أي شيء مؤلم إلى الوركين أو الركبتين.
العضلات التي ترغب في العمل هي المقربين لديك ، والتي تسحب الركبتين نحو بعضها البعض ، والعضلات الدوارة الداخلية الخاصة بك. العضلات التي ترغب في شدها هي عضلاتك التي تسحب ركبتيك إلى الجانب وتدور ساقك خارجياً.
مدّ يدك للمساعدة في إعادة الركبتين. الصورة برعاية: fizkes / iStock / GettyImages رغوة الرول تو تاتش
يؤدي استخدام بكرة الرغوة بين ساقيك أثناء لمس أصابع قدميك إلى تنشيط المقربين الخاصين بك والمساعدة في جذب ركبتيك.
كيف: ضع بكرة رغوة أو منشفة ملفوفة بين ركبتيك. الوقوف مع قدميك بضع بوصات من بعضها البعض. اضغط على الأسطوانة الرغوية بين ساقيك ، وحافظ على ركبتيك مستقيمة ، وانحنى للأمام لمس أصابع قدميك. اذهب لأقصى ما يمكنك ، ثم عد إلى الأعلى ورفع ذراعيك. كرر 10 مرات.
أصابع القرفصاء
استخدمي هذه التمارين لاستخدام العضلات الموجودة في داخل فخذك أكثر من العضلات الموجودة في الخارج لتجلس القرفصاء. هذا يساعد على تقوية العضلات التي تسحب ركبتيك مرة أخرى في اتجاه المركز.
كيف: بدء الوقوف مع قدميك ثلاث بوصات بعيدا. أدر أصابعك في اتجاه بعضكما إلى أن تلمس أصابع قدميك الكبيرة. ثم ، القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، والوصول إلى ذراعيك بشكل مستقيم للأمام للحفاظ على التوازن. القرفصاء في أدنى مستوى ممكن ، ولكن لا تقلق إذا كنت لا تذهب منخفضة كما تفعل عادة. من الطبيعي أن يكون نطاق حركتك محدودًا في هذا التمرين.
الدوران الجانبي للورك الداخلي
استخدم هذا التمرين لاستهداف العضلات التي تدور ساقك وتوجيه ركبتيك للأمام. إنها عضلة صعبة لعزلها ، لكن هذا التمرين يعتني بذلك.
كيف: الاستلقاء على جانبك مع ساقيك فوق بعضها البعض والركبتين عازمة على 90 درجة. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى ركبتيك مع أقدامك خلفك. أبقِ ركبتيك معًا وارفعي قدمك العلوية من أسفل قدميك ، وقم بتدوير ساقك العلوية.
ارفعها إلى أعلى مستوى ممكن مع الحفاظ على ثني الركبتين ، ثم خفضها ببطء. كرر 10 مرات على كل ساق. يمكنك إضافة شريط مقاومة مصغرة لمقاومة إضافية.
الشكل الرابع تمدد
يساعد هذا التمرين على مساعدة عضلات الفخذ القوية على الاسترخاء للسماح لركبتك بالظهور قليلاً ، مما يساعد على تدللك.
كيف: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين على الأرض. التقط ساقك اليمنى وضع خارج كاحلك الأيمن عبر ركبتك اليسرى.
الوصول من خلال الفجوة بين ركبتك اليسرى واليمنى مع ذراعك اليمنى للاستيلاء على الجزء الأمامي من شين الساق. تصل يدك اليسرى تحت قدمك اليمنى والاستيلاء على الجزء الأمامي من شين الساق مع تلك اليد كذلك.
عُد إلى الوراء وعانق ركبتك اليسرى في اتجاه صدرك ، ممدًا الغلّة اليمنى. اضغط لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
