يمكن أن يكون الكورتيزول أفضل صديق لك أو عدوك اللدود. يلعب هرمون الستيرويد ، الذي يتم إنتاجه من قبل الغدد الكظرية ، دورًا في استجابة القتال أو الطيران ، وهي الحلقة الفسيولوجية التي ترسم جسمك على مكافحة الخطر أو الترشح لحياتك. وهذا أمر حيوي عندما يواجه خطرًا مباشرًا ، ولكن تحدث أيضًا زيادة في الكورتيزول استجابةً للإجهاد اليومي المزمن. عندما يكون الكورتيزول مرتفعًا جدًا لفترة طويلة جدًا ، يمكن أن يزيد من كمية الدهون التي تحملها في بطنك - وتسمى أيضًا الدهون الحشوية. لأن الكورتيزول يزيد بسبب الإجهاد ، يجب عليك الجمع بين النظام الغذائي وإدارة الإجهاد لتقليل الوزن الزائد من الكورتيزول ، وفقا لما ذكرته أخصائية التغذية دينا أرونسون.
إدارة التوتر لديك
جزء كبير من التخلص من دهون الكورتيزول هو إدارة مستويات التوتر لديك. تعلم التأمل ، ابدأ في أخذ درس يوغا وحافظ على مجلة الإجهاد لتحديد والتعامل مع الضغوطات العادية في حياتك. لا تمدد نفسك ووقتك ضعيف جدا؛ تعلم كيف تقول لا عندما يطلب منك الأصدقاء أو أفراد العائلة القيام بشيء ما ليس لديك الوقت أو الطاقة للقيام به. الحصول على ما يكفي من النوم ، وتجنب الأشخاص الذين يجعلك تشعر بالضغط أو القلق. العثور على الوقت للمتعة والقيام بأشياء تستمتع حقا. قد يكون هناك بعض العوامل المجهدة التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل الحوادث المؤسفة في العمل ، ولكن الحد من عوامل الإجهاد التي يمكنك التحكم بها سيكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك.
ما الذي تريد أن تأكله
يلعب الكورتيزول دورًا في تنظيم سكر الدم. الحفاظ على مستويات الجلوكوز المتوازنة من خلال نظامك الغذائي سيأخذ بعض الضغط من الغدد الكظرية ويساعد على تهدئة مستويات الكورتيزول. تناول ثلاث وجبات ووجبات خفيفة صحية طوال اليوم. تجنب الأطعمة التي تسبب الالتهاب ، والتي يمكن أن تسبب مستويات مرتفعة من الكورتيزول. وتشمل الأطعمة الالتهابية تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة والألياف قليلة ، مثل الأطعمة المقلية واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان الكاملة الدسم. التركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والفاصوليا والنخالة والحبوب الكاملة الأخرى. يجب أن يستهلك الرجال 30 إلى 38 غرامًا من الألياف يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 21 إلى 25 جرامًا. وتشمل الأفوكادو واللحوم الخالية من الدهن والأسماك الغنية في أحماض أوميغا 3 الدهنية. تجنب الكربوهيدرات المكررة ، وخفض الكافيين وتقليل تناول الكحول.
متى تأكل
عندما تحاولين السيطرة على مستويات الإجهاد للتخلص من الدهون التي تسببها الكورتيزول ، فإن تناول الطعام له نفس أهمية ما تأكله ، وفقًا لموقع WomentoWomen.com. عند تناول الطعام ، ترتفع مستويات الكورتيزول ، لذا من الأفضل تناول وجبات أكبر في وقت مبكر من اليوم ، وجعل وجباتك تصبح أصغر مع مرور اليوم. تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة من الاستيقاظ ولا تدع أكثر من بضع ساعات تمر بين الوجبات.
تحرك
التمارين الرياضية الهوائية يمكن أن تقلل بشكل مباشر من مستويات الكورتيزول وتسريع عملية الأيض الخاصة بك حتى تتمكن من حرق السعرات الحرارية الزائدة التي تساهم في زيادة الوزن. على الرغم من أن التمرينات الرياضية يمكن أن تساعدك على الحد من التوتر والتخلص من الدهون بالكورتيزول ، إلا أن الكثير منها يمكن أن يزيد الضغط على الكظريات. وتوصي مارسيل بيك ، أخصائية في التوليد وأمراض النساء وممرضة ومملة لموقع WomentoWomen.com بارتداء جهاز رصد معدل ضربات القلب والحفاظ على معدل ضربات القلب أقل من 90 نبضة في الدقيقة عند القيام بالتمرينات الهوائية. إذا كنت تمارس رياضة جديدة ، فابدأ بالتمشي في الخارج لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة أسبوعين في الأسبوع ، واعمل على ممارسة روتينية أكثر انتظامًا.
