العديد من النباتيين ، النباتيين وكبار السن يواجهون صعوبة في استهلاك بدلهم اليومي الموصى به من فيتامين ب 12. من النادر أن يكون الناس في الولايات المتحدة يعانون من نقص شديد في الفيتامينات B-1 أو B-6 أو B12 ، ولكن النظام الغذائي الذي لا يوفر لك المدخول المطلوب قد يجعلك أكثر عرضة لتطوير بعض المشاكل الطبية.
فيتامين ب 1
يُعرف فيتامين ب -1 أيضًا باسم الثيامين. يحتاج جسمك إلى فيتامين ب 1 لتحطيم الدهون والبروتينات والكربوهيدرات التي تستهلكها في الأدينوساين ثلاثي الفوسفات ، وهو الشكل الأساسي للطاقة المستخدمة من قبل الخلايا. كما يدعم فيتامين ب 1 صحة ووظائف الجهاز المناعي والجهاز العصبي. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك لا يوفر لك ما يكفي من فيتامين ب 1 ، فقد تكون أكثر عرضة لتطوير إعتام عدسة العين. يحتاج الإنسان إلى حوالي 1.2 ملليغرام من فيتامين ب 1 في كل يوم ، في حين يجب أن يكون لدى المرأة 1.1 ملليغرام.
فيتامين ب 6
مثل فيتامين ب 1 - وجميع العناصر الأخرى الثمانية الأعضاء في عائلة فيتامين ب - فيتامين ب 6 يساعد في استقلاب الطاقة. المعروف أيضا باسم بيريدوكسين ، فيتامين ب 6 مطلوب لتخليق هرمونات التأثير المزاجي مثل النوربينيفرين والسيروتونين. عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 6 قد يزيد من فرصتك في حدوث اضطرابات مزاجية ، مثل الاكتئاب. يساعد فيتامين ب 6 على تنظيم مستوى الجسم من الهموسيستين ، وهو حمض أميني يرتبط وجوده بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. قد يقلل النظام الغذائي الغني بفيتامين ب 6 من فرصتك في الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي وتنكس الضمور البقعي المرتبط بالعمر. النساء اللاتي يعانين من نقص فيتامين ب 6 قد يكون لديهن أعراض متلازمة سابقة للحيض أكثر شدة. يحتاج جميع البالغين إلى ما لا يقل عن 1.3 ملليغرام من فيتامين ب 6 يومياً.
فيتامين ب 12
أي شخص يبلغ من العمر 19 سنة أو أكثر يحتاج إلى 2.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، أو كوبالامين ، كل يوم. فيتامين ب 12 يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ، الحمض النووي ، الحمض النووي الريبي ومركب المناعة المعروفة باسم S-adenosylmethionine ، أو SAMe ، التي تنظم المزاج. جنبا إلى جنب مع فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12 يقلل من مستويات الهوموسيستئين ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين ب 12 ، فقد تكون أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم ، والنساء اللواتي يعانين من نقص فيتامين ب 12 قد يواجهن مخاطر أكبر لسرطان الثدي. قد يلعب فيتامين ب 12 المناسب دورًا في منع العقم عند الذكور ، كما يقول المركز الطبي بجامعة ماريلاند.
مصادر
تشتمل الأطعمة الغنية بفيتامين ب 1 بشكل طبيعي على الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني. الفول والبازلاء والعدس. ولحم الخنزير العجاف تم العثور على فيتامين ب 6 في تركيزات عالية في سمك السلمون والموز والبطاطا والدواجن. يمكن فقط العثور على فيتامين ب 12 في اللحوم والأطعمة البحرية والدواجن ومنتجات الألبان. إذا كنت تأكل منتجات حيوانية ضئيلة أو معدومة ، يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات B الثلاثة من الأطعمة المحصّنة مثل حبوب الإفطار الجاهزة للأكل ، على الرغم من أنك قد تحتاج أيضًا إلى تناول مكمل غذائي. لا تبدأ في استكمال أي الفيتامينات حتى تحدث مع طبيبك.
