وتوفر البروتينات والدهون والكربوهيدرات السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للطاقة ، كما يحتوي النظام الغذائي الصحي على الثلاثة. الحيلة هي إيجاد التوازن الصحيح ومعرفة الأطعمة التي تحتوي على مصدر السعرات الحرارية. ومهما كانت متطلباتك من السعرات الحرارية ، فإن مصادر البروتين يجب أن تشكل ما بين 10 إلى 35 في المائة من نظامك الغذائي ، ومصادر الدهون من 20 إلى 35 في المائة ، ومصادر الكربوهيدرات 45 إلى 65 في المائة ، وفقاً للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2005.
بروتين
مزارع يحمل فول الصويا في الحقل الصورة: Fuse / Fuse / Getty Images توفر البروتينات 20 من الأحماض الأمينية التي تشكل الخلايا والأنسجة وأعضاء الجسم. يجعل جسمك أكثر من نصف الأحماض الأمينية المطلوبة ، ولكن النظام الغذائي الخاص بك يجب أن يوفر الباقي - الأحماض الأمينية الأساسية. بعض الأطعمة هي مصادر "كاملة" للبروتين وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. الأطعمة التي أساسها الحيوان هي المصادر الرئيسية للبروتين الكامل وتشمل اللحوم والأسماك والدواجن والبيض والحليب والجبن.
تحتوي الأغذية النباتية أيضًا على البروتين ، ولكنها مصادر "غير مكتملة" للبروتين ، بمعنى أنها تحتوي فقط على بعض الأحماض الأمينية الأساسية. هذه البروتينات غير كاملة تشمل المكسرات والبذور والأرز والفاصوليا والذرة والتوفو. لكن تناول أطعمة نباتية تكميلية يمكن أن يوفر لك متطلبات الحمض الأميني الأساسية الكاملة. على سبيل المثال ، يكمل الفاصوليا والبازلاء الأرز أو المكسرات والبذور ، كل منها يوفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يفتقر إليها الآخر.
فول الصويا هي الأغذية النباتية الوحيدة التي تعتبر بروتينًا كاملًا ، وتوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الدهون
سمك السلمون الخام مع الأعشاب الصورة الفوتوغرافية: anna liebiedieva / iStock / Getty Images كمية معينة من تناول الدهون ضروري في نظام غذائي صحي. يجب أن تأتي معظم متطلبات الدهون من مصادر غير مشبعة. وتشمل المصادر الرئيسية للدهون "الصحية" المكسرات والبذور والأسماك والأفوكادو ومعظم الزيوت النباتية ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا. يمكن أن تساعد الدهون الصحية على تقليل LDL أو "الكولسترول السيئ".
من ناحية أخرى ، تزيد الدهون المشبعة من الكولسترول السيئ. عادة ما يتم احتواء هذه الدهون في الأطعمة الحيوانية ، مثل الجبن واللحوم والحليب والزبدة والقشدة. كما أن زيوت النخيل وزيت جوز الهند النباتية هي أيضًا مصدر للدهون المشبعة. يمكنك تقليل كمية الدهون المشبعة في النظام الغذائي الخاص بك عن طريق اختيار إصدارات منخفضة الدهون من منتجات الألبان أو قطع صغيرة من اللحم.
تحول عملية الهدرجة الزيوت السائلة إلى دهون شبه صلبة ، مما يؤدي إلى تكوين دهون متحولة. تعمل الدهون غير المشبعة على زيادة الكولسترول السيء وتعرّضك لمخاطر الإصابة بأمراض القلب. توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2005 بإبقاء استهلاك الدهون غير المشبعة منخفضًا قدر الإمكان. تم العثور على الدهون غير المشبعة في الحلويات المخبوزة تجاريا ، وبعض الأطعمة المقلية مطعم والسمن عصا.
الكربوهيدرات
يسكب العسل على ملعقة خشبية صورة الائتمان: grafvision / iStock / Getty Images جسمك يحول الكربوهيدرات إلى جلوكوز للطاقة. المصادر الرئيسية للكربوهيدرات الصحية هي الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان. عندما لا تستخدم الطاقة الكربوهيدراتية على الفور ، يخزن جسمك بعضًا منها في الكبد والعضلات ، ولكنه يخزن الباقي كدهن.
تحتوي الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في منتجات الحبوب الكاملة والفاصوليا والخضراوات الجذرية ، على النشا والألياف التي يتحول جسمك إلى دهون أقل بسهولة ، كما يقول Merck Manual Home Edition. يتم تكسير بسهولة الكربوهيدرات بسيطة واستيعابها - وتشمل هذه الفواكه ومنتجات الألبان والمحليات الطبيعية مثل العسل أو شراب القيقب.
تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير ، وغالبًا ما تفقد الألياف والمغذيات التي تجعلها صحية ، رغم أنها تحتوي في الغالب على نفس العدد من السعرات الحرارية. يعتبر الدقيق الأبيض والسكر الأبيض ، المستخدمان في صنع الخبز والمعكرونة والكعك والبسكويت والحلويات والمشروبات الغازية ، مصدرًا للكربوهيدرات المكررة.
