إذا كنت تعمل بجد لتجد أن جانبًا واحدًا من صدرك يكون أفضل بشكل ملحوظ من الآخر ، فأنت لست وحدك.
يقول المدرب الشخصي ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "مدرسة الجسد: دليل جديد للحركة المحسنة في الحياة اليومية": "إن عضلات الصدر غير المتساوية ليست شائعة فقط ، فهي طبيعية أكثر من عدمها". في حجم وشكل عضلات الصدر قد تكون أكثر وضوحًا في بعضنا من الآخرين. "
لكن معظم حالات عضلات الصدر غير المستوية يمكن علاجها - على الرغم من أنها قد تستغرق بعض العمل. يعتمد التمرين الذي تختاره للحصول على صدر متوازن على السبب.
أسباب التفاوت
في بعض الحالات ، تعلق pecs اليمين واليسار ببساطة إلى القص في نقاط مختلفة. هذه مجرد مسألة علم الوراثة ، وبينما لا يمكنك تغيير نقطة التعلق ، فإن تطوير صندوق مسطح وثابت من المرجح أن يجعل التباين أقل وضوحًا. من الممكن أيضًا أن يكون بيك واحدًا أكبر من الآخر ، وربما يكون على الجانب المهيمن ، والذي يحصل بشكل طبيعي على مزيد من التمارين في الأنشطة اليومية.
كيفية إنشاء الرصيد
إذا كان هناك فرق كبير بين حجم وشكل جانبي صدرك ، قد يقع الخطأ في التمرين. في هذه الحالة ، يمكنك بسهولة اتخاذ إجراءات تصحيحية.
الخطوة 1: التحقق من النموذج الخاص بك
ليس من غير المعتاد أن تعمل مع ذراع الرافعة لذراعك القوي لتعويض الجانب الأضعف لديك. إذا كانت pecs غير متساوية ، يمكن أن تعمل بشكل صحيح استعادة التوازن. أولاً ، تنصح نوكس بفحص نموذجك. قد تكون فكرة جيدة أن تعمل بوزن أخف قليلاً حتى تتمكن من الانتباه بشكل أكبر وتدريب الجانبين على العمل معاً بشكل أكثر انسجاماً.
الخطوة 2: احصل على سمارت مع الدمبل
عندما يتعلق الأمر بموازنة الجانب المسيطر من جسمك مع الجانب الأضعف ، فإن الدمبل هي خيار ذكي. حيث تسمح الأراجيح لجانبك الأضعف أن تغش ، الدمبل يحافظ على جانبي جسمك صريحًا.
الخطوة 3: اختر التمرين
اختر تمارين الصدر التي تسمح لك بالعمل على كل جانب من صدرك بشكل مستقل مثل الضغط على مقعد ذراع الدمبل ذو الذراع الواحدة ، أو رفع الدمبل بالتناوب أو رفع ذراع واحدة.
الخطوة 4: التعويض
المساء خارج بك pecs ليس ، كما يقول الرجل الحكيم ، جراحة الصواريخ. يمكنك مساعدة الجانب الأضعف من صدرك اللحاق بكل بساطة عن طريق القيام ببعض الممثلين الإضافيين مع الذراع على الجانب الأضعف من الجسم. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بـ 8 ممثلين من التمرين ، فحاول إضافة ثلاثة أو أربعة آخرين إلى الجانب الضعيف. بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار تمرينات الدمبل التي تعمل بكلتا الذراعين في آن واحد ، مثل مكبس الدمبل المنحدر أو اضغط على مقاعد البدلاء المقبض وأضيف المزيد من الوزن على الجانب المتخلف. أو افعل كلاهما.
الخطوة 5: تحقق من قبضتك
تأكد من استخدام قبضة متوازنة. حيث أن قبضة الدمبل تؤثر على مسار الحركة ، والتي بدورها تؤثر على العضلات ، فالتناقضات في القبضة والحركة يمكن أن تؤدي إلى التفاوت في الصدر. أمسك المقابض بإحكام في المنتصف مع إبهامك حول مقبض المقبض والأصابع فوقها ، مع الحفاظ على معصميك مستقيمين طوال الحركة.
الخطوة 6: التدليك
قد تكون الإصابة أحيانًا سببًا في تباطؤ عضلات الصدر عن طريق منع إحدى عضلات الصدر من الانخراط بشكل كامل أثناء الرفع. أو قد تكون هناك عقدة معقّدة من الأنسجة العضلية التي تتداخل مع إشارات من الدماغ تخبر العضلات بالمشاركة. تدليك الأنسجة العميقة قد يساعد في تصحيح هذا النوع من المشاكل.
الدمبل يبقيك صادقا عن طريق منع الجانب المهيمن من القيام بأكثر من نصيبها العادل. مصدر الصورة: Alexander65 / iStock / Getty Images الخطوة 7: تجريب الصدر بشكل جيد
سيكون من الصعب العثور على أي شخص في صالة الألعاب الرياضية التي لم تكن تعمل على صدرية كبرى ، أكبر عضلات الصدر. هذا هو السبب في ابتكار Apollo للمقعد ذي المقبض الحديدي ، وطبقة البايك (pec th) ، والكروسوفير الذي يميل إلى الأمام ، والذي يعد من قبيل الصدارة المراكز الثلاثة الأولى في تمارين الصدر لأفضل تمرينات في المجلس الأمريكي. ولكن هناك بعض عضلات الداعمة الأصغر التي لا يجب إهمالها إذا كنت تريد صدرًا متساويًا. اعمل العضلات شبه المنحرفة التي تدعم الكتفين بمقبض الحديد. تساعد "lats" (latissimus dorsi) الموجودة في الجزء الخلفي من القفص الصدري على إبقاء البيك مدسوسًا.
وأخيرًا ، من المهم تبديل تمرينات الصدر دوريًا لأن الحركات المختلفة تعمل على العضلات بطرق مختلفة إلى حد ما.
