إن زيادة وتيرة تدريب أجزاء معينة من الجسم هي طريقة فعالة لإحداث تغييرات في التدريب الخاص بك ويمكن أن تؤدي إلى مكاسب جديدة في الأداء وحجم العضلات. يمكن أن يكون من السهل أن تطرف وتدريب مجموعات العضلات في كثير من الأحيان ، والتي يمكن أن تؤدي إلى التعب والإصابة. لتحسين الجزء العلوي من جسدك دون الحاجة إلى تجاوزه ، قم بتدريبه خمسة أيام كل أسبوع ، ولكن خطط وفقًا لذلك حتى تحصل على راحة كافية بين مجموعات العضلات.
دفع الامور الى الامام
ابدأ أسبوعك بممارسة تمرينات مكثفة تركز على الدفع. تدريبات الدفع تشمل نقل الوزن بعيدا عن مركز الثقل الخاص بك وتشمل أي نوع من الضغط على مقاعد البدلاء ، الصحافة الدمبل ، الصحافة فوق ، والانخفاضات pushups. يجب أن يكون هذا يومًا قويًا وقويًا ، لتحفيز عضلاتك السريعة. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين في كل تمرين ، ينصح لاعب كمال اجسام والمدرب الدكتور لاين نورتون. لا تخف من أخذ فترات طويلة بين المجموعات لاستعادة قوتك ، حتى لو كان ذلك يعني الراحة لمدة خمس أو ست دقائق. يمكن أن تكون جلسة دفع الطاقة النموذجية خمس مجموعات من ثلاثة على مكابس المقاعد المسطحة ، ثلاث مجموعات من خمسة على مكابس الدمبل المنحدر وثلاث مجموعات من خمسة على المكابس العلوية.
سحب للنجاح
تدريب عضلاتك الشدّة في اليوم التالي لممارسة تمارين الدفع. نظّم هذه الجلسة بنفس الطريقة التي دفعت بها ثقيلة ثلاث تمارين لمدة ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة إلى خمسة ممثلين. للحصول على تمرينات السحب ، تنصح لارا ماكغلاشان من العضلات واللياقة البدنية بالذهاب للخلف أو سحب الملابس ، والانحناء على الصفوف ، والصفوف الجدارية المقفلة والصفوف الدبلية.
دفع الجزء الثاني
خذ يوم راحة بعد تمرينك الشد الثقي ، ثم عد إلى الصالة الرياضية في اليوم الرابع لحضور جلسة دفع للجسم العلوي. هذا التمرين يمكن أن يستخدم نفس التدريبات مثل تمرين دفع الطاقة ، ولكن مع نطاق تكرار أعلى. هذا سوف يدرب على التحمل العضلي الخاص بك وتحفيز نمو العضلات. اختر ثلاثة تمارين مرة أخرى وأكمل ثلاث إلى أربع مجموعات في كل منها. بالنسبة للأول والثاني ، استخدم نطاق تضخم العضلات من 8 إلى 12 لكل مجموعة ، ثم قم بزيادة ذلك إلى نطاق أكثر قدرة على التحمل من 15 ممثلاً أو أكثر لكل مجموعة في تحركك الثالث. اجعل التمرين الثالث عبارة عن عزلة - إما عبر كابل متصالب أو ذبابة دمبل لصدرك ، أو رفع جانبي لكتفيك.
عودة الهجوم
اليوم الخامس هو كل شيء عن جلسة ظهر كبيرة الحجم. مرة أخرى يمكن تنظيم هذا بشكل مشابه جدًا لحجم يوم الدفع ، وذلك باستخدام ثلاثة تمارين في نطاقات المراجعات الأعلى. استخدم تمرينات مختلفة من جلسة سحب الطاقة هذه المرة. إذا كنت قد قمت بسحب وزنك ، وركبت كبلات في المقاعد وأغلفة في قبضة اليد في تمرين القوة ، فقم بتأديب ذقنك من وزن الجسم ، وصفوف الحديد ، وإخراج القبضة الواسعة هنا.
تسليح نفسك
قم بإنهاء أسبوع التدريب الخاص بك مع الهجوم على الذراع. يتم تحفيز العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين عند إجراء عملية الدفع المركب وسحب الحركات ، لذلك لا تحتاج إلى الكثير من العمل الإضافي ، ولكن يومًا إضافيًا مفيدًا للتطوير الأمثل. لتوفير الوقت والحصول على أقصى قدر من النتائج ، يوصي المدرب الشخصي تيم ماككومسي ، مؤسس برنامج TRYM Fitness ، بإعداد تدريبات الذراع. أداء 12 تجعيد الحديد ، ثم انتقل مباشرة إلى 12 دفعات لأسفل باستخدام شريط V وتكرار هذه ثلاث مرات. انتقل إلى ثلاث مجموعات من 12 شريط تجعيد شريط EZ مع ركلات الدمبل التالية وتنتهي بثلاث مجموعات من 12 على مقاعد البدلاء الانخفاضات وتجليد المطرقة. خذ يوم عطلة ، ثم ابدأ في اليوم الأول.
