يحدث مرض القرص التنكسي ، أو DDD ، كجزء من عملية الشيخوخة الطبيعية. DDD ، وهو أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر ، يؤدي إلى فقدان الأقراص في العمود الفقري بعض من توسيدها. L3 و L4 هما من الأقراص في منطقة أسفل الظهر في أسفل الظهر. بعض التمارين يمكن أن تساعد في الحد من الألم الناجم عن DDD في منطقة أسفل الظهر.
المزيد
التمارين التي تزيد من استقرار أسفل الظهر يمكن أن تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر. الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين ، ثم رفع بديل وخفض قدميك قليلا. بمجرد أن تتقن هذه الخطوة ، حاول رفع ذراع بديلة فوق رأسك في نفس الوقت. تمرين آخر ينطوي على الاستلقاء على بطنك وتبديل رفع رجليك عن الأرض قليلاً دون ثني عمودك الفقري ، ثم زيادة الصعوبة عن طريق رفع أذرع بديلة في نفس الوقت. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين على يديك وركبتيك أو أثناء الاستلقاء على كرة تمرين كلما زادت قوتك.
تمديد
التمرينات التمددية يمكن أن تزيد من نطاق حركتك ، ولكن يمكن أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة في بعض الحالات ، وفقًا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة. تمارين التمدد هي الأفضل لأولئك الذين زادوا بالفعل من ثباتهم. تشمل بعض الأمثلة التمدد الفردي للركبة ، وتمدد أوتار الركبة ، وللممرين الأكثر تقدمًا ، وتمتد عضلات الفخذ والامتداد على شكل الكمثري ، والتي تتضمن عبور ركبة واحدة فوق الأخرى ثم سحب ركبتيك نحو الصدر.
تعزيز
إذا كان لديك بالفعل مشاكل في الظهر ، كن حذرا عند القيام بتمارين التقوية ، لأن بعض هذه يمكن أن تفاقم مشاكل الظهر. التدريبات بدءا للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وتشمل الشرائح كعب ، والجدار يجلس ، وارتفاع كعب ، رفع الساق مباشرة ومضخات الكاحل. تمارين أخرى لمحاولة تشمل القط لوضع الإبل ، birddog ، curl-ups مع واحدة عازمة الركبة والجسر الجانبي. تساعد هذه التمارين على تجنيب العمود الفقري من وضع الكثير من الضغط عليه أثناء تقوية العضلات في ظهرك وعضلاتك الأساسية.
الاعتبارات
تحدث دائمًا مع طبيبك أو المعالج الفيزيائي قبل بدء أي برنامج تمارين رياضية. إذا كان لديك DDD ، قم بإجراء التمارين الموصى بها من قبل طبيبك أو المعالج الطبيعي وتحدث إلى معالجك الفيزيائي قبل إضافة أي تمارين جديدة. قد تكون بعض التمارين صعبة للغاية ، لذلك قد تحتاج إلى العمل بها.
