لا تتصدر حبوب بينتو قائمة الاتحاد الأمريكي للحمية الغذائية عالية البوتاسيوم. ومع ذلك ، لا تزال حبوب البينتو والبقول المجففة الأخرى مصادر قيّمة للبوتاسيوم ، وكذلك البروتين النباتي والمعادن الأساسية الأخرى مثل الزنك والحديد. يمكن أن يختلف محتوى البوتاسيوم في حبوب البينتو حسب طريقة تحضيرك. تحتوي فاصوليا بينتو الجافة المحضرة في المنزل على البوتاسيوم أكثر من الصنف الأكثر ملاءمة والمعلبة.
الدلالة
المعادن مثل البوتاسيوم هي مواد مغذية فريدة لا يمكن العثور عليها إلا في الأرض ، وفقاً لمعهد لينوس بولينج. تمتص النباتات المعادن من التربة أثناء نموها ، ويتم نقل المعادن إليك عندما تستهلكها. كل معدن يخدم غرض معين. البوتاسيوم يساعد أعصابك وعضلاتك تعمل بشكل طبيعي ، تنص على مكتبة ميرك للكتيبات الطبية على الإنترنت. يساعد البوتاسيوم ، المصنف أيضًا على أنه إلكتروليت ، جسمك على الحفاظ على التوازن الصحيح للسوائل.
الميزات
الأطعمة الجافة مثل حبوب البينتو ، وكذلك الفول الليفي والعدس والفاصوليا ، هي جزء من مجموعة اللحم والفول ومجموعة الخضروات على هرم الغذاء بوزارة الزراعة الأمريكية. تشير المعاهد الوطنية للصحة ، أو المعاهد الوطنية للصحة ، إلى أن البوتاسيوم موجود في جميع أنواع اللحوم والدواجن والأسماك ، وخاصة السلمون والسمك المفلطح وسمك القد وسمك السردين. فاصوليا بينتو هي بديل ممتاز للنباتيين والنباتيين لتلبية احتياجاتهم اليومية من البوتاسيوم. كما أن فاصوليا بينتو غنية أيضًا بالألياف الغذائية وحمض الفوليك ، مما يجعلها من الأصول على طبق العشاء الخاص بك حتى إذا كنت من محبي اللحوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية أنك تستهلك عدة حصص من الفاصوليا الجافة أو البازلاء أسبوعيا - 3 أكواب على الأقل كل أسبوع في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم.
البوتاسيوم والمزيد
كوب واحد من حبوب البينتو المغلي وغير المملح يمنحك 746 ملغ من البوتاسيوم ، أو 21 في المئة من القيمة اليومية ، أو DV ، وفقا لبيانات التغذية الذاتية. نفس الكمية من حبوب البينتو المعلبة تحتوي على أقل من البوتاسيوم ، مع 583 مجم ، أو 17 في المئة من DV الخاص بك. لإعطائك فكرة عن كيفية انخفاض القيمة الغذائية أثناء الطهي ، يحتوي كوب من فاصوليا البينتو الخام على 2689 ملغ من البوتاسيوم ، أو 77 في المئة من DV لديك. كوب من البينتو المغلي وغير المملح يمنحك 20 في المئة أو أكثر من العنف المنزلي الخاص بك من المعادن الأساسية الأخرى ، بما في ذلك الحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. وأكثر من 10٪ من الزنك والنحاس والسيلينيوم. ومع ذلك ، فاصناف بينتو هي أغنى في الفولات. 1 كوب يحتوي على 294 ميكروغرام ، أو 74 في المئة من DV الخاص بك.
متطلبات البوتاسيوم
يستند مستواك الكافي (AI) المناسب للبوتاسيوم على مجلس الغذاء والتغذية في توصيات معهد الطب الذي تم إنشاؤه في عام 2004. وتتفاوت حاجتك للبوتاسيوم حسب العمر والعوامل الأخرى. الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 و 13 تتطلب ما بين 3000 و 4500 ملغ من البوتاسيوم. المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 إلى 18 سنة والرجال والنساء البالغين ، بمن فيهم الحوامل ، يحتاجون إلى 4،700 ملغم من البوتاسيوم يومياً. تحتاج النساء المرضعات إلى 5،100 ملغ من البوتاسيوم.
البدائل
إذا لم تكن حبوب البينتو ترضيك ، فهناك عدد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم للاختيار من بينها. تعد حبوب ليما ، البقول الجاف الآخر ، مصدراً أفضل للبوتاسيوم. كوب واحد من الفاصوليا غير المملحة يحتوي على 969 ملغ من البوتاسيوم أو 28 في المئة من DV الخاص بك. وتشمل الخضروات الأخرى الغنية بالبوتاسيوم الخرشوف ، والبنجر ، وبراعم بروكسل ، وشوربة سويسرية ، وخضر كولارد ، والبامية ، والجزر الأبيض ، والبطاطس ، والبطاطس الحلوة ، والسبانخ ، والطماطم.
