تعتبر سلالم المشي طريقة ممتازة لتطوير عضلات الجسم السفلية. ويستهدف جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الساقين وأقل تكلفة من الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية واستخدام متسلق الدرج. هناك العديد من الفوائد من الدرج سيرا على الأقدام لتطوير العضلات وبضع طرق لتنويع هذا النشاط للحصول على أفضل النتائج.
العضلات المطورة من سلالم المشي
سلالم المشي تقوي وتبني القدرة على التحمل العضلي في جميع المجموعات العضلية الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم. يتم استخدام كل من عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والغلوي والعجول لتمديد الركبتين والوركين. تساعدك عضلات الفخذ على رفع ركبتيك. يساعد المقربون والخاطفون من الفخذين الداخلي والخارجي على التوالي في تثبيت الساق من التأرجح من جانب إلى آخر. حتى الظنبوب الأمامي الأمامي من السيقان ينشط ، خاصة عندما تمشي إلى أسفل الدرج.
كن مبدعا!
لا يجب عليك الذهاب إلى ملعب كرة القدم المحلي الخاص بك والسير في المدرجات لدمج السلالم في يومك. اختر السلالم فوق المصاعد والسلالم المتحركة في العمل ومراكز التسوق والمطارات ومترو الأنفاق والملاعب. الدرج في منزلك أو مبنى سكني العد أيضا. لتحسين اللياقة البدنية ، يمكنك إضافة رحلة إضافية إلى الدرج الذي تتسلقه كثيرًا طوال اليوم والمشي إلى أسفل.
نقل جانبية إلى العمل الداخلي الخاص بك والفخذين الخارجي
يمكّنك الدرج الجانبي من تحدي وتطوير عضلات المقرب والعضلة. بينما تواجه جانبية مع قدمك اليسرى الأقرب إلى قاعدة الدرج ، خطوة على الدرج الأول مع قدمك اليسرى ومن ثم حقك. كرر هذا النمط إلى أعلى الدرج. لتحقيق التوازن ، يمكنك القيام برحلتك القادمة من الدرج في الاتجاه الآخر وتوجيهك بالقدم اليمنى. يحرك التحريك الجانبي التركيز الأساسي للنمو العضلي إلى الفخذين الداخلي والخارجي.
Stepups لعضلات أكبر
لتحفيز نمو عضلي أكثر ، خذ استراحة من سلالم المشي لأداء تمرينات الخطوة. في قاعدة الدرج ، ضع قدمك اليمنى في الخطوة الثانية. باستخدام قوة ساقك اليمنى ، خطوة الساق اليسرى على الخطوة الثانية بجانب قدمك اليمنى. هبوط بهدوء ، خطوة قدمك اليسرى فقط العودة إلى قاعدة الدرج ، والاستمرار. هذا التمرين يتطلب جهدًا مستمرًا للساق اليمنى وسيؤدي إلى تحسين قوة العضلات وحجمها. كرر الخطوة مع الساق اليسرى في الخطوة الثانية. يمكنك إجراء هذا التمرين في وضع جانبي كخطوة جانبية للتأكيد على عضلات الفخذ الداخلية والخارجية. إضافة الدمبل إلى تجريب الخاص بك خطوة لتنمية بكفاءة أقل عضلات الجسم السفلي.
