الفيتامينات ضرورية للنمو والتطور الطبيعي وللكثير من التفاعلات الكيميائية في جسمك. الفيتامينات B6 و B12 قابلة للذوبان في الماء ، وهذا يعني أنه لا يمكن صنعها أو تخزينها في جسمك ويجب الحصول عليها من نظامك الغذائي بانتظام. تم العثور على فيتامين B6 ، المعروف أيضا باسم البيريدوكسين ، في المصادر النباتية والحيوانية ، في حين أن فيتامين B12 موجود بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية.
فيتامين ب 6
يلعب فيتامين ب 6 دورًا رئيسيًا في تكوين الهيموجلوبين ، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. فهو يساعد على إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى ، وهرمون الأنسولين ، والأحماض الأمينية والمواد الكيميائية التي تنقل الرسائل بين الخلايا العصبية. كما يساعد الجسم على الحفاظ على مستويات الجلوكوز في الدم العادية. فيتامين ب 6 مهم لصيانة الأعضاء اللمفاوية التي تصنع خلايا الدم البيضاء في جسمك. البدل اليومي الموصى به لهذا الفيتامين هو 1.3 ملليغرام للبالغين من سن 19 إلى 50 سنة. يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة من فيتامين B6 إلى ضعف وغثيان وشفتين متشققة وإسهال وفقدان الشهية والاكتئاب.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين B6
لحوم البقر والدواجن والأسماك هي بعض من أفضل المصادر الحيوانية من فيتامين B6. نصف ثدي الدجاج يحتوي على 25 في المئة ، و 3 أونسات من تراوت قوس قزح تحتوي على 15 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين B6. العديد من الفواكه والخضروات - بما في ذلك الموز والسبانخ والافوكادو والبطاطا - هي مصادر جيدة لهذا الفيتامين. تحتوي العديد من حبوب الإفطار على فيتامين B6 الإضافي للمساعدة في تعزيز الاستهلاك اليومي.
فيتامين ب 12
فيتامين B12 ، المعروف أيضا باسم كوبالامين ، ضروري لإنتاج الحمض النووي ، والهرمونات وخلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. هو مطلوب من أجل حسن أداء الجهاز العصبي ومعالجة الدهون والكربوهيدرات. هذا الفيتامين مهم بشكل خاص للأطفال الرضع والأطفال الصغار والمراهقين. توصي المعاهد الوطنية للصحة ببدل يومي قدره 2.4 ميكروغرام للأشخاص الذين يبلغون 14 عامًا أو أكثر. انخفاض تناول فيتامين B12 يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الضخم الأرومات ، والخرف ، والضعف ، وتلف الأعصاب وفقدان الشهية.
الأطعمة مع فيتامين B12
كبد البقر المطبوخ هو من بين أغنى مصادر فيتامين B12. تحتوي قطعة واحدة بحجم 2.4 أونس على حوالي 48 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، 800٪ من الكمية اليومية الموصى بها ، تلاحظ SkipThePie.org. توفر المأكولات البحرية ، بما في ذلك سمك السلمون المرقط وسمك الحدوق والتونا ، مصدرا جيدا لهذا الفيتامين. يعتبر المحار المطبوخ على البخار مصدرًا غنيًا بشكل خاص لفيتامين ب 12 ، حيث يقدم 1،401 في المائة من البدل اليومي الموصى به في 3 أونصات فقط. يحتوي البيض والدجاج والحليب والجبن واللبن الزبادي على كميات معقولة من فيتامين ب 12. مثل فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12 موجود أيضاً في حبوب الإفطار الغنية.
