مع تقدم العمر ، تتغير احتياجاتهم الغذائية. في حين أن المبادئ الأساسية للأكل الصحي تنطبق على جميع الأفراد في أي وقت وفي أي عمر ، فإن كبار السن لديهم مساحة أقل لتكون مرنة ، ويصبح من الضروري تناول الأطعمة التي تزيد من الطاقة والعقلية والحد من الأطعمة التي يمكن أن تسبب القلب و القضايا الصحية الأخرى لتطوير.
بروتين
البروتين أمر لا بد منه للحفاظ على عضلات قوية ، وتوفير الطاقة التي تمس الحاجة إليها للحفاظ على رشيقة. وفقًا لـ HelpGuide.org ، يحتاج كبار السن إلى حوالي نصف جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم ، لذلك يحتاج إلى 140 رطلًا. تحتاج المرأة إلى 70 جرام بروتين في اليوم ، على سبيل المثال. تنتشر على مدار اليوم ، وهذا حوالي 25 جراما للعشاء ، والتي يمكن أن تأتي في شكل قطعة من 3 إلى 4 أوقية من الدجاج ، وقطعة مماثلة من سمك التونة ، أو اثنين من البيض مع 1 أوقية من الجبن.
بقوليات
توفر الحبوب معظم الكربوهيدرات في نظامك الغذائي ، وهو مصدر ضروري للطاقة. لديهم أيضا العديد من الفيتامينات والمغذيات ، مثل فيتامين B ، وغالبا ما تكون معززة مع الآخرين ، مثل حمض الفوليك. ينصح المعهد الوطني للشيخوخة بتناول 5 إلى 10 أونصات من الحبوب يومياً ؛ عشاء صحي سيشمل لفة صغيرة أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة البنية. ينصح بشدة بالذهاب إلى الحبوب الكاملة ، والتي توفر الألياف لنظامك الغذائي أيضًا.
فواكه وخضراوات
تقدم الفواكه والخضروات جميع أنواع الفيتامينات والمعادن في نظامك الغذائي ، وكذلك الألياف. القاعدة هي اختيار قوس قزح من الألوان للحفاظ على صحة القائمة الخاصة بك عن طريق تضمين الخضر الداكنة والبرتقال والأصفر ، والأحمر المكثف. وتشمل قائمة العشاء المغذي سلطة مع كوب من السبانخ ونصف كوب من الفلفل المختلط والطماطم. نصف كوب من التوت أو تفاحة متوسطة الحجم هي الحلويات المثلى.
الكلسيوم
يصبح الكالسيوم أكثر أهمية مع تقدمك في العمر عن طريق الحفاظ على قوة العظام ومنع هشاشة العظام أو الكسور. كوب واحد من الحليب سوف يقوم بالحيلة في وقت العشاء ، أو يمكنك استبدال ذلك بكوب من الزبادي. كوب من الجبن يملأ لنصف المتطلبات ويمكن أيضا أن يأخذ مكان تخصيص البروتين الخاص بك. يوصي المعهد الوطني للشيخوخة باختيار النسج قليلة الدسم ، حيث يجب استهلاك الدهون فقط كحد أدنى.
