ليس فقط أنه من الممكن أن يفقد ثلاثة أرطال في أسبوعين ، يقر خبراء الصحة هذا المعدل من فقدان الوزن. أسلم كمية من الوزن ليخسر في أسبوع واحد إلى اثنين جنيه. اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة هي الطرق الأكثر موثوقية للقيام بذلك ، وسوف تساعد في بناء العادات التي من شأنها الحفاظ على الوزن. استشر طبيبك قبل البدء في أي خطة لخسارة الوزن.
الأهداف
أفضل طريقة لفقدان ثلاثة أرطال في أسبوعين هي عن طريق استهلاك نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وصحية وممارسة عدة مرات في الأسبوع. احتفظ بمجلة يومية للأطعمة لمراقبة السعرات الحرارية الخاصة بك. سيبقيك هذا على تركيزك على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد ما تحتاج إلى حرقه. يمكن أن تساعدك الأدوات المتوفرة على الإنترنت مثل تلك الموجودة على موقع MyPlate الخاص بـ SIMPLEASLIFE على تتبع السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء التمارين المختلفة.
سعرات حراريه
لفقدان رطل واحد من الدهون ، تحتاج إلى حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه. انخفاض 500 سعرة حرارية يوميا من النظام الغذائي الخاص بك. على افتراض أنك كنت تستهلك من قبل عددًا من السعرات الحرارية التي كنت تنفقها ، فإن ذلك سيؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية بمقدار 3،500 سعر من المستهلك الأسبوعي. هذا يعني أنك قد تفقد رطلاً من الدهون حتى قبل التمرين. إذا كانت كمية السعرات الحرارية اليومية منخفضة للغاية ، فإن كليفلاند كلينك يحذر ، يمكن أن تفقد كتلة العضلات وتغري بكثرة. ولأفضل النتائج ، يوصي المعهد الوطني للصحة بالحد الأدنى من 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1500 للرجال.
حمية
يتطلب الحفاظ على الوزن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية نسبيا ، ولكن لا ينبغي أن يكون ذلك على حساب المغذيات ، وتنصح كليفلاند كلينك. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بنظام غذائي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والحليب ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. كما توصي الوكالة بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهن ، والأسماك ، والفاصوليا ، والدواجن ، وكذلك البيض والمكسرات للحصول على البروتين الجيد. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة والكوليسترول والسكر الإضافي والملح.
ممارسه الرياضه
يمكن لبرنامج التدريب الصحي أن يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة التي لن يقوم بها نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحده. توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة التمارين الرياضية بمستوى شديد من 60 إلى 90 دقيقة خمس مرات في الأسبوع لفقدان الوزن. شدة معتدلة تعني أن معدل ضربات قلبك يزداد وأنك تتعرق. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تمارين القلب والأوعية الدموية ، مثل الجري أو الركض ، القيام به بمفردك ، أو بالاشتراك مع تدريب القوة. إذا تم إضافة تدريب القوة ، يمكن خفض كمية القلب إلى 45 إلى 60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يجب أن يتكون تدريب القوة من 8 إلى 10 تمارين مقاومة ، مع 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين ، مرتين في الأسبوع.
الاعتبارات
خسارة ثلاثة جنيهات في الأسبوع هدف معقول للغاية ، لكنه يتطلب الصبر والاتساق. ببطء عن طريق بناء عادات جيدة من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، سوف تكون قادرة على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. ووفقاً لعيادة كليفلاند ، فإن وجبات الحمية السريعة والممارسة المكثفة يمكن أن تؤدي بسهولة إلى الاستسلام ، وغالباً ما يتم استرجاع أي وزن مفقود. إذا كنت تبدأ للتو ممارسة تمرين أو برنامج غذائي ، استشر طبيبًا. يمكنها المساعدة في مراقبة صحتك والتأكد من تجنب المبالغة فيها. إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن بشكل استثنائي ، فقد تتمكن من التوصية بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
