قطع متعددة من معدات اللياقة البدنية ، يمكن استخدام صناديق الخطوة في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل أو في مكان التمرين في الهواء الطلق المفضلة لديك. مربعات الخطوة يمكن أن تكون قابلة للتعديل أو يمكن إصلاحها عند ارتفاع معين. توفر الصناديق القابلة للتعديل مزيدًا من المرونة والخيارات ، لكن المربعات الثابتة تكون أكثر ثباتًا. أيًا كان نوع مربع الخطوة الذي تستخدمه ، يمكنك تصميم خطة ممارسة فعالة.
تصبح أكثر انفجارية
وغالبا ما تستخدم مربعات الخطوة للتدريب plyometric ، والتي تنطوي على تقلصات العضلات المتفجرة والسريعة. يقفز صندوق هي ممارسة plyometric شعبية. قف أمام صندوق الخطوة. المنسدلة في القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ودفع الوركين الخاص بك مرة أخرى. دفع نفسك بقوة على المربع من خلال توسيع الوركين والركبتين. أرض بهدوء على المربع ، ثني ركبتيك على الفور لاستيعاب الصدمة. استخدام مربع أعلى سيجعل هذا التمرين أكثر صعوبة.
يقفز مربع من جانب إلى جانب الإجهاد الحركة الجانبية بدلاً من الحركة إلى الأمام. الوقوف على جانب مربع الخطوة مع قدم واحدة في المربع. الضغط من خلال كلا القدمين ، والقفز فوق منطقة الجزاء ، والهبوط إلى الجانب الآخر. يجب أن تكون القدم الموجودة على الصندوق الآن على الأرض ، والقدم الآخر موجود الآن على الصندوق. البديل ذهابا وإيابا في حركة تسيطر عليها ولكن بسرعة.
يصبح أقوى
يمكن إجراء العديد من تمارين القوة باستخدام مربع خطوة. على سبيل المثال ، يمكنك إجراء تمارين انحدار مع يديك على الصندوق ورجلك على الأرض. للقيام بمزيد من التمرين الصعبة ، قم بتدني عمليات الضغط مع وضع قدميك على العلبة ووضع يديك على الأرض.
ضرب الاندفاع ضربات الخاص بك الفخذين و glutes. ضع قدمًا واحدة على صندوق الخطوة والقدم الآخر خلفك. تسقط في الركض مع ركبة في الظهر فقط بضع بوصات من الأرض. اضغط من خلال القدم الأمامية لإحضار نفسك إلى وضع الوقوف على الصندوق.
قم بعمل انطفالات خارج مربع خطوة للعمل على صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين. اجلس على حافة الصندوق وضع يديك بجانبك. حرك المؤخرة خارج الصندوق. ثني مرفقيك ، وخفض نفسك نحو الأرض. عندما تكون أذرعك العلوية موازية للأرضية ، اضغط على زر الرجوع للخلف.
العمل على القلب
تمرين أساسي أساسي هو اللوح الخشبي ، وهو أعلى موضع لرفع الضغط. توجد يديك وقدميك على الأرض ، وجسمك هو خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. مع مربع خطوة يمكنك وضع يديك على الصندوق وساقيك خلفك. يمكنك أيضًا عكس الحركة مع وضع قدميك على العلبة ووضع يديك على الأرض. في كلا الإصدارين ، أضف لمسة من خلال سحب ركبتك اليمنى لمرفقك الأيسر. تناوب ساقيك بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.
