يتضمن التدريب على الدارة عدة محطات مختلفة من التمارين مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين المحطات. روتينات التدريب على الدارات قد تكون كلها تمارين القلب ، كل تمارين المقاومة أو مزيج من الاثنين. تتضمن معظم الأعمال الروتينية فترات زمنية محددة ، بينما يستخدم البعض الآخر عددًا محددًا من التكرار. يكمل المشاركون عددًا محددًا مسبقًا من الدورات خلال الدائرة أو يقومون بإجراء هذه الدائرة لمدة محددة ، مثل 30 دقيقة. يمكن أن الدورات الروتينية التدريب التي تشمل المقاومة والتمارين الهوائية زيادة قوة العضلات واللياقة البدنية القلب والجهاز التنفسي.
الخطوة 1
ارسم خطة أرضية لغرفة التمرين. جعل رسم هيكل عظمي من مساحة التمرين. قم بتضمين مساحات فارغة يمكنك استخدامها في روتينك. تمكّنك صالة الألعاب الرياضية المفتوحة من توظيف فرق تمارين رياضية ، كرات طبية ، معدات خفة الحركة ، تمارين كمال الأجسام وتدريبات على الجري. تمنحك منطقة تدريب القوة النموذجية في صالة الألعاب الرياضية الفرصة لتشمل الدمبل ، الحديد ، وآلات تمارين المقاومة.
الخطوة 2
تقرر على نوع الدارة لديك. سيكون لدى مقاومة الجسم الكامل ودائرة القلب 10 محطات على الأقل - سبعة محطات مقاومة ومحطة واحدة للبطن ومحطتين للقلب. قد تحتوي الدائرة على القلب والأوعية الدموية فقط في صالة الألعاب الرياضية على ما لا يقل عن ست محطات ، وهي عبارة عن حلقة مفرغة ودراجة ثابتة ومحطة إهليلجية ومحطة حبل قفزة وخط يتدحرج في قاعة مفتوحة. روتين تدريب الدارة في صالة الألعاب الرياضية قد يشمل دفعات رفع ، مقابس قفز ، ممرات كرة الطب ، اعتصام ، طعنة ، إنحناءات ثلاثية الرؤوس ، رفع جانبي مع عصابة تمرين رياضية وشد سحب.
الخطوه 3
حدد الفترات الزمنية التي ستستخدمها في دائرتك. فترة العمل المشتركة للدوائر هي 30 ثانية ، 45 أو 60 ثانية مع راحة 10 ثانية بين المحطات ، فقط ما يكفي من الوقت لتبادل التمارين. يمكن استخدام ساعة رقمية وصفارة للإشارة إلى بداية ونهاية الفاصل.
الخطوة 4
حساب مدة دورة روتينية كاملة. على سبيل المثال ، لديك 10 محطات وأنت تستخدم الفاصل الزمني 60 ثانية مع 10 ثانية من الراحة بين المحطات. يجب أن يستغرق الأمر أكثر من 11.5 دقيقة فقط لإكمال دائرة واحدة. تستغرق ثلاث جولات من هذه الدائرة حوالي 38 دقيقة مع دقيقة واحدة من الراحة بين كل جولة.
الخطوة 5
تصميم العديد من إجراءات التدريب على الدائرة باستخدام فترات 30 ثانية و 45 ثانية و 60 ثانية. استخدم خطة الطابق العظمي لإنشاء إجراءات مختلفة. تغيير تمرينات البطن والكارتيو التي تشملها بين تمارين المقاومة. أضف عدة محطات أخرى إلى دائرتك. قم بتغيير السرعة التي تتم بها تمارين المقاومة من العد الثاني العادي إلى عدد خمس ثوانٍ بطيء.
الأشياء ستحتاج
- ورقة
- قلم
نصائح
- يمكنك أيضا استخدام خطة الطابق لممارسة تصميم الجزء العلوي من الجسم / دوائر القلب ودوائر الجسم / القلب. من حين لآخر ، قم بإجراء دارة فاصلة مدتها دقيقتان لتغيير الروتين.
تحذيرات
- يمكن أن يكون التدريب على الدورة التدريبية شكلاً مكثفاً جداً من التدريب لأنه لا يوجد وقت كافٍ للراحة. ذكر المشاركين في الدورة أنه على الرغم من أنهم ينتقلون من محطة إلى أخرى ، فإنهم قد يستريحون في أي محطة بدلاً من إجراء التمرين.
