أثناء العمل لساعات طويلة في مكتبك أو القيام برحلة طويلة بالسيارة أو الحافلة أو الطائرة ، قد تلاحظ أن ساقيك متورمتان. هذا ما يسمى بالوذمة ، ولا داعي للقلق. الوذمة تعني ببساطة أن السائل يحاصر في الأنسجة في ساقيك من عدم الحركة.
يعد رفع قدميك أعلى من القلب أو الاستيقاظ لفترة وجيزة بشكل دوري طوال اليوم من أفضل الطرق لتخفيف الوذمة. إذا كنت غير قادر على القيام بأي من هذين ، يمكنك إجراء بعض التمارين السهلة أثناء الجلوس للمساعدة في التغلب على الانتفاخ.
ملحقات الساق
يعد رفع قدميك فوق القلب لعكس تدفق السوائل خط الدفاع الأول للأرجل المتورمة. إن رفع قدميك على مكتبك أو على ظهر مقعد الطائرة أمامك ، على الأرجح ، لن يحدث على الأرجح. بدلاً من ذلك ، مع وجود مساحة صغيرة لديك ، جرّب بعض ملحقات الساق البسيطة.
كيف: ابدأ بقدميك مسطحة على الأرض. مد ساقك اليمنى بشكل مستقيم قدر المستطاع. إذا كان لديك مكان لرفع الساق ، افعل ذلك. احتفظ بآخر ، ثم عد إلى وضع البداية. الآن ، تبديل الجانبين ، وتمديد ورفع الساق اليسرى. استمر في التناوب ذهابًا وإيابًا من 20 إلى 30 تكرارًا.
مصاعد الركبة
إذا لم يكن لديك مجال لتمديد رجليك لامتدادات الساق ، يمكنك القيام برفع الركبة. هذه الثنية العمل في الوركين والركبتين لتعزيز التداول.
كيف: ارفع قدمًا واحدة عن الأرض مع إحضار الركبة نحو الصدر. ليس عليك أن تجلبه إلى الأعلى ، لكن يمكنك بالتأكيد. كما تفعل ذلك ، تعاقد كل عضلات الفخذين. خفض الساق إلى أسفل ، والقيام الساق الأخرى. أكرر لمدة 20 إلى 30 تكرار.
حاول تحريك ساقيك في مساحة صغيرة لديك. رصيد الصورة: yuran-78 / iStock / GettyImages دوائر الكاحل
غالباً ما تكون الأرجل المتورمة أسوأ حول العجول والكاحلين والقدمين ، حيث تتسبب الجاذبية في تجمع السوائل. يمكن أن يساعد تدوير الكاحلين على الحصول على بعض من هذا السائل. دوائر الكاحل هي سهلة وغير واضحة - كبيرة للقيام خلال اجتماعات طويلة أو الحلقات الدراسية.
كيف إلى: سيعني رفع قدم واحدة من الأرض قليلا. ابدأ في دحرجة الكاحل في اتجاه عقارب الساعة ، وارسم دائرة وهمية على الأرض مع أصابع قدميك. اتجه في اتجاه واحد لـ 10 دوائر كاملة ، ثم بدّل الاتجاهات. استبدال القدم على الأرض ، والقيام بالتمرين مع القدم الأخرى. كرر 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
مضخات القدم
هذا التمرين متعدد المراحل هو إضافة لطيفة لدوائر الكاحل ، مما يعزز إطلاق السوائل في الجزء الأسفل من الساق.
كيف: تبدأ مع كلتا القدمين مسطحة على الأرض. إبقاء كعب كلتا القدمين أسفل ، رفع أصابع القدم وتوجيه القدمين إلى أعلى مستوى ممكن. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الساق على ظهور ساقيك السفلى. عد إلى وضع البداية مع كلا القدمين مسطّحة على الأرض. إبقاء أصابع القدم على الأرض هذه المرة ، ارفع الكعب بعيدًا عن الأرض لأعلى ما يمكنك. استمر في التنقل خلال الحركات بطريقة مستمرة ومراقبة لمدة 30 ثانية. كرر ذلك إذا كنت ترغب في ذلك.
