"ليس لدي الكثير من وقت الفراغ للعمل!" ليس سرا أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر ضروري لصحتك ورفاهيتك. ولكن عندما تجد نفسك باستمرار ترغب في أن يكون لديك ساعات أكثر في اليوم ، فإن التمارين القصيرة والمكثفة أكثر منطقية.
يوافق الخبراء على أن جلسات التعرق الأصعب والأسرع يمكن أن تساعدك في جني فوائد التمرين عندما تكون في مواجهة عقارب الساعة. يقول كريستوفر جوردان ، مدير فسيولوجيا التمارين الرياضية في معهد جونسون آند جونسون للأداء البشري: "إذا كان هناك أي شيء يمكنك القيام به للحصول على عائد أكبر من التمرين ، فإن ذلك سيزيد من شدته". بدلاً من قضاء ساعة من المشي ، يمكنك الحصول على نفس النتائج خلال 20 أو 30 دقيقة من التدريب الفاصل.
لكن ماذا عن 15 دقيقة؟ أو 10؟ أو حتى 5؟ إذا كنت تدفع نفسك بقوة بما فيه الكفاية ، هل يمكنك أن تعصر نفسك في تمرين جدير بالاهتمام في الوقت الذي تستغرقه الإجابة عن زوجين من رسائل البريد الإلكتروني؟
هذا ما يقوله الخبراء. بالإضافة إلى ذلك ، كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من التمرين عند ضيق الوقت.
لسوء الحظ ، معظمنا ليس من الرياضيين على المستوى الأولمبي. مصدر الصورة: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images علم التدريبات القصيرة
بشكل عام ، فإن دقيقة واحدة من ممارسة قوية أو عالية الكثافة ستحقق فوائد مماثلة لدقيقتين من التمارين المعتدلة. المشكلة هي أن معظمنا لا يستطيع أن يتعرق إلا بوتيرة مكثفة لفترة طويلة قبل أن نبدأ في التخلص.
وهنا يأتي دور فترات - تدريبات مكثفة تليها فترات انتعاش قصيرة - "التدريب على الفترات يسمح لأي شخص بالحصول على تمرين أكثر قوة وأكثر قوة" ، يقول الأردن. وهنا تكمن القيمة الحقيقية.
ويتفق الباحثون على أنك لا تحتاج إلى الكثير من الوقت. في ورقة عام 2013 نشرت في مجلة الصحة واللياقة البدنية في ACSM ، حدد الباحثون دائرة مدتها سبع دقائق ، عالية الكثافة يمكن تكرارها ، اعتمادًا على مقدار الوقت الذي كان يجب على الشخص أن يكرسه لممارسة الرياضة.
وتشير ورقة أخرى عام 2013 ، هذه المرة من مجلة العلوم الرياضية والطب ، إلى أن التدريبات على نمط تاباتا - والتي تتكون من 20 ثانية من التمرين المكثف للغاية يليها 10 ثوان من التعافي ، مكررة في أربع دقائق - يمكن أن تزيد من اللياقة البدنية أكثر من جلسات أطول لممارسة الدول الثابتة. قام المشاركون في هذه الدراسة بأجزاء الأربع دقائق لما مجموعه 20 دقيقة.
قد تبدو جلسة العرق لمدة أربع دقائق مذهلة ، لكن التدريبات تصبح أقصر. وجدت الأبحاث المنشورة في عدد عام 2016 من مجلة PLoS One أن مجرد دقيقة واحدة من التمرين الشامل (في سياق جلسة مدتها 10 دقائق) تنتج عن نفس الفوائد مثل 45 دقيقة من النشاط البدني المعتدل.
لماذا أقصر ليست دائما أفضل
ولكن إذا بدا التمرين لمدة دقيقة أو أربع أو سبع دقائق أفضل من أن يكون صحيحًا ، فقد يكون ذلك بسبب وجوده. لمجرد أنه من الممكن محاولة ممارسة تمرين مكثف للغاية باسم توفير الوقت لا يعني ذلك بالضرورة.
يقول جوردان: "في حالة دراسة تجريب تاباتا ، فأنت تتمتع برياضيي أولمبياد مناسبين للغاية ، وكانوا يؤدون نوبات متكررة من التمارين الشاملة". "هذا ليس شيئًا قد أصفه لعامة السكان". وبعبارة أخرى ، ما لم تكن في حالة جيدة في البداية ، فإن محاولة دفع نفسك بهذه الصعوبة قد يؤدي في النهاية إلى ضرر أكثر من النفع. هل يمكن أن ينتهي بك الأمر في نفسك وإغراق بالغثيان أو الإغماء أو سحب العضلات.
وهناك المزيد. عندما تقوم بتمرين مكثف للغاية ، فمن المحتمل أن تشعر بعدم الارتياح. بعد كل شيء ، إذا كنت تعمل فقط لبضع دقائق ، فإن الطريقة الوحيدة لرؤية النتائج هي دفع نفسك بأقصى ما تستطيع.
ولكن بالنسبة للكثير من الناس ، فإن هذا المستوى من الانزعاج يمكن أن يكون تحولًا كبيرًا. عندما قارن باحثون مع المجلس الأمريكي على التمرين (ACE) مواضيع تمارس تمرينات على غرار تاباتا لأولئك الذين يؤدون 20 دقيقة من تمارين الحالة المستقرة المتوسطة إلى القوية ، وجدوا أن أولئك الذين في مجموعة تاباتا استمتعوا بأنفسهم أقل بكثير.
لذلك ، في حين أنك قد تكون قادرًا على إجبار نفسك خلال هذا النوع من الألم لبضعة أيام أو أسابيع ، بعد فترة من الوقت ، قد يصبح من الصعب البقاء على قيد الحياة. "بغض النظر عن مدى فعالية برنامج التدريب على التمرين ، فإن الالتزام بأي فترة زمنية ذات معنى أمر غير محتمل في البرامج غير الممتعة" ، كما يقول باحثو ACE. إذا كنت تكره التمرين ، فمن المرجح أن تلتصق به.
سيساعدك التمرين المعتدل الكثافة على منعك من الإحتراق. الصورة الائتمان: DragonImages / iStock / Getty Images الاستفادة القصوى من تجريب الخاص بك
إن إضافة فترات عالية الكثافة لجلسة العرق الخاصة بك هي طريقة رائعة لجني المزيد من المكافآت في وقت أقل. المفتاح هو التفكير القصير - ولكن ليس قصيرًا جدًا.
إذا كنت مشياً ، فقد يعني ذلك جلسة لمدة 30 دقيقة تتناوب مع دقيقتين من المشي السريع مع دقيقتين من الركض السريع ، كما يقول الأردن. بالنسبة للعدائين ، فإن جلسة لمدة 20 دقيقة مع دقيقة واحدة أو دقيقتين من الجري السريع يتبعها دقيقة من الركض هو مكان جيد للبدء.
تريد أن تأخذها إلى المستوى التالي؟ جرب 30 دقيقة من التدريب على قوة المركب مع قليل من الراحة أو الراحة بين كل خطوة ، كما تقول مدربة RIPPED Fitness NYC Courtney Paul. يقول: "على سبيل المثال ، فإن الضغط على الكتف للضغط لمدة دقيقة يتسبب في صدرك ، عضلاتك الثلاثية ، ساقيك وكتفيك". في خطوة واحدة فقط ، أنت تحفز عدة ألياف عضلية مختلفة. وعن طريق إضافة المقاومة أو الأوزان ، ستشعل أكبر عدد من السعرات الحرارية في أقصر مدة ممكنة.
هذا لا يعني أنه لا ينبغي لك أن تزعج نفسك بالاحذية الرياضية إلا إذا كنت تستطيع أن تكرس نصف ساعة كاملة لممارسة الرياضة. يقول بول: "بالنسبة لي ، أي تدريب أفضل من عدم التدريب".جرب الركض بوتيرة معتدلة لمدة 10 أو حتى خمس دقائق. حتى هذا المقدار من التمارين يمكن أن يحقق فوائد للقلب والأوعية الدموية التي تساعدك على العيش حياة أطول وأكثر صحة ، وفقا لدراسة عام 2014 نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب.
وبالطبع ، لا تستبعد قوة بناء نشاط إضافي في أنشطتك اليومية. يقول بول: "خذ الدرج بدلاً من المصعد أو البعد عن وجهتك حتى تمشي قليلاً". في حين أن هذه الأنواع من التكتيكات ليست كافية لتحل محل جلسات العرق العادية ، فإنها يمكن أن تساعدك على التحرك أكثر في أيام عندما لا يكون لديك وقت لتدريب كامل.
ما رأيك؟
متى التدريبات الخاصة بك؟ هل تفضل حالة القلب الثابت أو الفاصل الزمني؟ ما رأيك في بعض من هذه التدريبات أقصر؟ ما هو أقصر تمرين قمت به؟ عندما تكون في وقت قصير ، هل تحاول الضغط في تمرين قصير أو مجرد إجازة اليوم؟ شارك أفكارك وقصصك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
