الخبز واللفائف والسلع المخبوزة الأخرى المصنوعة من الدقيق المخصب تحتوي على ملمس ناعم وناعمي أبيض - وهي سهلة الهضم. ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر باختيار الحبوب التي تصنع وجباتك ، فإن أطعمة الحبوب الكاملة هي الخيار الأفضل. الأطعمة الحبوب الكاملة تعطيك فائدة من الألياف الغذائية ، والكربوهيدرات التي تعزز صحتك.
فرق
تصنع أطعمة الحبوب الكاملة من نواة الحبوب الكاملة. من ناحية أخرى ، يتم طحن الدقيق المكرر لتجريد الحبوب من النخالة والجراثيم. ونتيجة لذلك ، يتم فقدان الكثير من فيتامينات B من الحديد والحديد أثناء عملية الطحن. الطحين المخصب هو الدقيق المكرر الذي يحتوي على بعض هذه العناصر الغذائية التي تمت إضافتها من قبل الشركة المصنعة. وفقا لقانون اللوائح الفيدرالية ، يجب أن تحتوي كل باوند من الطحين المخصب على 2.9 ملليغرام من الثيامين ، و 1.8 ملليغرام من ريبوفلافين ، و 24 ملليغرام من النياسين ، و 0.7 ملليغرام من حمض الفوليك و 20 ملليغرام من الحديد. الطحين الغني قد يحتوي أيضا على الكالسيوم المضاف. ومع ذلك ، هناك شيء واحد لا يمكن إضافته إلى الحبوب المكررة هو الألياف الغذائية. الألياف هي إحدى ميزات الأطعمة الكاملة التي تعطيها فوائد صحية قيّمة.
الأساسية
ربما كان إدراج الألياف في الأطعمة الكاملة الحبوب أكثر ما يميزها عن تلك المصنوعة من الدقيق المخصب. الألياف الغذائية هي جزء من النبات لا يمكنك هضمه أو امتصاصه ؛ ينتقل من خلال الجهاز الهضمي الخاص بك إلى حد كبير سليمة. الألياف تمنع الإمساك وتحافظ على حركات الأمعاء منتظمة. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالتهاب الرتج والبواسير ، على حد قول MayoClinic. قد يؤدي أيضًا تناول نظام غذائي غني بالألياف إلى خفض نسبة الكولسترول في الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أمثلة
واحدة من أفضل الطرق لمعرفة كيفية مقارنة الحبوب الكاملة و سلع الطحين الغنية هي قراءة تسميات الحقائق الغذائية. تمنحك شريحتان من الخبز الأبيض ذات الأسماء التجارية الشهيرة ، المصنوعة من الألياف الغنية ، 140 سعرًا حراريًا و 2 بالمائة من قيمتها اليومية للألياف الغذائية وفقًا لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. يعطونك 30 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم. 15 في المئة من القيمة اليومية للثيامين. 10 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (د) والنياسين وحمض الفوليك. و 8 في المئة من القيمة اليومية للحديد والريبوفلافين. تعطيك شريحتان من خبز القمح الكامل المصنوع من قبل الشركة المصنعة للمخبوزات نفسها 130 سعرًا حراريًا و 16٪ من قيمتها اليومية للألياف. تحصل أيضا على 15 في المائة من القيمة اليومية للكالسيوم. 10 في المائة من القيمة اليومية للحديد ، وفيتامين د ، وفيتامين هـ ، والثيامين ، وفيتامين ب 6 ، وفيتامين ب 12 ، والنياسين ، والزنك ، وحمض الفوليك. و 6 في المئة من القيمة اليومية للريبوفلافين.
اختيارات
أطعمة الحبوب الكاملة هي ببساطة الخيار الأفضل عندما تخطط لوجباتك. يستشهد موقع MayoClinic.com بإرشادات النظام الغذائي لعام 2010 للأميركيين ، والتي توصي بأن تقوم بإعداد 50 في المائة من الأغذية التي تستهلكها الحبوب الكاملة. يعتبر التحول إلى خبز القمح الكامل والسلع المخبوزة الأخرى نقطة انطلاق جيدة. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا الاختيار من بين مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة الجديدة مثل الأرز البري والبني والبرغل ومعكرونة القمح الكامل والكتابة والكينوا والدخن والحنطة السوداء والشوفان الملفوف. الفشار ، وهو وجبة خفيفة أمريكية عريقة ، هو أيضا طعام حبوب كامل ومصدر جيد للألياف.
