قم بدمج تمرينات الصدر والساق معاً لإنقاذ نفسك بعض الوقت دون التضحية بممارسة التمارين الرياضية لأي جزء من جسمك. انهم اثنان من المناطق الأكثر صعوبة في الجسم لتدريب لأن التمارين تميل إلى أن تكون متعبة جدا.
ومع ذلك ، فإن إقران تمرينات الصدر والساق - عند تصميمه بشكل مناسب - يمكن أن يكون ذكياً. تمارين الصدر لا تتعب الساقين والعكس صحيح.
سبليت التدريبات
عادة تقوم بتفكيك تمرينات رفع الأثقال بجزء من الجسم. تكمن ميزة تقسيم هذه الطريقة في التركيز على مجموعة معينة من العضلات ، وضربها بقوة في تمرين واحد ، والسماح لها بالتعافي أثناء الانتقال إلى مجموعة أخرى في التمرين التالي.
عادة ما يتم القيام بتمرينات الساق وحدها لأن عضلات الساق كبيرة وقوية. يمكن أن تكون تمارين الساق الأكثر صعوبة ، مثل الجسدية ، كافية لجلسة كاملة. إن إضافة تمرين الصدر إلى تمرين الساق الخاص بك هو فرض ضرائب ، وهذا هو السبب في أنك لا تستطيع القيام بالكثير من التمارين لأي جزء من الجسم إذا كنت تعمل معهم في نفس اليوم.
ثلاثة تمارين لكل جزء من الجسم هي الكثير لتحفيز نمو العضلات وتمنحك تمرينًا صعبًا. ميزة الجمع بين التدريبات الساق والصدر هي أنه يوفر عليك الوقت. لحسن الحظ ، فإن معظم تمرينات الساق لا تعمل نفس العضلات التي تمارسها تمارين الصدر ، لذلك لن يتداخل أحدها مع تقدم التمرين.
كمال الاجسام الصدر والساق تجريب
يركز هذا المزيج من تمرينات الصدر والساقين على بناء كل من حجم العضلات وقوتها. ستستخدم أزواج التمرين في هذا التمرين ، حيث تقوم بتجميع تمرينين معًا وتنفيذهما بالتعاقب. سيحصل كل زوج على تمرين واحد للساق والساق بحيث يمكن لمجموعة من العضلات أن ترتاح بينما يعمل الآخر.
لكل زوج ستقوم بالتدريبات من الخلف إلى الخلف ، وتستريح لمدة 90 ثانية ، ثم تكرر ثلاث مجموعات من كل تمرين. بعد ذلك ستستريح لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق قبل الانتقال إلى التدريبات القادمة.
1. الضغط ودفع اندفع المشي
هذا الزوج بمثابة الاحماء للكتفين والوركين.
- دفع ما يصل: أداء ثلاث مجموعات من 10 دفع عمليات ، إما مع الساقين على التوالي أو ثني ركبتيه وعلى الأرض.
- المشي الطعنات: عقد الدمبل الخفيفة ، في أي مكان من 5 إلى 30 رطلا ، في كل يد. ادفع ثماني خطوات للأمام في كل ساق ، ثم استدر وكرر في الاتجاه المعاكس. عند اندفاعك ، قم بتخفيض ركبتك الخلفية بحيث تكون مجرد شبر فوق الأرض.
إن ماكينة الكبس هي واحدة من أفضل تمارين الصدر التي يمكنك القيام بها. مصدر الصورة: LuckyBusiness / iStock / GettyImages 2. مقعد الصحافة و Deadlift
هذه التمارين هي من بين الأفضل لبناء قوة في جسمك العلوي والسفلي ، على التوالي.
- الصحافة مقعد: هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين عن الصحافة مقاعد البدلاء. هذا هو واحد من أفضل تمارين بناء الصدر التي يمكنك القيام بها ، لذلك حمل على الوزن لجعل كل مجموعة صعبة.
- Deadlift: يعد هذا تمرينًا ساقيًا ضارًا جدًا يبني تقرعاتك وأوتار الركبة. إنها حركة قوية لجسمك ويمكنك رفع الكثير من الوزن بالنسبة إلى التمارين الأخرى. من المجهد لجسمك أن يرفع هذا الوزن ، ولهذا يجب عليك تجنب القيام بالكثير من الممثلين. هل ثلاث مجموعات من خمسة التكرار لهذا التمرين.
3. يطير الدمبل وانقضاض السيقان
هذه الحركات أكثر عزلة وتركز على عضلات الصدر وعضلات الفخذ على وجه التحديد.
- Dumbbell Fly: قم بعزل عضلات الصدر باستخدام تمرين الدمبل هذا. للقيام بذبابة يمكنك جلب ذراعيك عبر صدرك ، والذي هو العمل الرئيسي للالصدرية الكبرى ، أكبر عضلات الصدر. هل ثلاث مجموعات من 12 ممثلين. يجب الحرص على عدم استخدام الكثير من الوزن لأنه يمكن أن تهيج كتفيك.
- سبليت سبليتس: هذا التمرين عبارة عن اندفاع ثابت حيث لديك قدم واحدة إلى الأمام وأقدام واحدة إلى الخلف وإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض. عقد الدمبل في كل يد لتصل المقاومة. يجب أن يكون معظم الوزن على الساق الأمامية. هل ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.
CrossFit الصدر والعودة تجريب
هذا التمرين سريع الخطى ، وعلى الرغم من أن المقاومة خفيفة ، فإن العدد الكبير من الممثلين سيعطي العضلات الكثير من العمل للقيام به. أكمل الدارة بأسرع وقت ممكن ، وقم بجميع التمارين الأربعة بالترتيب ، واستريح فقط عندما تحتاج إلى ذلك. كرر الدائرة أربع مرات وسجل مقدار الوقت الذي تستغرقه لإكماله. استرح دقيقة بين الزيارات إلى الدائرة بأكملها.
- 30 تمرين الضغط: بالنسبة لعمليات الضغط ، قم بعملها مع ساقيك مستقيمة أو ثني الركبتين على الأرض.
- 20 منضدة أمامية بحامل بارتفاع 115 باوند: أمسك باربل على قمم الكتفين مع مرفقيك يتجه للأمام بشكل مستقيم. قبضة الحديد مع يديك أوسع قليلا من عرض الكتف. يجلس حتى يتساقط الفخذين على الأرض ، ثم يقف.
- اضغط على 20 ضغطًا مع 115 كيلوجرام من الحديد: امسك قضيبًا بارتفاع الكتف مع وضع يديك خارج الكتفين. يجلس القرفصاء ثم يقف بسرعة. عندما تقف ، اضغط على رأس الحديد حتى يتم إغلاق مرفقيك وأنت واقف مستقيمًا.
- 30 جلسة اعتصام: قم بإجراء 30 عملية متابعة في أسرع وقت ممكن.
