هشاشة العظام ، المعروف أيضا باسم التهاب المفاصل التنكسية أو مرض المفاصل التنكسية ، هو أكثر حالات المفاصل المزمنة شيوعا في أمريكا ، والتي تؤثر في الغالب على أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 سنة ، وفقا لمؤسسة التهاب المفاصل. عندما يصاب الناس بالتهاب المفاصل العظمي ، ينكسر الغضروف في المفاصل ويحد من الحركة ويسبب الألم. هناك العديد من العوامل التي تساهم في تقدم هشاشة العظام ، بما في ذلك الاستعداد الوراثي والسمنة والإصابة والحركة المتكررة. يمكن لعوامل نمط الحياة أن تمنع أو تبطئ ظهور هشاشة العظام ، مثل اتباع نظام غذائي سليم وممارسة التمارين الرياضية ، بما في ذلك رفع الأثقال.
الخطوة 1
تحدث إلى طبيبك واطلب منه مساعدتك في تصميم برنامج رفع الأثقال لاحتياجاتك الفردية. يجب أن تكون قادرة على التوصية بكمية الوزن التي يجب عليك رفعها ، ومجموعات العضلات المحددة للعمل وتكرار التدريبات الخاصة بك. كما يمكنها أن تخبرك عن الآثار الجانبية لأي دواء له التهاب المفاصل الذي تتناوله والذي قد يؤثر على رفع الأثقال.
الخطوة 2
أداء المرونة تمتد قبل التمرين. تلتزم توصيات الطبيب الخاص بك. يجب أن تتكون الامتدادات من تدفئة العضلات عن طريق تمديدها والتقلص منها خلال نطاق حركتها الكامل.
الخطوه 3
استخدم الوضع الصحيح لتمارينك. ارفع الأوزان بحركات بطيئة وسلسة ، ولا تقفل المفاصل في نهاية الحركات. زفر أثناء الجزء من كل حركة ينفق معظم الطاقة.
الخطوة 4
مجموعات العضلات العمل التي تدعم المفاصل حيث لديك هشاشة العظام. العمل ضد مجموعات العضلات لموازنة قدراتهم. هذا يمكن تخفيف الألم وإبطاء تقدم هشاشة العظام. على سبيل المثال ، إذا كان هشاشة العظام في ركبتيك ، ركز على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وعضلات أوتار الركبة المتضاربة.
الخطوة 5
تهدأ بعد كل جلسة رفع الأثقال. المشي أو الدواسة ببطئ دراجة تمارين رياضية حتى تصل إلى معدل ضربات القلب والتنفس. تفعل بعض الامتدادات البسيطة كذلك.
الخطوة 6
مارس التمارين ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل. تخطي يوم بين كل جلسة رفع الأثقال. هذا سيعطي عضلاتك فرصة لإصلاح نفسها.
نصائح
- اسأل طبيبك إذا كان يجب عليك ارتداء دعامة تقويم العظام لرفع الأثقال. ارتداء أحذية رياضية مريحة وداعمة والملابس الخاصة بك التدريبات. رفع الأوزان على سطح مبطن. تمرن مع صديق سوف تبقيك متحمسا وتجعل التمارين أكثر متعة. استكمل رفع الأثقال مع الأنشطة الهوائية ، مثل المشي ، في الأيام التي لا ترفع فيها الأوزان. تناول نظام غذائي صحي لمساعدة جسمك على الأداء الأفضل.
تحذيرات
- لا تبدأ برنامجًا تدريبيًا دون استشارة طبيبك أولاً. أوقف رفع الأوزان فورًا إذا كان لديك ألم مفصلي مفاجئ أو متزايد ، أو تورم أو فشل ، أو عانيت من ضيق في التنفس.
