الجزء الأسفل من الظهر هو منطقة هشة من الجسم بسبب كل العظام الصغيرة والأربطة والأوتار والعضلات الموجودة هناك. يمكن أن يتسبب أي خطأ في التقدير أو أي خطوة خاطئة في حدوث إصابة هناك. تمارين الضغط هي تمرينات وزن الجسم التي يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر إذا تم القيام بها بشكل غير صحيح.
نموذج سيء
عمليات الضغط في المقام الأول تعمل في الصدر ، ثلاثية الرؤوس والكتفين ، والتي هي جميعا في الجزء العلوي من الجسم. الطريقة التي يمكنك بها تطوير آلام أسفل الظهر من عمليات الدفع هي استخدام شكل غير لائق. هذا هو في المقام الأول ينظر في الوركين. عندما تقوم بتخفيض نفسك ، فإن آخر شيء تريد القيام به هو ترك ترنح الوركين. هذا يضع الإجهاد الزائد على العمود الفقري ويمكن أن يسبب آلام أسفل الظهر اشتعال.
الشكل الصحيح
لا تبدو عمليات الدفع معقدة للغاية عندما تشاهد شخصًا يرفع الكرات ، لكن هناك ما هو أكثر مما يراه العين. النقطة الرئيسية التي يجب أن تأخذها بعين الاعتبار هي محاذاة العمود الفقري الخاص بك. عندما تكون في وضع الانطلاق ، يجب أن يكون لديك خط مستقيم من الكتفين إلى كعبك. هذا هو المعروف باسم وضع بلانك في اليوغا. للوصول إلى هذا الموقف ، عليك التعاقد بالقوة على عضلات عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. عندما تخفض نفسك إلى الأرض ، حافظ على هذا المحاذاة الوضيعة المستقيمة من خلال الحفاظ على عضلاتك ورباعية الكواد. توقف عندما يكون صدرك فوق الأرض ، وادفع نفسك إلى الخلف في حركة ثابتة وكرر. ويسمى الحفاظ على القيمة المطلقة الخاصة بك للحفاظ على استقرار العمود الفقري تستعد.
تأثير ضعف عبس
ضعف القيمة المطلقة هي المساهمين الرئيسيين في ترهل الوركين خلال عمليات الضغط. من خلال تقوية عضلات البطن ، لن تحسن أداءك فقط من خلال عمليات الدفع ، بل ستجعل العمود الفقري أكثر ثباتًا طوال اليوم. هذا سوف يساعد على الحد من خطر آلام أسفل الظهر تماما. أداء التمارين مثل رفع الساق ، الجرش الجانب ، والجلوس والجثث الميتة للعمل منطقة البطن بأكملها. الحشرة الميتة هي أيضًا تمرين تصحيحي لألم الظهر. ولتنفيذ ذلك ، ارسمي وجهك على الأرض مع ثني ركبتيك ، والساقين متوازيتين مع الأرض ، وتمتد ذراعيك مباشرة فوق صدرك. قم بخفض ذراعك الأيمن لأسفل إلى الأرض خلف رأسك وأنت تمدد ساقك اليسرى إلى الخارج بشكل مستقيم. حرك ذراعك ورجلك مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرارها مع الجانب الآخر. ببطء تناوب ذهابا وإيابا.
فقدان الوزن
الوزن الزائد في المعدة يضع إجهاد زائد في أسفل الظهر. هذا هو الحال أثناء الوقوف وخاصة أثناء القيام بعمليات الضغط. عن طريق فقدان الدهون في معدتك ، يمكنك تقليل ألم ظهرك وكذلك القيام بتمارين الضغط بكفاءة أكبر. أفضل طريقة لفقدان هذا الوزن هي من خلال تمرين القلب والأوعية الدموية. إذا كان لديك ألم في الظهر ، استخدم دراجة مستلقي. وفقًا لصحة Spine-Health ، فإن وضع جسمك المائل ومقعد الجرافة يجعل هذا الجهاز مريحًا للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الميكانيكية. على عكس الدراجة العادية ، في الدواسة المستلقية الدواسات أمامك.
